Нашим следующим шагом будет подробное знакомство с образом действий тех, кто действительно овладел искусством правильного питания, здорового как для мозга, так и для организма в целом. Давайте познакомимся с теми, кто стал живым исключением из правила: людьми, прожившими больше 100 лет.
Глава 9. Лучшие в мире диеты для мозга
Голубые зоны
Чтобы узнать, что работает на практике, иногда следует выбираться из тиши лабораторий. Так ученые открыли для себя целое сообщество долгожителей — людей, проживших на свете 100 и более лет. Что для нас интереснее всего: эти долгожители еще и умудрились полностью сохранить остроту ума.
На данный момент в мире выделено пять регионов, где долголетие встречается очень часто. Они известны как голубые зоны. Первые из этих зон
{1} были обнаружены в провинциях Нуоро и Ольястра на Сардинии (Италия): здесь больше всего долгожителей мужского пола. Это очень интересно. Как известно, в целом женщины живут дольше мужчин, и оттого мужчины-долгожители встречаются особенно редко. Следующей зоной стал греческий остров Икария в Эгейском море, остроумно прозванный островом, где люди разучились умирать. Третья голубая зона — Окинава, которую иногда называют японскими Гавайями. Здесь живут самые старые в мире женщины и 15 % из всех известных в мире супердолгожителей (110 лет и более). На другом краю Земли мы находим полуостров Никойя в Коста-Рике — там живут 100 тысяч метисов, превзошедших все остальное население планеты по средней продолжительности жизни. И, наконец, адвентисты седьмого дня в калифорнийском городе Лома-Линда, гордящиеся продолжительностью жизни, на 10 лет превосходящей среднюю по США.
Во всех известных на сегодня голубых зонах люди, отметившие столетний юбилей, встречаются в 10 раз чаще, чем в среднем в США. Мало того, даже в столь преклонном возрасте они наслаждаются прелестями полноценной жизни с чрезвычайно низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, рака и диабета, не говоря уже о деменции. Видимо, у них есть какой-то секрет.
Несмотря на широкий географический разброс этих зон и на то, что для каждой зоны характерна уникальная культура, их обитатели ведут на удивление сходный образ жизни.
Прежде всего, они много двигаются. Несмотря на почтенный возраст, физическая активность обязательно входит в их распорядок дня, будь то уход за приусадебным участком или легкие прогулки, или занятия, требующие значительных затрат энергии, такие как посев, вспашка, уборка урожая вручную или даже выпас скота. У них низкий уровень стресса и размеренный ритм жизни. Несмотря на это, они все равно считают необходимым регулярно отдыхать, например немного вздремнув днем. Обитатели голубых зон также сохраняют в полной мере родственные и социальные связи и часто принадлежат к таким религиозным течениям, которые укрепляют их в привычном поведении. Вдобавок они наделены четким пониманием смысла жизни и своего места в мире, что поддерживает их социальную активность. Эта модель кардинально отличается от США, где стареющие родители чаще всего остаются в другом штате или отправляются в дома престарелых. В голубых зонах бабушки и дедушки играют очень важную роль в воспитании, образовании и уходе за детьми, а также во всех добровольных общественных начинаниях. Между прочим, в традиционном диалекте Окинавы нет такого слова, как «увольнение».
Кроме того, оказалось, что обитатели голубых зон, несмотря на удаленность друг от друга, питаются примерно одинаково. Конечно, есть существенные региональные различия, но основу рациона во всех зонах составляет низкокалорийная растительная пища. При этом долгожители едят маленькими порциями. Здесь уместно упомянуть конфуцианское представление об идеальной трапезе, насыщающей человека не более чем на 80 %. Типичное начало дня долгожителя — плотный завтрак, за ним хороший обед и легкий, часто ранний, ужин для крепкого сна. С точки зрения нутрициологии они соблюдают высокоуглеводную диету с умеренным или пониженным потреблением белков и жиров. Очень важную роль в их меню играют бобовые вроде фасоли. Мясо едят редко, примерно пять раз в месяц, и совсем понемногу. Алкоголь также ограничен, не более одного-двух бокалов в день, и, как правило, это вино.
Для более подробного знакомства с отдельными примерами блюд и рецептов нам необходимо лучше узнать каждую из голубых зон. На Сардинии и Икарии жители придерживаются средиземноморской диеты с обилием дикорастущей горькой зелени вроде одуванчиков и виноградных листьев, а также чечевицы и картофеля. Еще они любят и едят много рыбы — просто жарят ее на углях и добавляют для вкуса травы — чабрец, укроп, шалфей и майоран, а иногда кусочек сыра типа феты или пекорино. И, конечно, в их трапезе присутствует любимое ими оливковое масло
{2}.
Диета, к которой привыкли на Окинаве, отличается от средиземноморской, хотя она тоже предлагает множество вкусных блюд. Основу рациона составляют бени имо (знаменитый окинавский батат), различные водоросли, овощи и фрукты, например дыни
{3}. Также здесь едят соевые продукты — тофу и натто (ферментированные соевые бобы). Конечно, немалую долю составляет и свежая рыба, а также бурый рис, зеленый чай, грибы шиитаке, имбирь и чеснок. На Окинаве почти не едят мясо, а яйца и молочные продукты — крайне редко. Между прочим, такой рацион содержит совсем мало калорий, даже по японским стандартам. Типичный окинавский житель потребляет на 20 % меньше калорий, чем среднестатистический японский горожанин, подтверждая идею о том, что низкокалорийный рацион — одно из условий долголетия.
Список привычных блюд жителей полуострова Никойя в Коста-Рике отличается от уже перечисленных. Долгожители здесь наслаждаются тремя главными составляющими рациона Центральной Америки: бобами, кукурузой и тыквой. Домашние тортильи из кукурузной муки подаются за каждой трапезой. Черная фасоль, белый рис, ямс и яйца
{4} составляют значительную часть меню, и местная культура позволяет сочетать их с самыми разными фруктами: манго, маракуйей, гуавой, папайей и персиками, богатыми витаминами А и С. Жители этой голубой зоны также едят много рыбы, но не отказываются и от некоторого количества мяса, в том числе даже свинины. И, наконец, Коста-Рика по праву гордится своим превосходным кофе, а жители Никойи составляют третью из голубых зон (вместе с Сардинией и Икарией), где его пьют ежедневно.
И последнее, но не менее важное многочисленное сообщество — адвентисты седьмого дня в Лома-Линде. Они придерживаются хорошо сбалансированной вегетарианской диеты с большим количеством бобовых, цельнозерновых, орехов, фруктов и овощей. Основу их рациона составляют авокадо, орехи, бобы, овес, цельнозерновой хлеб и соевое молоко. Некоторые из адвентистов позволяют себе яйца и молочные продукты. Что же касается напитков, то они употребляют только воду. Никакого кофе, чая, содовой или газированных напитков с кофеином: все под запретом. Сахар тоже запрещен, в отличие от натурального подсластителя — меда. Стоит ли удивляться
{5}, что обитатели этой голубой зоны и живут дольше, и имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в Соединенных Штатах, а также редко обладают лишним весом.
