Ряд контролируемых исследований подтверждает следующее открытие: употребление высоконасыщенных жиров приводит к ослаблению умственных способностей в старости. Да, тело нуждается в определенном количестве насыщенных жиров для укрепления здоровья, но в то же время чем их меньше, тем лучше для мозга.
На данный момент большинство рекомендаций сводятся к тому, что в ежедневном рационе на насыщенные жиры должно приходиться не более 5–6 % калорий. Например, если вы употребляете 2000 ккал в день, из насыщенных жиров могут быть получены не более 120 ккал. Это 13 г или три ломтика бекона, уже упоминавшиеся выше. Вы прекрасно понимаете, что, к сожалению, многие люди едят гораздо больше насыщенных жиров. Если вы намерены усилить свои умственные способности, снизить риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно есть не больше 13 г в день (а еще лучше в два раза меньше) и отдавать предпочтение здоровой и качественной пище.
Если вы сомневаетесь, какие из мясных и молочных продуктов можно считать качественными, дам вам простой совет. Свежие натуральные жирные продукты всегда намного лучше, чем любые переработанные. Среди продуктов животного происхождения выбирайте свободные от примесей яйца, курицу, индейку и постную экологически чистую говядину, а не переработанное мясо, свинину и бекон. Откажитесь от любого переработанного мяса, даже если это чудесные ломтики ветчины или пастромы. Эти продукты плохи для вас и в особенности для вашего мозга. Более подробно мы обсудим это на шаге 2 «Питание для сильного ума».
Что касается молочных продуктов, выбирайте кефир или йогурт из цельного молока. Кроме здорового соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров, они хороши еще и тем, что содержат живые культуры бактерий, поддерживающих активность пищеварительной и иммунной систем. И напротив, такие переработанные продукты, как плавленый сыр, сладкий йогурт, мороженое промышленного производства, пудинги и большинство молочных коктейлей, необходимо употреблять как можно реже или вообще исключить из рациона. Не только из-за высокого содержания насыщенного жира, бесполезного для мозга, но и из-за ряда других вредных компонентов, среди которых не последними будут трансжиры.
Главный враг: трансжиры
Все мы уже слышали о насыщенных трансжирах и их гибельном влиянии на наш организм. Большинство врачей сходятся во мнении, что это худшие из жиров. Еще недавно газеты пестрели заголовками об их разрушительном воздействии на организм. Кроме того, они настоящие враги мозга.
Существует много публикаций, описывающих связь потребления трансжиров и роста риска деменции в старости
{27}. Даже ничтожное количество трансжиров в рационе может привести к умственной деградации. Есть ряд исследований, доказывающих, что у людей, потребляющих всего 2 г трансжиров в день, риск деменции повышается в два раза по сравнению с теми, кто съедает меньше 2 г. Еще сильнее удручает тот факт, что многие едят не 2 г, а как минимум в два раза больше
{28}.
Но что же это за трансжиры и где они скрываются?
Трансжиры получают в результате промышленной переработки продуктов, которая называется «гидрогенизация»: атомы водорода присоединяются к молекулам здоровых ненасыщенных растительных жиров и таким химическим способом их «насыщают». Полученный продукт остается практически твердым при комнатной температуре и плавится при выпечке или жарке. Например, масла канолы и сафлора искусственно гидрогенизируются при производстве маргаринов и спредов. Эти так называемые частично гидрогенизированные масла дольше хранятся, не становятся прогорклыми, то есть имеют товарный вид. Повара в некоторых ресторанах используют их для приготовления блюд во фритюре, потому что их не приходится менять так часто, как другие, более полезные. К тому же трансжиры доступны и стоят очень дешево.
Однако, к огромному сожалению, трансжиры крайне отрицательно влияют на здоровье. Последствия могут быть очень серьезными — от повышения уровня холестерина и триглицеридов в крови до серьезного воспаления во всем организме. Увеличивается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта
{29} и деменции. Сейчас даже частично гидрогенизированные масла не входят в перечень веществ, не опасных для человека. Многие страны, в том числе Дания, Швейцария и Канада, запретили использование этих жиров предприятиями общественного питания. Есть надежда, что продолжающиеся исследования приведут к окончательному и бесповоротному отказу от всех видов трансжиров. Пока же нам нужно самим заботиться о себе и защищать мозг от любых продуктов, содержащих трансжиры.
Отследить их довольно просто. Прежде всего они присутствуют практически во всех переработанных продуктах длительного хранения. Под переработанными мы имеем в виду продукты, упакованные в коробки, банки и пакеты, а также консервы. При этом они подозрительно долго сохраняют товарный вид. Есть консервированные супы со сроком годности четыре года. Вас это не смущает?
Кажется, что сейчас наша задача облегчилась благодаря законам об этикетках. Оформленная по правилам этикетка должна содержать не только информацию о размерах порции и энергетической ценности содержимого упаковки, но и расшифровку химического состава, в том числе относительно жира. В свою очередь жир должен делиться на насыщенные жиры, холестерин и трансжиры. Нужно выбирать продукты, на этикетке которых обозначено: «Трансжиры: 0 г»
[3].
Однако даже здесь не все так просто. Из-за некоторой неопределенности в современных правилах
{30} продукты, в которых вроде бы не должно быть трансжиров, могут содержать до 0,5 г трансжиров на порцию. Иными словами, если в продукте обнаружено 0,49 г, производитель имеет право указать на этикетке 0 г.
Но сколько покупателей съедают ровно одну порцию какого-то продукта? Скажем, вы съели две порции спреда, это примерно две чайные ложки. Сделав это, вы на самом деле съели один полный грамм трансжиров, будучи уверенным, что не едите их вообще. Например, этикетка одного известного спреда гласит: «0 г трансжиров», а в списке ингредиентов мы находим совсем иную информацию. Различные трансжиры (полностью гидрогенизированное соевое масло, гидрогенизированное хлопковое масло) делают спред восхитительно мягким и нежным, но опасным для здоровья.
В итоге можно сказать: чем больше и чаще вы едите переработанные продукты, тем больше скрытых трансжиров получаете и тем сильнее увеличиваете риск заболеть. Моя рекомендация — внимательно читайте состав на этикетке. В списке не должно быть гидрогенизированных жиров, частично гидрогенизированных масел и растительного кулинарного жира (или просто жира). Наиболее популярные варианты: частично гидрогенизированное соевое масло, гидрогенизированное хлопковое масло, гидрогенизированное растительное масло. Если вы видите один из этих компонентов, верните продукт на полку.
