Орехи и семена — еще один из столпов рациона долгожителей. Эти крошечные питательные генераторы энергии до предела наполнены ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и целым набором антиоксидантов. Грецкие орехи особенно ценятся за большое количество ПНЖК и таких антиоксидантов, как витамин Е, мелатонин и эллаговая кислота. Работая как синергетики, эти соединения усиливают эффект ПНЖК, в то же время активируя абсорбцию собственных защитных компонентов. В результате — повышение когнитивной функции
{39}, по крайней мере у стареющих животных.
Выращенные на родной земле цельнозерновые, бобы и крахмалосодержащие продукты — также важная составляющая рациона долгожителей. Они поддерживают медленное высвобождение необходимых для мозга углеводов и клетчатки, в то же время понижают пищевую гликемическую нагрузку, сглаживая колебания уровня сахара в крови. Батат — особенный компонент большинства традиционных рационов долгожителей. Он не только насыщен веществами, повышающими выработку дофамина, но также содержит самый любимый мозгом антиоксидант бета-каротин, который мы превращаем в витамин А. Одна сладкая картофелина содержит 368 % рекомендованной дневной дозы витамина А, который наше тело может запасти до нужного момента.
Нерафинированное высококачественное растительное масло и рыба, богатые ненасыщенными жирами, также привычные гости на столе долгожителей. Вещества, получаемые из этих продуктов, способствуют транспортировке холестерина, защищая сердце и одновременно поддерживая здоровый уровень кислорода и питательных веществ для мозга. Кроме того, жирная рыба, например лосось, — один из лучших источников незаменимой для мозга ДГК. На данный момент есть результаты девяти серьезных исследований, доказавших, что регулярное потребление рыбы критически необходимо для здоровья мозга. Большинство исследований сходятся в том, что люди, в среднем и пожилом возрасте регулярно евшие рыбу
{40}, отодвигают начало ослабления умственной деятельности и снижают риск развития Альцгеймера почти на 70 % по сравнению с теми, кто ел мало рыбы или вообще не употреблял ее. Эту великолепную страховку от деменции они обеспечили себе, лакомясь рыбой всего один-два раза в неделю.
Еще один важный урок: секрет здоровья и долголетия кроется не только в том, что вы едите, но и в том, чего вы не едите. За исключением кетодиеты, все рационы долгожителей характеризуются редким употреблением красного мяса и молочных продуктов, то есть пониженным содержанием насыщенных жиров и холестерина. Одного этого достаточно для того, чтобы среди долгожителей распространение сердечно-сосудистых заболеваний было невысоким. Но даже если они и едят мясо и молочные продукты, то получают их от животных, содержащихся в экологически чистых условиях (обычно это козы и овцы), у которых более постное мясо с высоким содержанием ПНЖК, чем у промышленно выращенного скота. И в молоке у них больше незаменимых для мозга питательных веществ, например витаминов группы В и триптофана, необходимого для выработки серотонина.
Также мы видим, что десерты — эпизодическое явление в жизни долгожителей и никогда не становятся обыденным делом. Более того, натуральные подсластители, такие как местный мед, патока или сухофрукты, отлично заменяют сладости с рафинированным сахаром. Большинство долгожителей, а с ними и их молодые потомки не пьют и даже не любят газированные напитки, один из самых распространенных в современном обществе скрытых источников сахара. До сих пор мне не доводилось видеть, чтобы итальянская nonna (бабушка) пила колу, — если только она в своем уме!
В итоге традиции и наука сходятся в том, что долгожительству способствуют некие общие диетические принципы, глубоко уходящие корнями в наш повседневный выбор и привычный образ жизни.
Глава 10. Не только еда
Активные, здоровые, подтянутые
Держать мозг в тонусе и физически, и ментально — мероприятие длиною в жизнь. Это увеличит когнитивные ресурсы мозга и сделает его более гибким, активно противостоящим связанному с возрастом ослаблению умственных способностей и другим нарушениям. Увлечение спортом и активные хобби, дополнительное образование, интеллектуальный обмен, высококвалифицированный труд, общение с родными и близкими и даже наш сон — все это влияет на возможность сохранять умственные способности вне зависимости от возраста, пользуясь преимуществами отличной памяти и снижая риск развития болезни Альцгеймера.
Осмысленный здоровый образ жизни, имеющий минимум отрицательных и множество положительных эффектов, может не только улучшить общее самочувствие, одновременно защищая и поддерживая мозг на протяжении всей жизни. В этой главе мы познакомимся с особенными физическими упражнениями, интеллектуальной и общественной деятельностью и даже распорядком сна, необходимыми нашему мозгу для успешной работы на самом высоком уровне.
Умники и умницы, укрепляем сердце!
Ритмы румбы и ча-ча-ча, катание верхом и даже сноркелинг
[10]… Хотя такие экзотические развлечения не сразу приходят на ум, когда речь заходит о поддержании мозга в рабочей форме, они могут оказаться идеальными рекомендациями.
В современном обществе физическую активность стали рекламировать как лечебное средство практически от всего: начиная с менструальных болей с остеопорозом и кончая ожирением, диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. Также это стало самой свежей добавкой в бесконечно растущий список факторов образа жизни, защищающих наш мозг от болезней.
Однако очевидность того, что упражнения приносят ощутимую пользу мозгу, все еще ждет признания в медицинском сообществе. Например, если вы обратитесь к неврологу с жалобами на плохую память, вряд ли вы покинете его кабинет с направлением на курс физиотерапии или тренировок.
Даже самым продвинутым докторам требуется серьезный толчок, чтобы рекомендовать какой-то специальный курс упражнений в ответ на наши жалобы. Скажите, мне нужно каждый день делать пробежку? Таскать гири? Ходить на пилатес? Правда заключается в том, что у нас до сих пор нет каких-либо обобщенных медицинских рекомендаций по «фитнесу для мозга».
Однако мы упорно движемся в этом направлении. Впечатляющее количество научной литературы подтверждает влияние физической активности на мозг в такой же степени, как и на тело. Хорошая физическая форма пожилых людей, как правило, сочетается с хорошей логикой и другими умственными способностями, а их реакция обычно быстрее, чем у менее активных сверстников
{1}.
У вашего мозга есть множество причин получать удовольствие от тренировок. Они укрепляют здоровье сердца
{2}, а как мы уже обсуждали ранее, все, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Физическая активность, особенно аэробная (от которой повышается частота сердечного ритма), усиливающая кровоток и обмен веществ, увеличивает количество кислорода и питательных веществ, поступающих в мозг, попутно замедляя отложения бляшек на стенках артерий. Это приобретает особое значение с возрастом, когда по другим естественным причинам приток крови к мозгу замедляется.
