Съедите вы 500 ккал в десять утра или восемь вечера — значительной разницы нет, ведь в итоге все сведется к закону энергетического баланса: будет дефицит калорий — будете худеть, избыток — вес начнет расти. Если вам все еще не верится, что можно есть после шести часов вечера и сбрасывать лишние килограммы, обратимся к исследованию.
Израильские ученые из Института биохимии и питания провели эксперимент, чтобы определить, становимся ли мы полнее, если едим много углеводов на ночь. В ходе полугодового эксперимента ученые сравнивали две группы людей, которые находились в условиях дефицита калорий и потребляли большую часть углеводов либо на завтрак, либо на ужин (после восьми вечера). В результате группа, которая основную часть углеводов съедала по вечерам, не просто не набрала лишних килограммов, а даже потеряла чуть больше жира, чем группа, которая большую часть углеводов съедала на завтрак.
Важно, что этот эксперимент изучал влияние именно углеводов, а не просто любой пищи, съеденной после шести вечера. А ведь многие люди абсолютно уверены, что как раз углеводы, да еще и на ночь, — катастрофическое сочетание, которое необратимо ведет к набору лишних килограммов.
Если суточное количество полученных калорий будет меньше израсходованного количества энергии, потребление углеводов после шести вечера не приведет к набору веса.
Тем не менее мы не пытаемся вас убедить объедаться по вечерам. В обычной жизни, когда за вами не приглядывают ученые, вечерние подходы к холодильнику могут привести к нежелательному результату. Более того, у поздних приемов пищи есть существенный недостаток: они могут ухудшать качество сна.
Миф: частое питание разгоняет метаболизм и помогает похудеть
На многих сайтах и форумах о похудении можно прочитать, что, питаясь пять-шесть раз в день небольшими порциями, человек «ускоряет обмен веществ» и таким образом якобы сжигает больше калорий, что впоследствии помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
Частое и дробное питание начали связывать с похудением и ускорением метаболизма в 1960-х годах. Тогда на основании эпидемиологических исследований ученые пришли к выводу, что между частотой приемов пищи и весом существует обратная взаимосвязь. Специалисты предположили, что чем чаще человек ест, тем он стройнее. Развенчан этот миф был относительно недавно.
В 1997 году в The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Отель-Дье представили обзор под названием «Частота приемов пищи и энергетический баланс». В нем они отметили, что масса тела регулируется не частотой приемов пищи, а только соотношением затраченной энергии к полученной. Другими словами, мы худеем лишь тогда, когда находимся в условиях отрицательного баланса энергии, независимо от количества приемов пищи.
В 2015 году в журнале Оксфордского университета Nutrition Reviews ученые Алан Арагон, Брэд Шонефельд и Джеймс Кригер представили обзор под названием «Частота приемов пищи и ее эффект на похудение и состав тела: метаанализ». Специалисты провели сравнительный анализ всех исследований, которые изучали влияние частоты питания на изменения состава тела.
Да, в своем обзоре эти эксперты честно пишут о существовании исследований, которые поддерживают идею частого питания для улучшения композиции тела. При этом они же подчеркивают, что данных об отсутствии связи между частотой приемов пищи и жиросжиганием еще больше.
Кроме того, особое внимание ученые обращают на тот факт, что явная связь между увеличением частоты питания и снижением жировой массы наблюдалась только в одном эксперименте. В остальных исследованиях эффект был лишь незначительным.
Показательный эксперимент провели в 2010 году ученые из Университета Оттавы, которые на протяжении восьми недель исследовали, влияет ли частота приемов пищи на изменение состава тела.
Во время эксперимента группа мужчин и женщин с ожирением придерживались рациона с дефицитом в 700 ккал/сутки. При этом одна часть испытуемых питалась три раза в день, а другая — шесть. В результате было зафиксировано идентичное снижение массы тела у всех испытуемых — обе группы потеряли около 5% веса независимо от того, сколько раз в сутки они ели.
Данные этого эксперимента подтверждают множество других научных исследований: желающие похудеть первоочередное внимание должны уделять не частоте питания, а дефициту калорий.
Миф: продукты с отрицательной калорийностью
Кстати, есть миф о продуктах с отрицательной калорийностью, на переваривание которых тело тратит больше энергии, чем получает из них. И в качестве примера часто приводят низкокалорийные продукты типа сельдерея. В теории звучит неплохо, но на поверку — ложь.
Во-первых, тело не тратит на переваривание любой пищи больше 30% содержащихся в ней калорий. Во-вторых, больше всего энергии (именно те самые «до 30%») уходит на переваривание белковой пищи, а не низкокалорийной растительной, типа сельдерея. Так что обмануть систему таким нехитрым способом не получится.
Сколько энергии тратит тело
Среди посетителей фитнес-клубов распространено заблуждение, будто бы большую часть калорий тело тратит на тренировках (не важно, каких) и при их отсутствии повысить затраты энергии очень сложно.
Развенчать этот миф чрезвычайно просто. Давайте вместе посчитаем: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью один час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При трех тренировках в неделю — 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека — около 2300 ккал в день, или 16 тысяч ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат.
Самое значительное же количество энергии тело расходует на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, сохранение температуры и множество других внутренних процессов. Это называется BMR — basal metabolic rate, или, как принято у нас, основной обмен. Энергия BMR в любом случае будет потрачена, даже если просто лежать и не двигаться.
Для примера: 70-килограммовый 30-летний мужчина тратит на BMR около 1650 ккал. Любые затраты калорий cверх того (прогулки, спортзал, любая активность) добавляют к этому обычно еще около 500–1000 ккал в день в зависимости от активности.
Отметим, что у профессиональных спортсменов, которые тренируются два раза в день по нескольку часов, тренировочная нагрузка действительно может забирать существенно больше энергии, чем основной обмен.
В целом общий суточный расход энергии состоит из трех главных составляющих.
1. Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение и другие процессы.
2. Физическая активность — затраты на любую нагрузку, включая тренировки и любые другие действия, вплоть до мытья посуды или прогулок.
3. Термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды.
Соответственно итоговая сумма этих составляющих и показывает, сколько энергии тратит наш организм за сутки.
