• тренировки;
• достаточное количество белка — стройматериала для мышц;
• профицит калорий.
Вот с последним не все так просто. Исходя из закона энергетического баланса при питании ниже своей нормы калорий человек неминуемо теряет вес. А это означает, что в случае дефицита калорий речь идет не о наращивании, а о сохранении мышечной массы. Впрочем, это не совсем так, особенно для новичков в силовом тренинге.
Раньше считалось, что растить мышцы можно только с профицитом калорий, жечь жир — только с дефицитом. Поэтому адепты тренинга с железом привыкли к такому режиму, когда несколько недель или месяцев подряд они питаются с профицитом: находятся «на массе» — то есть в процессе набора мышечной массы им приходится заодно набирать и жир (что, как вы уже знаете, неизбежно при таком питании). А затем несколько месяцев или недель — «на сушке», то есть на дефиците калорий, когда сжигается жир, но по возможности сохраняются мышцы.
За счет правильно подобранной тренировочной программы и достаточного количества белка в рационе мышц теряется не так много. А некоторым и вовсе удается не только сохранить мускулатуру, но и приумножить ее.
Можно ли вообще растить мышечную массу и жечь жир одновременно? Да, исследования показывают, что это возможно, но с оговоркой — чем меньше опыт силовых тренировок, тем выше вероятность достижения двух целей одновременно. Но с ростом тренированности эта возможность постепенно уменьшается.
На основе наблюдений и обзоров научных исследований Лайл Макдоналд делает вывод, что новички в силовом тренинге способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий. Также рост мышц на дефиците калорий возможен у полных людей и у тех, кто возвращается к силовым тренировкам после длительного перерыва.
Макдоналд отмечает, что даже тренированный человек, если будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 100–200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, возможно, очень медленно, но все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. Но в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают такой точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становятся однозначно невозможными.
И тогда опытные атлеты вынуждены либо растить и мышцы, и жир (вместе с профицитом калорий), либо жечь жир и по возможности сохранять мышцы (при дефиците).
Как быстро можно нарастить мышцы
Рост мышечной массы у мужчин
По мнению фитнес-эксперта Алана Арагона, максимальный прирост сухой мышечной массы для мужчин, не использующих анаболические стероиды, зависит от уровня подготовки: чем ближе человек к уровню «новичок», тем больше мышц он может нарастить за единицу времени.
Вот какой максимальный прирост способны давать силовые упражнения и адекватное питание в зависимости от подготовки:
• для начинающих: 1–1,5% веса тела в месяц;
• для опытных: 0,5–1% веса тела в месяц;
• для продвинутых и элитных атлетов: 0,25–0,5% веса тела в месяц.
Максимально возможный прирост мышц для мужчины весом 70 кг будет составлять около 0,7–1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. С каждым годом тренировок этот максимальный прирост будет неизбежно уменьшаться. Как и в развитии других физических качеств, чем дальше тело от своего стартового естественного состояния, тем сложнее дается каждый грамм и миллиметр изменений.
По мнению Макдоналда, в первый год тренировок средний мужчина способен приращивать по 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год — чуть менее 0,5 кг, в третий — по 0,2 кг в месяц, а дальше прирост сухих мышц может составлять лишь около 1,3 кг за весь год.
Вывод, который можно сделать: нет смысла очень сильно превышать норму калорийности питания, если вы растите мышцы. Достаточно ограничиться тем количеством калорий, которое позволит прибавлять приблизительно 250–300 г веса в неделю. Лучшее, что можно сделать, — следить за картиной изменений и подбирать методом проб ту калорийность, при которой вы будете набирать мышцы, но незначительно прибавлять в жировой массе. Если вместе с мышцами вы заметили значительный прирост жира, значит калорийность высоковата.
Рост мышечной массы у женщин
Из-за более низкого уровня тестостерона женщины набирают намного меньше мышечной массы. По мнению Макдоналда, женщины способны вырастить примерно в два раза меньше мышц, чем мужчины.
Впрочем, фитнес-ученый, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс после проведения анализа исследований роста мышечной массы и силы у мужчин и женщин делает вывод: в ходе тренировок относительный прирост мышечной массы и силы у мужчин и женщин примерно одинаков
[29]. Просто изначальная масса и сила (от которой считается прирост) у девушек обычно ниже.
Кстати, многие девушки, увидев фотографии победительниц соревнований по бодибилдингу, панически боятся «неожиданно» нарастить много мышечной массы. Спешим успокоить: если вы не принимаете запрещенные законом (и здравым смыслом) анаболические стероиды, то набрать много мышечной массы вам в принципе не грозит. Даже 0,5 кг мышц за месяц упорных тренировок — это хороший результат для девушек, доступный только новичкам. У большинства женщин, которые уже отзанимались какое-то время силовыми тренировками, возможный прирост будет намного меньше.
Максимум, на который можно рассчитывать в результате многолетних тренировок и строжайшего контроля питания, — это тело как у атлеток, выступающих в категории фитнес-бикини.
Если вам вдруг показалось, что у вас слишком объемные мышцы, просто перестаньте давать им силовую нагрузку (например, займитесь бегом на длинные дистанции) или значительно снизьте тренировочный объем и интенсивность (можете перейти на многоповторный тренинг с очень легкой нагрузкой без отказа) на какое-то время. Другими словами — сократите количество тренировок / упражнений / подходов на каждую группу мышц и берите при этом гантели полегче. Организм постепенно избавится от части мышц, ведь они не будут использоваться в полной мере.
Наращивание мышц можно сравнить с долгой, упорной и кропотливой сборкой красивого деревянного резного шкафа, потерю мышечной массы — со сжиганием его в огне. Последнее — намного проще, требует меньше усилий и дает энергию.
Современная стратегия по набору массы
Рассчитав подходящее количество калорий и нутриентов, вы сможете со временем добавить себе несколько килограммов мышц и при этом минимально обрасти жировой тканью.
Руководство по спортивному питанию американской организации National Strength and Conditioning Association рекомендует для набора мышечной массы создать умеренный избыток калорий — приблизительно на 10–15% выше поддерживающего калоража.
