Как работают безуглеводные диеты
При сжигании углеводов выделяется не только энергия, но и вода. Запас в полкило гликогена связывает около 1,5 л воды в теле. Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, его организм покидает в том числе запасенная с ними вода. На этом простом физиологическом эффекте основана целая серия безуглеводных диет, которые могут давать более заметный результат на первых порах. Этот процесс многие ошибочно принимают за чистое жиросжигание, хотя вес в значительной мере уходит из-за истощения запасов гликогена и «слива» воды.
Но при первой возможности организм восстанавливает необходимое количество гликогена из углеводов, что вы съели или выпили. Вместе с пополнением этих запасов возвращается и вода — это нормально.
Повторимся, единственное, что гарантирует снижение веса, это дефицит калорий, и не так важно, какой именно при этом состав рациона и сколько в нем углеводов, белков или жиров. Но ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ и других организаций по распределению БЖУ и выбору продуктов крайне рекомендуется.
Как работает кетодиета
Для ознакомления расскажем вам о самой радикальной из безуглеводных — кетодиете. Это клиническая диета, которая была разработана для лечения резистентной к лекарственным препаратам эпилепсии у детей. Ее правила — есть очень мало углеводов (вплоть до 5% калорийности рациона, но не более 10%), много жиров, которые должны составлять около 75% всех получаемых калорий, и лишь до 20% получать из белков.
Смысл такой диеты — заставить организм использовать максимальное количество жиров и тем самым ввести его в состояние кетоза.
Когда количество углеводов в рационе настолько мало, организм просто вынужден покрывать основную часть энергетических запросов за счет сжигания жиров. В процессе окисления жирных кислот образуются кетоны, или кетоновые тела. Некоторые органы (например, мозг) не могут питаться жирами напрямую, и печень производит большое количество кетоновых тел (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон), которые может использовать мозг.
Состояние, при котором печень вырабатывает повышенное количество кетоновых тел, и называется кетоз. В него надо погружаться постепенно (и это может занимать даже один-два месяца), приучать организм к постоянной нехватке углеводов и к тому, что теперь ему постоянно нужны кетоновые тела, чтобы нормально функционировать.
У многих людей при кетозе происходит снижение аппетита, работоспособности, появляется усталость и раздражительность.
Мозговая активность при недостатке глюкозы снижается, ведь мозг при массе примерно в 2% общей массы тела потребляет около 20% энергии, которая затрачивается на основной обмен. При нехватке основного топлива — углеводов — работа мозга может ухудшаться.
Несмотря на заявления отдельных людей и кричащие заголовки статей, кетодиета не превосходит другие подходы в деле улучшения состава тела и физических качеств. Группа американских экспертов провела анализ всех имеющихся на сегодня данных и пришла к нескольким выводам.
1. В отношении жиросжигания и похудения — при одинаковом дефиците калорий любые диеты одинаково эффективны. Вначале на кетодиете люди действительно быстрее теряют вес, но исключительно за счет истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.
2. В отношении работоспособности при тренировках на выносливость — большинство исследований показывают, что аэробные и анаэробные показатели либо ухудшаются, либо сохраняются прежними на кетогенной диете. Однако этот вывод не окончателен — слишком мало данных из качественных исследований.
3. В отношении силовых показателей — в большинстве исследований не обнаружили значительной разницы между теми, кто придерживался кетодиеты, и теми, кто употреблял нормальное количество углеводов. Тем не менее есть данные в пользу диет с нормальным количеством углеводов. Более конкретно ответить на вопрос о влиянии кетодиеты на силовые показатели ученым еще предстоит в ходе хорошо спланированных исследований.
Эксперты также отмечают, что есть значительные индивидуальные отличия. Другими словами, разные люди могут очень по-разному реагировать на отдельно взятую диету. Вывод прост: если нет прямых медицинских показаний, то мы не видим поводов строить свой рацион на основе радикальной кетодиеты. Более того, она первоначально была разработана для лечения эпилепсии, а не для людей, которые хотят похудеть или реализовать какие-то другие цели. Решение о переходе на кетодиету нужно принимать только после консультации с врачом.
Глава 2. Не только калории
* * *
Мы расположили смысловые блоки о питании в порядке их важности и занимаемого места в вашем внимании к своему рациону. Рассказали, почему калории — основа, а белки, полезные жиры и «правильные» углеводы — равноуважаемы и важны.
В этой главе речь пойдет о важных для вашего здоровья и самочувствия деталях — воде, витаминах, минералах, добавках. Насколько глубоко стоит вдаваться в эти детали — решать вам. Тут, как в целом в подходе к питанию и ЗОЖ, важны умеренность и разнообразие. Мы лишь хотим дать вам представление, достаточное для того, чтобы делать осознанный выбор. У нас нет цели научить вас скрупулезно подсчитывать дозы минералов и увлекаться десятками пищевых добавок в ущерб вашей психологически комфортной жизни. Но, с другой стороны, мы считаем, что не помешает знать, к примеру, о важности витамина D, особенно если вы живете в северных широтах. Мы стремимся показать, какие запреты и правила явно лишние, а добавки — без доказанной эффективности, чтобы вы могли облегчить свой здоровый образ жизни и чаще улыбаться.
Вода
Вода — это смазка для колеса жизни, мы и сами на 60–65% — вода, и без нее трудно протянуть и несколько дней.
Одни источники пестрят информацией про строго необходимые два литра в сутки, кто-то говорит про три или даже четыре литра, а некоторые вообще предлагают не учитывать в этом количестве другие жидкости, типа чая, кофе, супов.
Бедные доверчивые люди давятся жидкостью по расписанию, портят себе настроение, а иногда и здоровье. Да, вода — это жизнь, но при нездоровом к ней отношении она может стать смертью. А настойчивые рекомендации сильно преувеличивают важность выпивать какое-то определенное количество воды в день.
Вот вам реальная поучительная история: сорокалетней британке Жаклин Хенсон, желающей похудеть, диетологи прописали пить 4 литра воды в день и держать диету на дефиците примерно 500 ккал. Поначалу все шло не так уж и плохо: ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Но однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила употребить всю дозу H2O за два часа. Процедура была мучительной, но Жаклин удалось все выпить. А спустя некоторое время ее госпитализировали с отеком мозга, впоследствии женщина впала в кому и скончалась.
Ученые давно пришли к простому выводу: если вы пьете воду или другие напитки, когда чувствуете жажду, пьете во время и после еды, восполняете запасы жидкости во время и после тренировок, проблема дегидратации не должна вас беспокоить.
