Если провести аналогию с кирпичной стеной, для постройки которой требуется 20 разновидностей кирпича, то сколько бы у вас ни было «кирпичей» трех видов BCAA, как ни крути, без других (остальных аминокислот) возвести стену не получится.
Иными словами, после тренировок нам необходимы цельные белковые продукты, которые обеспечат мышцы не просто большим количеством BCAA, но и достаточным количеством всех остальных аминокислот. Например, полноценные источники всех необходимых аминокислот — это яйца, мясо, рыба и молочные продукты.
Перечисленные выше эксперты (Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон) склоняются к тому, что прием отдельно трех аминокислот BCAA не имеет особого смысла. И в качестве аргумента приводят свое же исследование: «Мы дали группе мужчин по 5,6 г BCAA после силовой тренировки (такое же количество BCAA содержится в 20 г сывороточного протеина). В результате синтез белка у принимавших BCAA увеличился только на 22% — это примерно половина тех показателей, которые наблюдались после приема 20 г сывороточного протеина».
Кроме того, добавляют ученые, употребляя BCAA отдельно, вы потенциально заставляете содержащиеся в нем лейцин, изолейцин и валин конкурировать с другими аминокислотами при всасывании их кишечником. Организму может быть тяжелее усвоить недостающие для роста мышц «кирпичики».
Вывод: прием BCAA может быть оправдан только если в вашем рационе мало полноценного белка, например вы веган. В остальном — это неоправданное вложение денег.
Остальные популярные у любителей добавки либо полностью неэффективны, либо очень слабо изучены. А некоторые из них даже опасны для здоровья. Хотя и представленные выше добавки не панацея — не рассчитывайте на умопомрачительный результат их приема.
И помните, если вы занимаетесь спортом или физкультурой на любительском уровне, не стоит, начав тренировки, тратить деньги даже на самые эффективные добавки. На первых порах следует отточить технику выполнения упражнений, подобрать грамотный тренировочный план и, конечно же, наладить рацион в соответствии с вашими целями.
В целом прием добавок вообще не рекомендуется без консультации врача. Те, о которых мы рассказали, хоть и считаются безопасными для здоровых людей, все равно могут влиять на многие показатели. К примеру, тот же гидроксиметилбутират может незначительно повышать уровень общего холестерина, а также снижать уровень глюкозы в крови.
Миф об L-карнитине
L-карнитин — все еще одна из самых рекомендуемых многими тренерами добавок, которую производители спортпита позиционируют как эффективный жиросжигатель.
Однако еще в 1997 году ученые из департамента семейной медицины Университета Калифорнии пришли к выводу, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом. Такой же точки зрения придерживаются и ученые из Медицинского центра Университета Мэриленда. Позже появились и другие исследования, которые не обнаружили чудодейственного эффекта L-карнитина. Авторитетный ресурс Examine.com подвел эффектный итог под дискуссиями: «Анализ многочисленных исследований показал, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом».
Глава 3. Практика. Как правильно худеть
* * *
Как мы уже писали в начале главы о питании, когда дело касается похудения, набора или поддержания веса, все решают калории. Управление весом — это балансирование количеством калорий, которые мы потребляем и расходуем.
Энергетический баланс
Представьте себе весы: если на обеих чашах будет одинаковое количество калорий, они, а вместе с ними и наша масса тела, будут находиться в состоянии равновесия. Другими словами, чтобы оставаться в своем нынешнем весе, полученные с пищей калории должны соответствовать их расходу.
Соответственно если вы хотите похудеть, то необходимо чтобы расход калорий превышал потребление. А для этого можно двигаться в двух направлениях: снижать поступление калорий или повышать их расход. А эффективнее и разумнее действовать в обоих направлениях сразу.
Дефицит калорий работает независимо от того, что вы едите! Даже если вы питаетесь только жирной и сладкой пищей или предпочитаете исключительно фастфуд, но сохраняете дефицит калорий — похудение неизбежно. Закон энергетического баланса работает независимо от нутриентов, главное — разница между съеденными и потраченными калориями. И вот вам несколько интересных экспериментов на эту тему. Только помните, что похудеть — не всегда значит стать более здоровым человеком.
Твинки-диета
В 2010 году профессор Университета Канзаса Марк Хауб провел в какой-то мере уникальный эксперимент. Ученый придерживался дефицита калорий (при привычных для него 2600 ккал он потреблял 1800) и в течение 10 недель питался только фастфудом. Несмотря на то что небольшую часть его рациона составляли протеиновые коктейли и овощи, в основе питания Марка лежали пончики, сладкие хлопья и чипсы. К концу эксперимента профессор похудел на 12 кг, а процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9%.
Этот показательный эксперимент в очередной раз подтвердил действие закона энергетического баланса и продемонстрировал, что все дело в цифрах. Создайте своему организму дефицит калорий, и он обязательно расстанется с лишними килограммами.
Оставить 25 кг в… McDonald»s
Еще один подобный эксперимент провел учитель Джон Цисна из американского города Коло. На протяжении полугода он питался только в McDonald’s и потерял 25 кг, уменьшив в сумме более чем на 50 см обхват груди, талии и бедер. Все, что он делал, — придерживался диеты с дефицитом калорий, следуя рекомендациям по потреблению белка, жиров и углеводов. Кроме того, Джон ежедневно уделял по 45 минут ходьбе.
Эксперименты Марка Хауба и Джона Цисны — это ни в коем случае не модель для подражания, а доказательство того, что для похудения первостепенное значение имеет количество получаемых с пищей калорий, а не качество нутриентов.
Пустые калории
Если вы хотите вписаться в свою норму калорийности и получить при этом максимум нужных веществ — белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и минералов, важно есть поменьше продуктов, которые содержат много калорий, но мало белков, полезных жиров, витаминов и минералов.
Примеры подобных продуктов:
• алкоголь;
• сладкая выпечка, печенье;
• чипсы;
• сахар;
• конфеты;
• сладкая газировка;
• картофель фри;
• колбаса, бекон.
Разумнее отдавать предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, ведь вы хотите не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать и прожить долгую жизнь.
Миф: нельзя есть после шести вечера
Время приема пищи не влияет на энергетический баланс. Известный фитнес-эксперт в области питания Алан Арагон отмечает, что вечером мы накапливаем жира не больше, чем в любое другое время суток. Это означает, что способность нашего организма набирать вес зависит не от того, в какое время он получает пищу, а от того, в каком количестве.
