Но это справедливо только для настоящих СОВ, т. е. которые ВСЮ ЖИЗНЬ не могут заснуть раньше 2–3 часов ночи. Если вы так стали делать сравнительно недавно, то совой вас назвать нельзя – вы просто испортили себе циркадный ритм, и его нужно восстановить обратно.
Гигиена сна
Как вы убедились, сон крайне важен. Не только для мозга, но и для организма в целом. Что, если у вас есть проблемы с засыпанием? Либо, возможно, вы спите не совсем правильно и поэтому чувствуете себя утром не бодрым и полным сил, а разбитым и уставшим.
Существует 5 правил хорошего сна:
1. Темнота.
Что такое циркадный ритм? Это внутренние часы нашего тела, и они подчиняются, кто бы мог подумать, солнцу. Во всяком случае эволюционно. Когда на улице темно, отдел мозга, который называется гипофиз, синтезирует особый гормон. Он называется мелатонин. Он играет ключевую роль в регуляции нашего циркадного ритма и сна. Когда светло – его синтез снижается и спать нам не хочется. Как вы понимаете, его влияние нельзя назвать прямо очень сильным. Иначе мы бы не смогли поспать днем. Но тем не менее он играет важную роль для нормального сна. Но на синтезирование мелатонина (и на циркадный ритм) оказывает влияние не только солнце, но и вообще любой источник света.
Отсюда идет одно из самых ключевых правил хорошего, крепкого и продуктивного сна: если вы хотите высыпаться, вокруг вас должно быть темно.
Т.е. это значит, что вы уже сегодня можете зайти на сайт ИКЕИ и, если у вас белые прозрачные шторки, присмотреть себе плотные, которые как можно лучше блокируют поступление света к вам в спальню. Чем темнее ваша спальная комната – тем больше мелатонина будет синтезироваться.
2. Удобные кровать и подушка.
Если вы утром просыпаетесь разбитым, обязательно обследуйте свою кровать и матрас. Особое внимание уделите подушке – она должна быть удобной. Признак плохой подушки – это если вы просыпаетесь с головной болью, а когда встаете, она проходит: возможно, вы пережимаете себе сосуды. Если просыпаетесь с болями в пояснице или спине, возможно, причина в старом матрасе. Если вы спите на диване, а утром просыпаетесь разбитым – причина может быть в этом. Важно не просто спать в темноте, но и чтобы телу было комфортно.
3. Ложиться спать в одно и то же время.
Циркадный ритм имеет свойство привыкать к вашему расписанию. Если вы ложитесь спать в одно время, то это позволяет мозгу заранее настраиваться на сон и запускать синтез мелатонина еще до того, как легли спать. А это в конечном счете приводит к оптимальной последовательности и продолжительности фаз сна. Если вы ложитесь каждый раз в разное время – о хорошем и продуктивном сне можете забыть. Поэтому я так не люблю суточную работу – полезной назвать ее никак нельзя.
4. За час до сна уберите гаджеты.
До того как лечь спать – не сидите в телефоне, планшете или ноутбуке, не смотрите телевизор. Яркий свет от экрана также будет блокировать синтез мелатонина.
5. Микроклимат.
Какая лучшая температура для сна? Вам должно быть не слишком холодно, но и не жарко. Считается, что оптимальная температура в жилых помещениях – это 20–23 градуса. Обязательно регулярно проветривайте комнату (делать это нужно, создавая в ней сквозняк на 3–5 минут), а также увлажняйте ее. Влажность в комнате должна быть 40–60 %. Если будет ниже – могут быть проблемы со сном, кровяные корки в носу и боли в горле после пробуждения.
Нужно ли не есть перед сном или ходить в душ? Если это помогает вам уснуть – можно. Если мешает – избегаем.
Что делать, если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием?
Помимо того что необходимо выполнить все то, о чем было написано выше, сон может быть нарушен из-за ряда других причин. Вот список того, что не следует делать, если у вас отмечаются проблемы с засыпанием:
– не пейте кофе во второй половине дня;
– исключите дневной сон во второй половине дня или минимизируйте;
– не ложитесь спать на голодный желудок или объевшимся;
– постарайтесь избавиться от всех переживаний, которые одолевают вас. В этом вам может помочь медитативная практика;
– не курите и не употребляйте алкоголь перед сном;
– если проблемы со сном у вас на регулярной основе, убедитесь, что у вас присутствует адекватное количество физической активности.
Что делать, если не можете заснуть?
– Если не можете уснуть в течение 20 минут, нужно встать и начать релаксационную терапию. Что это? Чтение чего-нибудь скучного, прослушивание спокойной музыки, рисование и т. п. Главное, не включайте гаджеты. В кровать возвращайтесь, только когда почувствуете сонливость. Повторять так до тех пор, пока не уснете.
– Если почувствовали сонливость, но уснуть не получается, может помочь медитация, прямо лежа. Просто концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.
– Если это не помогает или вы чувствуете сильное напряжение в теле, может помочь прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация – это особая техника, которая помогает телу расслабиться. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет все мышцы, начиная с головы, постепенно опускаясь до ступней (это сильно напоминает сканирование тела при медитации). Выполняется она следующим образом: начиная с мышц лица, нужно слегка напрячь их на 1–2 секунды, а затем максимально расслабить. Повторить 2–3 раза. Подобным образом нужно расслабить все мышцы тела, обычно в такой последовательности: челюсть и шея, плечи, предплечья, пальцы кисти, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и, наконец, ступни. Продолжительность 5–10 минут (до 30 минут).
Помните, если, несмотря на все советы, у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, которые длятся больше 2–3 недель, обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть следствием болезни.
Мы узнали, как лучше спать, а как лучше просыпаться?
Включить свет во всей квартире – остановить выработку мелатонина.
Зарядка может размять мышцы после длительного пребывания в положении лежа и подстегнет выработку эндорфина и дофамина.
Теплый контрастный душ. Лучше всего сначала согреть тело, а затем облить себя прохладной водичкой.
Голод
Как вы помните из второй части книги, наш мозг питается исключительно глюкозой. В день он потребляет примерно 120 граммов глюкозы. Это примерно 420 калорий. Также у мозга нет резервного хранилища ресурсов – ему нужна постоянная, бесперебойная подписка. Это не значит, что мозг можно накормить только кондитерскими изделиями. Глюкоза – это углевод. Углеводы бывают простыми (как раз те самые булочки и конфеты) и сложными (крупы, макаронные изделия, рис, злаковые и т. п.). Если вам дорога фигура и вы не хотите страдать лишним весом, то старайтесь кормить мозг сложными углеводами.
