Типичные переработанные продукты, особенно богатые трансжирами, — это выпечка: пончики, пирожки, хворост, бисквиты и замороженная пицца, а еще печенья и крекеры. Сюда же относятся маргарин и спреды, по определению содержащие гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. Трансжиры добавляют и в сливки для кофе. Кроме того, трансжиры содержатся во всех замороженных полуфабрикатах (в том числе в тортах), так что будьте очень внимательны и осторожны. Многие привычные для вас продукты могут быть перенасыщены веществами, которых мы договорились избегать.
Холестерин: друг или враг?
Холестерин стал объектом таких яростных споров, что их участникам впору разделиться на враждующие партии. Так полезен он или вреден?
Возможно, вы удивитесь, но холестерин, обнаруженный в мозге, совсем не похож на тот, о котором мы привыкли спорить. Когда врач говорит, что у вас повышен холестерин, он имеет в виду его уровень в крови, который, по крайней мере отчасти, определяется количеством съеденных продуктов, богатых холестерином. Мозг же, в отличие от других органов вашего тела, производит собственный холестерин
{31}. Его большая часть вырабатывается буквально в первые недели жизни, когда наши нейроны растут легко и быстро и нуждаются в особенной опорной структуре. Не столь активно этот процесс идет в период полового созревания, по завершении которого почти полностью завершается.
Таким образом, к взрослому возрасту мозг уже выработал холестерин в достаточном для себя количестве. Чтобы его сохранить, мозг ограждает его от других органов. Именно поэтому пищевой холестерин (поступающий с продуктами) не входит в список веществ, имеющих пропуск через гематоэнцефалический барьер
{32}. Он никогда не попадет в мозг.
Соответственно, никакой связи между количеством полученного с пищей холестерина и вашими умственными способностями нет. Неважно, сколько вы проглотили яиц или бекона, — холестерин из этих продуктов не сделает ваш ум менее острым, хотя запросто может закупорить артерии.
Однако холестерин из пищи влияет-таки на мозг, но опосредованно — через сердце. Когда сердце не в порядке, равным образом страдает и мозг. Вот в чем суть.
Для перемещения в организме холестерину нужна помощь. Она приходит в виде липопротеинов, личных водителей в системе транспортировки жира. Их делят на две группы: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Когда врач говорит о «плохом» и «хорошем» холестерине, он имеет в виду именно эти молекулы.
ЛПНП доставляют холестерин нужным органам. Иногда этот процесс идет не так гладко. Из-за наследственности или проблем со здоровьем ЛПНП иногда высаживают пассажиров не там, где положено, например на стенках артерий. В результате образуются утолщения, которые называются атеросклеротическими бляшками. Когда эти бляшки разрастаются, они могут закупорить артерию и привести, например, к инфаркту или инсульту. Напротив, ЛПВП подхватывают холестерин и доставляют его в печень, откуда он затем выводится (также он может превращаться в гормоны). Вот почему ЛПНП — вредитель, от которого лучше избавиться, а ЛПВП — супергерой нашего времени.
Чтобы защитить свое сердце, а тем самым и мозг, очень важно удерживать холестерин на низком уровне, повышая ЛПВП и снижая ЛПНП.
Большое количество исследований показывает, что если в среднем возрасте у вас был отмечен высокий уровень холестерина в крови (гиперхолестеринемия)
{33}, то риск столкнуться с деменцией в пожилом возрасте высок. Когда говорят о «высоком холестерине», отталкиваются от нормы 240 мг/дл. Многочисленные исследования, в которых участвовали более 10 тысяч добровольцев пожилого возраста, продемонстрировали, что у лиц с повышенным холестерином риск ослабления умственной деятельности и деменции возрастает почти в три раза по сравнению с теми, у кого он ниже указанного уровня. Однако когда ученые провели аналогичное сравнение в отношении болезни Альцгеймера, предельный уровень оказался еще ниже — 220 мг/дл
{34}. При таком находящемся в границах нормы по современным стандартам холестерине риск болезни Альцгеймера увеличивается в два раза.
Что же нужно делать, чтобы держать уровень холестерина в норме?
Традиционно врач, обнаружив повышенный холестерин, советует есть меньше богатых им продуктов, таких как яйца и сыр. Однако последние данные говорят о том, что холестерин, полученный вместе с пищей, повышает уровень холестерина в крови вовсе не так сильно. Вообще, 75 % холестерина, содержащегося в вашем организме, выработано самим организмом и только 25 % получено с пищей
{35}. Дело в том, что организм отслеживает содержание холестерина в крови через систему прямого внутреннего контроля, чтобы не абсорбировать слишком много холестерина из пищи. Иными словами, от съеденного холестерина с вами не случится моментальный инфаркт.
Однако есть вещества, от которых уровень холестерина может взлететь до небес. Я имею в виду насыщенные жиры и трансжиры. Оказывается, как это ни парадоксально, они воздействуют на уровень холестерина сильнее, чем сам холестерин
{36}. Поэтому, если вам необходимо понизить его уровень в крови, откажитесь от других жиров. Мы уже решили, что трансжиры в любом случае следует исключить из вашего рациона. Употребление продуктов, богатых насыщенными жирами, также следует ограничить. Загвоздка в том, что большую часть холестерина мы получаем с пищей, содержащей много насыщенных жиров: жирным мясом, свининой, курицей и молочными продуктами.
Рыба, морепродукты и яйца — исключение из этого правила: в них много холестерина, но мало насыщенных жиров, а значит, они не настолько вредны, как считалось прежде. Например, клинические исследования не выявили связи между количеством потребляемых яиц и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
{37}. Чем не повод отказаться от белковых омлетов и реабилитировать желток? Однако если эта новость побудила вас приготовить яичницу из десяти яиц, вы что-то не так поняли. В неделю нужно употреблять не более двух яиц. Помните о том, что все хорошо в меру.
Также учитывайте, что люди реагируют на пищевой холестерин или насыщенные жиры по-разному. Если нескольких человек перевести на рацион, богатый этими жирами, а потом измерить их уровень холестерина, разброс данных получится очень широким
{38}. У кого-то уровень холестерина будет выше, у кого-то ниже. Если вы обнаружили у себя высокий уровень холестерина или в вашей семейной истории есть случаи сердечно-сосудистых заболеваний, вам лучше посоветоваться со своим врачом и проверить свою индивидуальную реакцию на жирные продукты. Если потребление насыщенных жиров достоверно повышает уровень общего холестерина или липопротеинов низкой плотности, это весомый повод для изменения рациона.
