Мозг и тело — всегда заодно?
Теперь, умея ориентироваться в разнообразии жиров и их принадлежности к здоровому или нездоровому для мозга рациону, давайте попробуем сделать кое-какие выводы. Некоторые жиры, например ПНЖК, подтверждают: то, что хорошо для мозга, хорошо и для тела. Мозгу нужны ПНЖК (особенно те, что содержатся в рыбе и яйцах) для поддержания здоровой структуры и функций. Тело также нуждается в ПНЖК, поскольку может сжигать их для получения энергии
{39}. Значит, вам следует употреблять достаточно богатых ПНЖК продуктов, чтобы и мозг, и тело были довольны.
Однако в обратном направлении это правило не работает: не все жиры, хорошие для тела, хороши и для мозга. Некоторые врачи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, богатым насыщенными жирами и холестерином, чтобы сохранить здоровье мозга, но я с ними не согласна. Только тело способно сжигать насыщенные жиры, чтобы получать энергию, и использовать пищевой холестерин для выполнения ряда функций — начиная с укрепления клеточных мембран и кончая выработкой различных гормонов. Мозг, напротив, не испытывает в них особой нужды и не использует эти жиры в половозрелом возрасте.
Ясно одно: вопрос о насыщенных жирах очень сложен и следует помнить о том, что одни их виды для нас предпочтительнее, чем другие. Как упоминалось выше, время от времени мозг может использовать насыщенные жиры вроде тех, что содержатся в цельном молоке и кокосовом масле
{40}. Он не требует пополнения запасов этих жиров на регулярной основе, но вам не помешает включать их в рацион хотя бы периодически — особенно если замещать ими другие, более вредные. О том, какие именно продукты лучше всего поддержат и наш мозг, и тело, мы подробно поговорим в следующих главах.
А теперь немного информации для молодых родителей. Не думайте, что рекомендации для вас, взрослых людей, подойдут и вашему малышу. Развивающийся мозг (имеется в виду любой период от рождения до половой зрелости) требует больше насыщенных жиров, чем мозг взрослого. В Италии педиатры вообще советуют готовить детям не меньше двух порций высококачественного мяса в неделю, не говоря уже о больших количествах молока и молочных продуктов и, конечно, рыбы. У меня самой двухгодовалая дочь, которая обожает и промыслового лосося, и пармезан, и кокосовое масло, и натуральное сливочное. Как мы еще не раз упомянем, главный критерий при выборе продуктов — их качество, особенно если у вас есть дети.
Глава 5. Польза белка
Белковые строительные блоки
Белки (протеины) занимают третье место в списке важнейших питательных веществ для здоровья мозга. Это сложные молекулы, выполняющие большую часть внутриклеточной работы, а также необходимые для нормального функционирования мозга. Они состоят из мелких единиц под названием «аминокислоты», соединенных между собой в цепочки различной длины. Число и последовательность аминокислот, входящих в состав белка, определяют его уникальную форму и свойства.
Аминокислоты необходимы для выполнения практически всех функций мозга и тела. Сюда входит поддержание тканей в здоровом состоянии, образование гормонов и участие в виде катализаторов (ускорителей) во всех видах химических реакций. Но что еще важнее, аминокислоты присутствуют во всех живых существах на Земле. Многие из них выступают в роли нейромедиаторов, химических посланников, используемых мозгом для отправки сигналов, сообщений и обработки данных. Нейромедиаторы отвечают за то, как вы думаете, разговариваете, спите и запоминаете информацию. Они передают импульсы, от которых вы просыпаетесь, удерживают вас в сознании и даже могут заставить изменить точку зрения.
Чтобы выполнять все эти когнитивные функции, мозгу необходимо ежедневно получать адекватное количество аминокислот и, соответственно, белков. Некоторые белки мозг человека научился вырабатывать самостоятельно, а вот другие ему приходится «импортировать» из пищи. Для здоровья вообще необходимы все аминокислоты, но мозг нуждается не в каждой из них.
Как и жиры, аминокислоты могут быть заменимыми и незаменимыми. Те, что могут вырабатываться самим мозгом, называются заменимыми, а те, которые он не может произвести сам и которые должны поступать с пищей, считаются незаменимыми.
Когда вы едите пищу, богатую белками
{1}, незаменимые аминокислоты, например триптофан (который содержится в индейке и способствует хорошему сну), попадают в мозг на удивление быстро. Напротив, заменимые аминокислоты, такие как аспарагин, не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер.
В общем, белки — доступные питательные вещества. Многие продукты богаты сложными, качественными белками и соответственно обеспечивают нас всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно это пища животного происхождения, в частности рыба, молоко, яйца, курица, свинина и говядина. Многие растительные продукты — бобовые, зерновые и некоторые семена и орехи — также содержат большое количество белка. На следующих страницах мы разберемся, какие продукты особенно необходимы для здоровья и активности мозга, а какие отличаются лучшим набором составляющих их аминокислот, поддерживающих умственную деятельность на высоте в течение всей жизни.
Звезды, деревья, пауки, воздушные змеи и морковь…
Самый простой способ оценить, как зависят наши умственные способности от правильной комбинации незаменимых для мозга аминокислот, — разобраться в том механизме, благодаря которому мы вообще можем мыслить. Давайте узнаем, как осуществляется коммуникация между клетками мозга, как распространяется информация и формируются идеи, память и чувства и в какой степени этот процесс опирается на белки.
Если вы рассмотрите клетки мозга под микроскопом, то увидите неповторимую картину. Человеческий мозг состоит из невероятного множества клеток, и у каждой своя форма и размер.
Одни напоминают деревья, другие — звезды, у каждой из которых своя неповторимая структура. Третьи — словно пауки, а четвертые — воздушные змеи с длинными хвостами. Какие-то похожи на морковь с ботвой. Эти звезды, деревья, пауки, воздушные змеи и морковки поддерживают коммуникацию, постоянно происходящую между разными отделами мозга, а затем информация разносится к остальным органам.
Этот оркестр нашей центральной нервной системы, которым дирижирует головной мозг, состоит примерно из 100 миллиардов нейронов
{2}. Они уникальны по сравнению с другими клетками, которые образуют наш организм, своей способностью посылать сигнал любой клетке, независимо от ее удаленности. И обеспечивает эту возможность как раз такое разнообразие форм и размеров нервных клеток.
В закоулках этой невероятной биологической электросети нейроны фактически не соприкасаются друг с другом. Их отростки, аксоны, заканчиваются синапсами — узкими щелями, отделяющими нейроны друг от друга и осуществляющими связующую функцию. У каждого нейрона насчитывается от 1000 до 10 тысяч синапсов, что в сумме образует около 100 триллионов связей.
