Верь интуиции. Когда тебе нужно принять решение, интуиция посылает сигналы. Кажется, что живот сжался в комок? Сердце бьется часто? Это интуиция предупреждает тебя или сообщает, что ты все делаешь правильно. Слушай свою интуицию. Прокрути в голове возможные сценарии: что ты хочешь, чтобы произошло? А как думаешь, как все сложится? Какое решение заставляет тебя успокоиться, ощутить уверенность в себе?
Отстаивай свои интересы. Ты не сможешь доказать себе и окружающим, что достойна уважения, если не будешь отстаивать свои интересы. Для начала скажи, что ты чувствуешь, – с этим поспорить невозможно. Например: «Если ты не смотришь на меня, когда я с тобой разговариваю, то мне кажется, ты меня не слушаешь. Я хочу знать, что ты меня слышишь». Заявляя прямо о своих потребностях и границах, ты можешь нервничать, особенно на первых порах. Прислушайся к интуиции и убедись, что ты в безопасности.
Совет: не начинай с разговора со сложным в общении человеком! Попрактикуйся с теми, с кем тебе комфортно, – с теми, кто серьезно отнесется к тебе.
Выплесни эмоции. Сдерживание эмоций приводит к тому, что они все равно выплескиваются, только с ущербом для твоего здоровья и окружающих. Эмоции порой провоцируют тебя на неразумные поступки. В гневе ты можешь сорваться на кого-нибудь или будешь не в состоянии разделить радость друзей. Поэтому чувства нужно выпускать. Разумеется, для всего есть подходящее время и место. Ни к чему, например, рыдать в школе, где все тебя могут увидеть. Найди спокойное, уединенное место, чтобы подумать или сделать запись в дневнике. Обратись за поддержкой к родным и друзьям.
Знай: ты не одна. Девочки-подростки часто испытывают сильные эмоции. Фрустрация, неуверенность в себе, гнев, разочарование – не ты одна это переживаешь. Временами чувства, кажется, заполняют тебя целиком. Если негативные эмоции не дают покоя и ты никак не можешь справиться с ними, постарайся абстрагироваться и понять истинную причину их возникновения. Поговори с друзьями, взрослыми, которым ты доверяешь, обратись к школьному психологу. В разделе «Полезная информация» ты найдешь список горячих линий психологической помощи.
Когда эмоции берут верх
Попробуй докопаться до истинной причины своих чувств – так ты сможешь проработать их и проявишь заботу о себе. Вот что можно сделать, когда тебя захлестывают сильные эмоции.
1. Прекрати любые дела и сядь. Если ты с кем-то разговариваешь, извинись и выйди.
2. Сосредоточься на дыхании и назови эмоции, которые испытываешь (грусть, стыд, тревога).
3. В дневнике или мысленно опиши, что ты чувствуешь и почему. Спроси себя: что могло вызвать эти чувства? Твои поступки? Старые привычки, от которых трудно отказаться? Потребности, которые ты игнорируешь?
4. Подумай, как можно изменить ситуацию. Что нужно сделать? Как? С кем поговорить, чтобы получить поддержку и совет? Как помочь самой себе?
Говори с собой уважительно
Иногда мы становимся для себя самыми беспощадными критиками. В голове могут крутиться такие мысли: «Все как-то странно смотрят на меня», «Меня все ненавидят» – хотя на самом деле это не так. Ты можешь внушать себе, что недостаточно хороша, и жалеть, что не родилась кем-то еще. Какой он, твой внутренний голос? Как ты с собой разговариваешь? Добра ли ты, щадишь ли свои чувства или постоянно критикуешь? А может, и то, и другое, и третье? Мало кто позволяет другим людям осыпать себя бранью. Но для нас самих границ как будто не существует! Ты не заслуживаешь такого обращения, даже если оно исходит от тебя же. Вот как научиться говорить с собой уважительно.
ГРА-НИ-ЦЫ, ПОЖАЛУЙСТА!
Если кто-то пытается судить или оценивать твои эмоции, просто скажи: «Я очень расстроена и хочу немного побыть одна. Надеюсь, ты поймешь». Или: «Ты можешь пару минут просто не говорить ничего? Мне сейчас не нужны советы. Просто побудь рядом».
Стань своим лучшим другом. Лучшие друзья – это те, на кого можно положиться, ради кого ты готова почти на все. Обычно мы относимся к лучшим друзьям с уважением (иначе они не были бы лучшими друзьями). Подумай, как ты говоришь с лучшей подругой: ты слушаешь ее, не осуждая? Помогаешь прийти в себя после грандиозного разочарования? Приведи слова и фразы, которые используешь в разговоре с ней. Как ты даешь ей понять, что уважаешь ее и заботишься о ней? Начни использовать эти же слова в разговоре с собой. А когда с языка все же сорвется грубость, спроси себя: «Стала бы я говорить такое лучшей подруге?»
Держи слово, данное себе. Когда кто-то дает обещание, а потом не держит его, ты чувствуешь, что тебя предали и обидели. То же самое происходит, когда ты не выполняешь обещание, данное себе. Чем больше пустых обещаний, тем сильнее ощущение, что ты подвела себя. Допустим, ты в который раз обещаешь себе учиться лучше, но через день после этого заваливаешь контрольную и сдаешься. Почему так происходит? Может, ты ставишь перед собой слишком абстрактные и недостижимые цели? Или тебе нужна помощь? Возможно, изменениям мешают старые привычки? Ты действительно хочешь выполнить свое обещание или тебе просто кажется, что ты должна это сделать, потому что так считает кто-то другой? Будь честна с собой, когда даешь обещание, и не придется его нарушать.
Фильтруй критику. Если кто-то отпускает в твой адрес грубые замечания, критикует тебя или говорит правду якобы с целью помочь (но на самом деле эта правда только обижает), как ты реагируешь? Принимаешь близко к сердцу, веришь всему, что тебе сказали, начинаешь сомневаться в себе? Критику игнорировать непросто, но возможно. Для этого и нужны границы, о которых мы уже столько раз говорили. Спроси себя честно: правду ли говорит твой обидчик? Если нет, игнорируй его слова и помни, что это не твоя проблема. Рассуждай так: «Очевидно, для критикующего это больная тема, и я тут ни при чем». Но если в словах твоего критика есть доля правды, подумай, что можно сделать, чтобы измениться к лучшему. Например: «Да, это правда: я действительно могу быть размазней. Мне надо учиться давать отпор».
Нажми на «Стоп»
Негативные мысли крутятся и крутятся в голове, как заезженная пластинка. Но ты можешь сменить пластинку и выключить этот гимн самобичеванию!
1. Запиши все грубые и жестокие слова, которые говоришь сама себе, или обидные замечания, которые не можешь выкинуть из головы.
2. Когда в следующий раз старая пластинка заиграет, мысленно нажми на «Стоп». Скажи себе: «Я не буду разговаривать с собой в таком тоне».
3. Затем «отмотай назад» и замени негативные утверждения на позитивные. «Моя семья любит меня», «Я забила гол на прошлой неделе, и вся команда мной восхищалась». Также можно записать на «пластинку» простые фразы: «Я верю в себя», «Я заслуживаю уважения». Позитивные мысли придадут сил и наполнят тебя оптимизмом.
4. Проигрывай в голове новые мысли и возвращайся к ним каждый раз, когда захочется заняться самобичеванием.
