• снижают кровяное давление;
• снижают уровень триглицеридов в крови,
• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) — «хорошего» холестерина;
• могут защищать от онкологических и других заболеваний;
• помогают в борьбе с депрессией.
Источники жиров омега-3:
• скумбрия;
• сардины;
• сельдь;
• семейство лососевых (включая горбушу, кету, семгу);
• семена льна;
• льняное масло;
• рапсовое масло.
Важно! Хотя кислоты омега-6 незаменимые и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на кислоты омега-3. Это подтверждают данные метаанализа, который был представлен в журнале British Journal of Nutrition. Именно поэтому важно знать меру в употреблении растительных масел и не забывать регулярно есть жирную рыбу, живущую в холодных водах, или принимать жиры омега-3 в виде добавок.
По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.
Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр
[6]. Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 — важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.
Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты
Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.
Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15%, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5% альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 — только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.
Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.
Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:
• жирная говядина;
• свинина;
• птица с кожей;
• сало;
• сливочное масло;
• мороженое, сыры и другие молочные продукты.
Существует несколько источников растительного происхождения, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, — кокос и кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масло.
Опасны ли насыщенные жиры?
В 2015 году одна из самых авторитетных научных организаций — «Кокрейн»
[7] — представила обзор исследований. Специалисты проанализировали, как снижение количества насыщенных жиров в рационе влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Было проанализировано 15 исследований, в которых приняли участие 59 тысяч человек.
В результате ученые пришли к выводу, что замена части насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными привела к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.
В 2017 году на президентском совете Американской ассоциации сердца была высказана похожая позиция: «Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Диетическое руководство для американцев советует отводить насыщенным жирам менее 10% общей калорийности, что перекликается с рекомендациями ВОЗ. Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует долю насыщенных жиров в рационе не больше 5–6%. При калорийности в 2000 ккал это максимум 120 ккал, или около 12 г насыщенных жиров.
Холестерин
Холестерином нас пугают давно и повсеместно, а ведь от его недостатка человек тоже может страдать: например, испытывать нехватку серотонина — гормона «хорошего настроения» (холестерин способствует его производству).
Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Все это нам жизненно необходимо.
При обычном питании значительную часть важного для организма холестерина — около 80% — он вырабатывает самостоятельно, остальные 20% приходят с едой. Холестерин есть в продуктах животного происхождения: яйцах, любых молочных продуктах, мясе, рыбе. Больше всего холестерина в мозге животных, печени, почках, желтках яиц, кальмарах и креветках. Но как бы ни был полезен холестерин, не стоит забывать про умеренность, особенно людям с нарушениями жирового обмена.
Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует при повышенном холестерине ограничивать потребление насыщенных и трансжиров. Однако не стоит полагаться исключительно на изменения в рационе. Для снижения холестерина необходимы двигательная активность, достижение и поддержание здоровой массы тела, умение сопротивляться стрессам и отказ от вредных привычек.
