С увеличением дозы до 9–13 мг на килограмм веса (то есть до 600–1000 мг для 70-килограммового человека, или 6–10 чашек крепкого кофе) кофеин начинает вредить человеку и в первую очередь влияет на сон: сокращается его общее время, снижается качество, человек чаще спонтанно просыпается, в целом повышается беспокойство.
400 мг кофеина в порциях
Смертельная доза кофеина существует, но она в разы выше безопасной: 100–200 мг кофеина на килограмм веса (то есть 7000–14 000 мг кофеина для 70-килограммового человека, столько содержится примерно в 10 литрах американо). Такое количество кофе способно вызвать расстройство сознания, припадки и может привести к смерти. Случайно выпить столько кофе или энергетиков практически невозможно, но надо быть осторожным с таблетированной формой кофеина! Известные в истории смертельные случаи как раз связаны с кофеином в таблетках и серьезными ошибками в расчетах.
Если подытожить, то ученые сходятся, что для извлечения тренировочных и прочих выгод кофеин нужно потреблять из расчета 3–6 мг/кг веса в день (эквивалент трех-четырех чашек крепкого кофе для 70-килограммового человека).
Содержание кофеина в крови достигает пика спустя 60–90 минут после приема, соответственно эксперты рекомендуют принимать его как раз за эти час-полтора до тренировки.
Время полувывода кофеина (за которое выводится половина дозы) — около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще остается какое-то его количество. Соответственно не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня, если у вас проблемы со сном.
Кстати, продукты, маркированные «без кофеина», все равно его содержат, но в малом количестве. Например, черный декофеинизированный чай обычно содержит 8–42 мг кофеина на литр, а кофе без кофеина может содержать 5–10 мг кофеина на литр.
Бета-аланин
Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты аланин. Международное общество спортивного питания (ISSN) официально подтверждает действенный эффект бета-аланина
[25].
• Ежедневный прием 4–6 г бета-аланина на протяжении как минимум 2–4 недель улучшает работоспособность. Бета-аланин ослабляет нейромышечную усталость, особенно у пожилых людей.
• Сочетание бета-аланина с другими добавками может иметь преимущества только в том случае, если бета-аланин принимается в дозировке 4–6 г на протяжении как минимум месяца. К этим дополнительным добавкам относят натрия бикарбонат, креатин и предтренировочные комплексы.
Главный фактор целесообразности приема бета-аланина — продолжительность нагрузки. Прием этой добавки оправдан, если умеренная или высокая нагрузка длится от 30 секунд до 10 минут. А самый выраженный эффект наблюдается при физической работе от 1 до 4 минут.
Если вы выполняете силовую работу в среднем или высоком диапазоне повторений (8 и более), прием бета-аланина поможет сделать еще несколько дополнительных усилий. То же самое касается аэробной работы умеренной или высокой интенсивности. Например, бета-аланин может быть эффективным для бегунов на дистанции 400, 800 м или 1,5 км, пловцов на дистанции 100, 200 или 400 м, а также для других атлетов, у которых время интенсивной работы ограничивается несколькими минутами.
Бета-аланин в рекомендуемых дозировках считается безопасным для здоровых людей. Единственно возможный побочный эффект — покалывание, которое обычно ощущают кожей лица, а иногда живота, груди и конечностей. Этого можно избежать, если распределять бета-аланин на несколько приемов в малых дозах (0,8–1 г за раз) или принимать его в виде добавки с замедленным высвобождением действующего вещества. Стандартная дозировка бета-аланина — 2–5 граммов в сутки.
HMB (гидроксиметилбутират)
Гидроксиметилбутират (HMB) — это метаболит (продукт распада) незаменимой аминокислоты лейцин. Около 5% поступившего с белковой пищей лейцина окисляется до гидроксиметилбутирата, который обладает более сильным антикатаболическим действием, чем сам лейцин. Другими словами, HMB может более эффективно снижать распад мышечной ткани.
Несколько исследований показали невероятную эффективность этой добавки. Участники одного из них за 12 недель тренировок и приема HMB в среднем набрали 7,4 кг мышечной массы. Такой итог похож на результат приема анаболических стероидов. В дальнейшем это и несколько других исследований с подобными результатами подверглись критике со стороны многих американских ученых и экспертов. Не исключено, что у исследователей, получивших такие невероятные результаты, была личная заинтересованность, подпитываемая производителями добавок.
В 2018 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма вышла статья о целесообразности приема атлетами нескольких добавок. В ней был сделан вывод, что гидроксиметилбутират пока нельзя рассматривать как однозначно эффективную добавку.
С этим мнением соглашаются и ученые из Examine.com. По их мнению, в теории HMB на самом деле может быть эффективен, особенно для атлетов на дефиците калорий. Однако для исчерпывающего ответа необходимы дальнейшие, хорошо спланированные исследования.
В том же 2018 году в рекомендациях Международного олимпийского комитета отмечается, что эффективность HMB в плане роста силы и мышечной массы невелика. Более того, прием этой добавки может и вовсе быть не более эффективным, чем следование рекомендациям по приему белка.
BCAA
В состав популярной у любителей силового стиля тренировок добавки BCAA входят три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Человеку необходимы 20 аминокислот, но именно эти три составляют около трети необходимого строительного материала для роста мышц.
Впрочем, по данным Examine.com, запасы лейцина, изолейцина и валина легко восполнить, если в вашем рационе регулярно присутствуют яйца и мясо. Если человек ежедневно употребляет 1–1,5 г или больше качественного белка на 1 кг собственного веса, покупка BCAA будет для него пустой тратой денег.
Ученые Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон ссылаются на исследования, которые свидетельствуют, что для достижения максимального роста мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество всех аминокислот.
