По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше все же в группе, участники которой тренировали все тело три раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) в обеих группах оказались примерно одинаковыми. Впрочем, делать окончательные выводы по одному исследованию с такой маленькой выборкой не стоит, ученые еще работают над этим вопросом.
Тренировки всего тела за раз, как и занятия по сплит-системе, имеют свои преимущества и недостатки.
Как именно тренироваться, зависит только от ваших предпочтений, свободного времени и восстановительных возможностей. В итоге выбор за вами: тренируйтесь так, как вам больше нравится и как эффективнее лично для вас.
Сколько должно быть упражнений и как долго должна длиться тренировка
Многие специалисты рекомендуют тратить на тренировку около часа. За это время можно без спешки сделать разминку и пять-семь упражнений по три-четыре подхода в каждом. Впрочем, оптимальная длительность тренировок зависит от конкретного человека: его опыта, восстановительных возможностей, свободного времени, самочувствия во время физической нагрузки и прочих факторов.
Мы снова повторимся: прислушивайтесь к себе, делайте как лучше вам, ваш комфорт и радость от занятий важнее зачастую спорных нюансов тренировочного процесса.
Как подобрать вес и когда его увеличивать
Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели.
Считается, что нагрузку следует немного увеличить, если вы способны выполнить одно-два дополнительных повторения в выбранном диапазоне (например, 8–10 ПМ
[40]) на двух тренировках подряд.
Количество повторений для роста мышц в каждом подходе
Идеального количества повторений для роста мышц, скорее всего, попросту не существует. Сегодня ученые практически доказали это. Исследования нескольких последних лет показывают, что мышцы растут примерно одинаково как при низком, так и при среднем и высоком количестве повторений, если тренироваться до отказа. Например, в исследовании 2015 года одна группа испытуемых выполняла 25–35 повторений до отказа, а вторая — 8–12. В результате тренировок в течение восьми недель участники в обеих группах вырастили примерно одинаковое количество мышц. При этом в первой группе на 16,6% выросла силовая выносливость (у остальных участников она даже снизилась), а в другой — силовые показатели (19,6% по сравнению с 8,8%).
В 2017 году был опубликован систематический обзор исследований с метаанализом. В нем авторы сравнивали эффект тренировок сравнительно низкой (ниже 60% одноповторного максимума) и высокой (выше 60% одноповторного максимума) интенсивности. В результате ученые пришли к выводу, что мышцы растут примерно одинаково при любом диапазоне повторений. Однако чем выше была интенсивность тренировок, тем больше росли силовые показатели. Самый эффективный способ максимально нарастить мышцы — тренироваться в разных диапазонах повторений. При этом чем он уже (чем больше вес и меньше повторений в одном подходе), тем значительнее увеличиваются силовые показатели. Это важный момент, который необходимо учитывать, если вы хотите систематически прогрессировать в тренировочных весах.
Количество подходов в каждом упражнении
Как показало множество исследований, выполнение трех-четырех подходов в одном упражнении оптимально для роста силы и массы у тех, кто уже имеет опыт в тренировках.
Если вы только начинаете занятия в спортзале, тренеры рекомендуют начинать с одного-двух подходов в каждом упражнении.
Однако здесь важно учитывать не только количество подходов на одну группу мышц за одну тренировку, но и общее количество подходов на группу мышц в неделю. Пока ученые продолжают изучать этот вопрос, эксперты Лайл Макдоналд и Ник Туминелло имеют схожее мнение, основанное на данных исследований и практическом опыте работы с клиентами. Они считают, что оптимальное количество подходов в неделю — от 9 до 20. Само собой, с началом силовых тренировок нужно выполнять меньше 9 подходов на группу мышц в неделю, медленно увеличивая объем по мере тренированности.
Надо ли делать повторы до мышечного отказа?
Мышечный отказ — это когда во время упражнения вы полностью выложились и больше не способны сделать ни одного повторения, даже за миллион долларов.
Так надо делать всегда, иногда или никогда? Это один из вопросов, единодушного ответа на который нет у ученых и экспертов.
Тренировки с «отказными» сетами были крайне популярны в конце 1990-х годов, но и по сей день продолжаются дискуссии, надо ли доводить подходы до отказа.
В пользу работы до мышечного отказа приводят научные аргументы. Например, исследование Камерона Митчелла 2012 года показало, что тренировки до отказа с весами как 30%, так и 80% ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы
[41].
Работа до отказа, безусловно, дает ощутимый эффект даже с малыми весами, но у нее есть несколько важных минусов.
Первое: эксперты не рекомендуют ее из-за возрастающего риска получить травму. Дело в том, что при работе до отказа практически неизбежно нарушается техника выполнения упражнения и резко вырастает риск получить повреждение. Особенно важно в некоторых многосуставных упражнениях
[42] (жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой) выполнять подходы до отказа со страховкой — тренера или партнера по занятиям. А начинающим работа до отказа вообще не рекомендуется.
Второй недостаток подходов до отказа: перенапряжение нервной системы. Возможные последствия — рост риска переутомления, активная выработка гормонов стресса, например кортизола.
Поэтому эксперты рекомендуют если и работать до отказа, то не увлекаться и делать это не на каждой тренировке и не во всех упражнениях.
Кстати, при подготовке к соревнованиям советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли с весом от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70–90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа три раза, то выполняли или один, или два повтора, но не все три. А для весов больше 90% ПМ делали только одиночные повторы.
