Это лишь одна из многих причин, почему я рекомендую употреблять только мясо животных, выросших на естественном откорме, а также молочные продукты и яйца только от таких животных. Стандарты органической продукции запрещают производителям использовать антибиотики без медицинских показаний.
Переработанные продукты — еще одна серьезная угроза нашему ЖКТ. Мало того, что они изобилуют нездоровыми сахарами (например, карамельная патока с повышенным содержанием фруктозы или рафинированный белый сахар), в них, как правило, присутствуют эмульгаторы, особенно вредные для микробиома
{26}. Эмульгаторы — пищевые добавки, улучшающие текстуру, внешний вид и сохранность многих продуктов и использующиеся практически везде: от производства мороженого до выпечки, заправок для салатов, соусов и молочных продуктов (да, даже ваше любимое «здоровое» миндальное молоко может оказаться вредным, если содержит эмульгаторы). Выясняется, что эти вещества способны повышать проницаемость кишечной стенки, позволяя попадать в кровоток вредоносным бактериям. Это, в свою очередь, чревато колитами и синдромом раздраженного кишечника, а также метаболическими дисфункциями, ведущими к ожирению, повышению сахара в крови и резистентности к инсулину.
Отправляясь в следующий раз за покупками, обратите пристальное внимание на этикетки ваших любимых фасованных продуктов: нет ли в списке ингредиентов лецитина, полисорбитов, полиглицеринов, карбоксиметилцеллюлозы, каррагинанов, ксантановых полимеров, пропилена, цитрата натрия, а также упоминаний о моно- или биглицеридах? Все это красные флажки на пути к оптимальному состоянию умственных способностей.
Глютен: так ли он страшен?
Последний, но не менее важный пункт в этой главе посвящен глютену. Глютен — углеводород, содержащийся во многих зерновых — пшенице, ржи и ячмене, в последнее время получивших недобрую славу продуктов, потенциально опасных для здоровья мозга.
Есть масса неизвестных нам подробностей того, как именно глютен усваивается и влияет на наше здоровье. Что нам известно точно — это отрицательное воздействие глютена на ЖКТ. Некоторые из нас демонстрируют тяжелую реакцию на глютен, особенно пациенты с выраженной целиакией (непереносимостью глютена), которым приходится тщательно избегать содержащих его продуктов. У таких пациентов глютен вызывает повышенную проницаемость кишечника, возникает дырявый кишечник, описанный выше, что приводит к снижению иммунитета и воспалениям. Сходные реакции иногда отмечаются у людей
{27}, не страдающих целиакией; возможно, они спровоцированы отрицательными воздействиями на их микробиом. В итоге получается, что ваша реакция на глютен зависит от вашей ДНК, как человеческой, так и бактериальной, так что вам в любом случае необходимо прислушиваться к своему телу и отвечать на его требования.
Гораздо меньше известно о том, есть ли какая-то связь между глютеном и здоровьем мозга. Меня часто спрашивают, вреден ли глютен для мозга и надо ли его избегать. На данный момент нет убедительных доказательств связи между потреблением глютена и ухудшением умственных способностей или деменцией. Чтобы проверить это для себя, вы можете обратиться к тому же источнику, которым пользуются ученые для публикации заслуживающих доверия медицинских исследований: PubMed (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). Если вы наберете gluten and Alzheimer’s or dementia, то найдете всю самую свежую информацию по данной теме. Будьте внимательны и обращайтесь к изданиям только с английскими названиями, например Journal of Alzheimer’s Disease или Neurology. По состоянию на март 2017 года есть не более десятка отчетов о связи глютена и нарушений умственной деятельности, по большей части посвященных больным целиакией. Чтобы у вас было представление о том, что именно ученым кажется важным, наберите вместо этого glucose and Alzheimer’s or dementia. С такой настройкой вы обнаружите около четырех тысяч статей, посвященных и выраженным, и незначительным связям. Учитывая взаимосвязь кишечника и мозга, в будущем могут появиться новые данные по мере того, как большее число ученых станут изучать глютен как фактор, способный привести к нарушениям в работе мозга. На данный момент по этому вопросу нет единого мнения. Но я могу с уверенностью сказать, что любители зерновых не рискуют начать терять ключи или забывать имена.
Хотя вредность глютена для нашего мозга так и не доказана, с нехваткой клетчатки дело обстоит иначе. Имеется немало данных о негативных последствиях недостатка клетчатки для кишечной флоры и, как следствие, для мозга. Как обсуждалось выше, клетчатка также необходима нам для стабилизации уровня сахара в крови и укрепления иммунной системы. Поскольку глютен обнаружен во многих зерновых, богатых клетчаткой, исключение его из рациона чревато таким же уменьшением потребления клетчатки. С этой точки зрения я бы советовала отказываться от зерновых с осторожностью. Если ваш организм нормально реагирует на глютен, тщательно проверенные, органические, не содержащие ГМО цельнозерновые продукты станут отличной составляющей полезного для кишечника, а значит, и для мозга рациона.
Если у вас остались сомнения, лучше обратиться к врачу и провериться на возможную аллергию или чувствительность к глютену. Если вас коснется эта проблема, вы сможете восполнять недостаток клетчатки зерновыми, в которых не содержится глютен: амарант, гречка, пшено, рис, сорго, теф и киноа (строго говоря, киноа — это семена). В тофу также нет глютена, в отличие от соевого соуса. Многие забывают, что глютен содержится и в других продуктах, помимо зерновых. Внимательно изучите таблицу 8, чтобы запомнить продукты с глютеном.
Таблица 8. Самые распространенные источники глютена
Завершая эту главу, могу сделать вывод: любой персональный рацион должен учитывать генетическую уникальность человека, чтобы оптимальным образом воздействовать на его здоровье и свести к минимуму риск развития заболеваний. И хотя эта область науки еще только развивается, мы уже располагаем необходимыми инструментами для понимания воздействия различных продуктов на нашу ДНК и положительного или отрицательного влияния на наш мозг. Наша вера в могущество пищи выливается в бесконечные поиски очередной совершенной диеты, или какого-то чудесного суперфуда, или просто волшебной пилюли, способной избавить человечество от болезней. Мы то и дело увлекаемся неожиданными свойствами какой-то новой добавки или блюда, без конца спорим о плюсах и минусах белков, жиров или углеводов либо о пользе рыбьего жира. Но опыт доказывает: что бы мы ни искали, ключ — в тех питательных веществах, которые содержатся лишь в не искаженных цивилизацией версиях продуктов, попадающих к нам на стол. А это возможно только в том случае, когда мы сами выбираем то, что едим. Наши пищевые привычки и отношение к еде — вот что главное. И чтобы изменить все к лучшему, нам придется заново учиться искусству еды, что в равной степени относится как к набору продуктов, так и к образу жизни.
