Где же тогда найти этот бесценный сахар?
Как вы увидите в таблице 5, среди его лучших источников много таких, о которых мы и не подозревали: лук, свекла, турнепс и репа. Особенно выделяется свекла. Средних размеров корнеплод содержит до 31 % вашей дневной нормы глюкозы. Превосходно подойдут фрукты: киви, виноград, изюм и финики, а еще мед и кленовый сироп. Эти натуральные продукты наиболее предпочтительны, потому что снабжают нас глюкозой, в то время как количество других сахаров остается минимальным.
Таблица 5. Десять богатых глюкозой продуктов, расположенных по содержанию в них глюкозы
Напротив, сладости, выпечка и даже апельсиновый сок изобилуют другими сахарами, но не глюкозой. Например, белый сахар на 100 % состоит из сахарозы.
Отсюда возникает новый вопрос: сколько глюкозы нам нужно?
Хотите верьте, хотите нет, но в интернете вы не найдете ответа на этот вопрос. Нужно обратиться к ученым.
О метаболизме мозга лучшее представление дает позитронно-эмиссионная томография. Много лет я использовала ПЭТ, чтобы понять, как мозг сжигает глюкозу для получения энергии (метаболизм глюкозы) и как связан этот процесс с такими когнитивными функциями, как память, внимание и логическое мышление.
Все мы знаем об МРТ, а вот о ПЭТ слышали гораздо реже. Видели ли вы снимки мозга с яркими красными и желтыми пятнами или чередующимися зонами темно-синего и зеленого цветов? Это и есть ПЭТ. Яркие цвета — активные зоны мозга, а темные — менее активные. Для поддержания активной деятельности и получения энергии мозг использует глюкозу, и на снимках мы видим мозг, который сжигает глюкозу, полученную из продуктов.
Для этой процедуры необходимо ввести в кровь пациенту небольшое количество глюкозы. Она тут же проникнет в мозг, в самые активные его участки — ведь именно они больше всего нуждаются в топливе. Однако мы берем не просто глюкозу, а ее биологический аналог — фтордезоксиглюкозу (ФДГ), в которую внедряют изотоп фтора (фтор-18). Попадая в мозг, он начинает светиться, и чтобы отследить это свечение, мы используем специальный сканер, который показывает степень и локализацию метаболической активности в вашей голове.
Этот метод помогает определить точное количество глюкозы, необходимое здоровому мозгу каждый день. Говоря языком науки, мозг сжигает около 32 мкмоль глюкозы на 100 г ткани в минуту
{5}. То есть чтобы оставаться здоровым и активным, мозгу взрослого человека необходимо 62 г глюкозы в сутки. У кого-то этот показатель немного выше, у кого-то ниже — в зависимости от индивидуальных особенностей.
62 г глюкозы — это много?
Нет. Это меньше 250 ккал в день. Очень важно, чтобы это была именно глюкоза, а не любой сахар. Например, три столовые ложки свежего меда содержат всю дневную норму. Для сравнения: если вы захотите получить то же количество глюкозы из шоколадных печений, понадобится съесть аж 7 кг.
Сахар высокий и низкий
Кроме внимательного отношения к количеству глюкозы, содержащейся в пище, не забывайте и об общем количестве сахара, употребляемого в день. Главная опасность кроется в том, что наша мозговая активность очень уязвима перед резким снижением уровня сахара в крови. Поддерживать глюкозу на стабильном уровне критически важно для работы мозга.
Однако высокий уровень сахара в крови — это тоже плохо. Любой диабетик подтвердит, что этот показатель может очень легко выйти из-под контроля. У подавляющего большинства людей он повышается не из-за лекарств или особенностей ДНК, а из-за неправильного питания.
Вот как все происходит. Уровень сахара в крови регулирует гормон под названием инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, когда вы едите продукты с большим содержанием сахара. Инсулин помогает клеткам и тканям усваивать этот сахар ради энергии, в то же время удаляя его избыток из кровотока.
Если вы часто едите сладкое (особенно рафинированный белый сахар), то ваша поджелудочная железа находится в постоянном напряжении. В результате вы можете и вовсе утратить чувствительность к инсулину. Когда поджелудочная железа не справляется со своей работой, уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на количество выделенного инсулина. Это приводит к состоянию, названному медиками резистентностью к инсулину: организм его вырабатывает, но не способен эффективно использовать. Если у человека наблюдается резистентность к инсулину, глюкоза в крови повышается, нарушая общий метаболизм в организме.
Резистентность к инсулину становится все более распространенной среди американцев. В 2012 году Министерство здравоохранения и социальных служб установило, что по меньшей мере у 86 миллионов взрослых американцев в возрасте от 20 лет и старше отмечены резистентность к инсулину и преддиабет. Также наблюдается тенденция к росту этого показателя в будущем. Люди с резистентностью к инсулину входят в группы риска по сахарному диабету второго типа, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям, а уже давно установлено, что эти состояния коррелируют с развитием деменции. В среднем от 6 до 8 % страдающих деменцией имеют и диабет второго типа
{6}, тогда как сердечно-сосудистые заболевания и инфаркты отмечены у 25 % пациентов
{7}. Дополнительный побочный эффект: резистентность к инсулину сопровождается повышенным накоплением жира, что усугубляет нарушения метаболизма и вредит здоровью мозга.
Но и это не все. Гиппокамп (область мозга, отвечающая за память) также страдает от резистентности к инсулину.
Не вдаваясь в подробности: резистентность к инсулину может привести к воспалению мозга
{8}, ускоренному выбросу свободных радикалов и, как итог, к потере памяти.
Не такой уж и сладкий
Приходилось ли вам испытывать подъем и упадок сил, характерные для колебания уровня сахара в крови? Помните это ощущение слабости и утомления? Такой «эффект сладкого батончика» не приносит ничего хорошего ни вам, ни вашему мозгу.
Как уже говорилось выше, высокий уровень сахара в крови чреват развитием воспаления, резистентности к инсулину, метаболических нарушений и диабета второго типа, которые в свою очередь могут привести к деменции. Причем не обязательно доводить дело до диагноза «диабет». Исследования показывают, что простое повышение уровня сахара в крови может оказывать разрушительное влияние на мозг, особенно у пожилых людей
{9}. Так, в течение семи лет специалисты отслеживали уровень глюкозы в крови примерно у двух тысяч пожилых добровольцев, чтобы установить связь между высоким уровнем сахара и вероятностью снижения умственных способностей в старости. В начале эксперимента никто не страдал деменцией, а в конце она развилась у многих участников с высоким уровнем сахара. Чем выше этот уровень, тем выше риск развития деменции — даже если уровень глюкозы соответствует норме (ниже 120 мг/дл или 6,6 ммоль/л)
[5]. Иными словами, уровень сахара, «удовлетворительный» для тела в целом, оказывается слишком высоким для нашего нежного мозга.
