По счастью, чтобы сохранить в старости остроту ума, вам вовсе не обязательно перебираться в те самые средиземноморские страны. Новая модификация, получившая название MIND-диеты
{13} (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
[9]), облегчает возможность придерживаться средиземноморского рациона в любой точке земного шара. Ее основной принцип таков: три порции цельнозерновых плюс салат и один дополнительный овощ каждый день, а также бокал вина. Бобовые едят через день, а мясо птицы и ягоды — дважды в неделю. Рыба рекомендована раз в неделю. Кроме того, диетологи рекомендуют сократить потребление признанных нездоровыми продуктов, особенно жаренных в масле или фастфуда, и жирных мяса и молочных продуктов. Если требования кажутся слишком суровыми, вот мотиватор: MIND-диета снижает риск развития Альцгеймера на 50 % у тех, кто смог придерживаться ее в полной мере. Но и у тех, кто смог преодолеть лишь половину пути, риск снижается на 35 %.
Ну а если средиземноморская диета явно не для вас, что скажете насчет китайской кухни?
Деревня долгожителя
Хотя этот регион еще не признан голубой зоной, деревня Бама на юге провинции Гуанси, некогда одной из самых нищих в Китае, недавно прославилась благодаря тому, что многие ее жители преодолели столетний рубеж.
Бама окружена живописнейшими холмами и горами, между которыми с вершин возле Шангри-Ла несется река Паньянг. Воздух здесь свеж и чист. В таком идиллическом месте люди ведут жизнь, вполне достойную обитателей настоящей голубой зоны. Они едят умеренно и осознанно, наслаждаясь свежими овощами и фруктами больше прочих продуктов. Овощи — непременная часть каждой трапезы: завтрака, обеда и ужина. Другие основные продукты — рис и кукурузная каша с добавлением батата, фруктов, орехов и семян. Сладкая кукуруза, бобы, горох, чечевица и свежая рыба дополняют рацион. Еще один традиционный продукт — конопляное масло, особенно богатое ПНЖК. В целом живущие здесь люди следуют низкокалорийной маложирной диете, богатой углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Вдобавок практически все долгожители — крестьяне и не считают возраст оправданием для безделья. В эту малодоступную область до сих пор не проникли механическое оборудование, силовые установки или электричество, и практически вся работа выполняется вручную. Разумеется, нет речи о том, чтобы смотреть телевизор или часами зависать в соцсетях. Это общество существует благодаря контактам в реальном времени, лишний раз доказывая, что столь необычное благополучие зиждется на сильном чувстве общности и порожденной этим уверенности в своей принадлежности к этому месту. Кроме того, к старшему поколению здесь относятся с высочайшим почтением. Привычка подавать еду прежде всего старейшинам, а потом всем остальным, — хороший тому пример. И здесь принято обращаться за советом к старшим.
Говоря о Китае, отдельно следует упомянуть те травы, которые традиционно используются в китайской медицине, поскольку они входят в число самых эффективных тоников для мозга, известных в мире. Одно из самых древних растений на планете, гинкго билоба, давно ценится за его способность лечить старческое слабоумие — настолько, что сейчас его все чаще выписывают пациентам в Германии и Франции. Считается, что гинкго хорошо разжижает кровь и тем самым усиливает подачу кислорода к мозгу. Хотя результаты получены неоднозначные, некоторые исследования показали, что употребление 240 мг в сутки экстракта гинкго в течение полугода
{14} положительно влияет на внимание, память и умственные способности в целом.
Женьшень — еще одно растение, которое ценится за антивозрастные свойства. Китайцы даже считают его источником молодости. Хотя требуется собрать больше данных, некоторые клинические испытания продемонстрировали, что употребление 4,5 г женьшеня обыкновенного в сутки может улучшить умственные способности даже у пациентов с Альцгеймером
{15}.
Индийский карри
По сравнению с развитыми странами Индия демонстрирует на удивление низкий уровень заболеваемости Альцгеймером
{16}, даже несмотря на сравнительно низкую продолжительность жизни. В частности, у американцев риск заболеть Альцгеймером в шесть раз выше, чем у их индийских современников.
Исследования показали, что это во многом объясняется рационом. Индийская кухня буквально ломится от различных специй, известных своими защитными для мозга свойствами. Было обнаружено, что куркума, знаковая пряность индийской кухни, — мощнейший антиоксидантный и противовоспалительный агент. Этот горчично-желтый порошок, который индусы добавляют в карри, применяется не меньше пяти тысяч лет в аюрведической медицине против болей и воспаления, связанных с возрастом. Недавние эксперименты обнаружили, что эта пряность, или, точнее, ее биологически активный компонент куркумин, укрепляет защиту против ослабления умственной деятельности и деменции, сохраняя наши нейроны здоровыми, несмотря на возраст.
В некоторых лабораторных исследованиях у мышей, получавших куркумин
{17}, обнаруживалось меньше амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера, чем у животных, его не получавших. И еще: старые животные, уже имевшие бляшки в мозге, демонстрировали заметное уменьшение их количества и размеров. Иными словами, карри помогает мозгу защищаться от разрушительных эффектов Альцгеймера.
На данный момент известно всего лишь о нескольких клинических исследованиях, посвященных влиянию на человека куркумы
{18}: они не дали ни положительных, ни отрицательных результатов. В настоящее время активно продолжаются эксперименты по изучению эффективности куркумы против старения мозга и деменции. В который раз может оказаться, что употребление традиционной приправы значительно действеннее, чем использование ее изолированных ингредиентов.
Антиоксидантная диета
Как мы узнали из предыдущих глав, когда мозг начинает стареть, он прибегает к помощи антиоксидантов для борьбы с вредоносными свободными радикалами. Антиоксидантная диета
{19} нацелена на повышенное потребление продуктов и веществ с высоким антиоксидантным потенциалом. Идея в том, что чем больше антиоксидантов вы получите в свое распоряжение для сопротивления свободным радикалам, тем ниже будет риск подвергнуть мозг воздействию оксидативного стресса и болезни. Эта диета может рассматриваться как производная от средиземноморской, в которой еще больший упор делается на продукты растительного происхождения.
