Интересно, что активность мозга, зафиксированная Сент-Онже, совпадала с той, которую обнаружил Руди Лайбел во время наблюдений за значительно похудевшими людьми. Такую же активность Элен Щур наблюдала в моем мозге, когда я, будучи голодным, разглядывал фотографии еды. На этом основании можно заявить, что из-за недостаточного сна нарушаются не только когнитивные функции мозга, но и работа липостата, который следит за энергетическим статусом тела и побуждает принимать пищу. «Мозг говорит вам, что вы голодны, хотя на самом деле это не так, – объясняет Сент-Онже. – Он подталкивает вас к перееданию, чтобы восполнить негативный энергетический баланс, но он возник не из-за отсутствия пищи». Когда человек мало спит, липостат оценивает его состояние и ошибочно принимает решение восполнять энергию. Он активирует систему пищевого вознаграждения, и человек, сам того не осознавая, начинает есть больше.
Небольшая ремарка. Внимательный читатель не мог не заметить одну особенность: если человек меньше спит, то должен тратить больше калорий, потому что в состоянии бодрствования скорость метаболизма выше, чем во сне. Сент-Онже и ее коллеги выяснили, что короткий четырехчасовой ночной сон действительно повышает количество сжигаемых калорий, но только на 100 ккал в сутки. Если учесть, что невыспавшиеся добровольцы в день съедали до 300 ккал сверх нормы, то все равно остается 200 ккал, которые свободно откладываются в области талии. Этого достаточно, чтобы со временем восприимчивый человек располнел.
Пришло время проверки еще одной теории на жизнеспособность. Во многих исследованиях показано, что ограничение сна усиливает реакцию мозга на пищевые раздражители, ведет к увеличению потребляемых калорий, иногда приводит к набору лишнего веса, однако все они проводились не дольше двух недель. Чтобы понять, сохраняются ли эффекты непродолжительного сна на долгое время и приводят ли они со временем к постепенному увеличению массы тела, нам нужно обратиться к результатам долговременных наблюдений. Необходимо знать привычную длительность ночного сна человека и соотнести эти данные с постепенным изменением его веса. Ученые уже провели несколько подобных исследований. В подавляющем большинстве случаев у взрослых, которые спят по шесть и менее часов в сутки, наблюдается тенденция к увеличению массы тела, чего не происходит с теми, кто спит по семь или девять часов.
[139] Также стоит отметить, что связь между недостаточным сном и лишним весом отчетливее заметна у детей. Конечно, результаты этих исследований не могут самостоятельно установить причинно-следственную связь между сном и массой тела. Но рассматривая их вкупе с итогами контролируемых экспериментов, которые мы обсудили выше, можно сделать вывод о том, что причиной переедания и ожирения отчасти является недостаточный ночной отдых.
Этот вывод может прозвучать угрожающе для тех из нас, кто живет в быстром ритме современного общества, когда многим не удается полноценно спать. Так, двадцать девять процентов взрослых американцев спят ночью по шесть часов и меньше. В 1985 году их доля не превышало 22 процента. Исследователи зафиксировали подобную тенденцию среди подростков. Люди, которые мало спят, не только подвержены развитию ожирения, у них чаще возникают хронические сердечно-сосудистые заболевания, диабет и преждевременная смерть. В противоположность заявлениям, которые часто мелькают в СМИ и даже в научной литературе, средняя продолжительность ночного сна в США за последние два десятка лет не подверглась значительным изменениям. Можно говорить только о незначительном ухудшении. Я предполагаю, что сон среднего американца стал несколько короче из-за стремительного развития стимулирующих цифровых медиа, таких как видеоигры и интернет. Вечером нас сопровождает яркий электрический свет, мы общаемся с цифровыми медиа в течение всего дня. Наши далекие предки вечером видели свет только от костра или свечей, а вечерние развлечения они находили только друг в друге.
Хотя по прошествии многих лет средняя продолжительность ночного отдыха американцев не слишком изменилась, но время, которое мы действительно затрачиваем на качественный сон, значительно сократилось. Это произошло в результате резко участившихся случаев затрудненного дыхания во время сна, например синдрома ночного апноэ. Ученые объясняют это увеличением средней массы тела за последние 40 лет. Мягкие ткани вокруг дыхательных путей вырастают в объеме и могут блокировать дыхание во время сна. В результате возникает порочный круг, когда ожирение приводит к затрудненному дыханию, которое, в свою очередь, вызывает проблемы со сном, в результате чего человек начинает переедать и продолжает накапливать лишний жир.
Сколько нам нужно спать?
Разным людям необходимо спать в течение разного количества времени. Хотя эта информация все еще нуждается в научном обосновании, все же можно говорить о том, что человек, который от природы спит мало, скажем, всего по шесть часов, успевает отдохнуть за это время так же, как другой человек за девять часов. Если это правда, то сам по себе короткий ночной отдых не обязательно несет в себе вред. Человеку вредно спать меньше, чем ему положено, согласно его индивидуальным особенностям. Например, человек спит по шесть часов в сутки и просыпается полностью отдохнувшим, едва ли он сможет почувствовать себя лучше, если попробует поспать дольше. Но другой человек, проснувшись через шесть часов, может почувствовать себя совершенно разбитым. Его состояние станет намного приятнее, если он еще ненадолго прикроет глаза. В целом лучший совет, который можно дать, – это спать столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя полностью восстановленным. Не стоит следовать строгим предписаниям о здоровом сне, которые основываются на средних показателях.
Однако потеря сна поражает не только липостат. В результате проблем со сном мы теряем возможность контролировать импульсы, им генерируемые.
Узник собственных порывов
Существует еще один аспект того, как потеря сна способствует росту избыточной массы тела. Мы начинаем иначе оценивать риски и выгоды. Майкл Чи, исследователь проблем сна из Университета Дьюка, опубликовал результаты исследования, согласно которым потеря сна оказывает масштабное влияние не нашу способность принимать решения. Чи и его коллеги пригласили для участия в эксперименте 29 молодых людей. Некоторые из них хорошо поспали ночью, другие не спали вообще. Наутро он поместил испытуемых в аппарат фМРТ и попросил их пройти несколько раундов азартной игры.
Как показали наблюдения Чи, люди, не спавшие всю ночь, не обращали внимания на потенциальные убытки, их занимала только потенциальная прибыль. Иными словами, они шли на риск. Более того, этот эффект коррелировал с изменением активной работы мозга. У людей, которые не спали ночью, активнее работал центр вознаграждения мозга – вентральный стриатум – в ответ на выигрыш, в то время как на проигрыш реакция была минимальной.
