Более того, наши планы в равной степени касаются как диеты, так и изменений образа жизни, чтобы большинство ваших решений пошли на пользу мозгу. Как мы уже говорили в предыдущих главах, есть достоверные свидетельства, что здоровье мозга в пожилом возрасте становится отражением долгосрочного влияния активного и правильного образа жизни. Физические нагрузки, интеллектуальная стимуляция, социальные связи и хороший сон — все это части слаженного ансамбля факторов, поддерживающих ваш мозг в активном, энергичном и работоспособном состоянии в течение всей жизни. И я завершаю эту тему рекомендациями, относящимися не только к питанию, но и к тем областям жизни, которые известны прямым влиянием на здоровье и работоспособность нашего мозга.
Главное блюдо: растительные продукты
Как мы узнали из главы 2, эволюция мозга была очень длительным процессом, занявшим многие миллионы лет, в течение которых наши предки успели выйти из лесов и поступательно разработать лучшую стратегию добычи продовольствия. То, что начиналось с примитивных кинжалов и луков, развилось в скотоводство и агрономию. В результате на протяжении наиболее солидного отрезка времени с момента формирования нас как вида наш развивающийся мозг получал питательные вещества из довольно специфического и незамысловатого рациона. Если бы мы попытались описать кулинарные предпочтения человека того времени, можно было бы просто сказать, что наши ранние предки были строгими веганами. То есть на первых порах мозг поддерживал свое существование на продуктах растительного происхождения и по сей день особенно нуждается в них для укрепления здоровья.
Если вы помните, типичная диета долгожителей, овладевших тайнами длинной счастливой жизни
{1} без угрозы деменции, на 98 % вегетарианская. Причем львиная доля из этих процентов приходится на свежие овощи, фрукты, зерновые и бобовые, которые присутствуют в рационе постоянно. Вдобавок эти продукты бедны калориями, но богаты веществами, необходимыми нашему мозгу. Со многих точек зрения они отвечают на самые насущные запросы мозга, причем гораздо успешнее, чем любая иная пища. Незаменимые для мозга витамины, минералы, правильные углеводы и жиры, легкие белки — все это есть в растительной пище. Также она отличный источник антиоксидантов типа витаминов С и Е, бета-каротина и селена.
Такая листовая зелень, как шпинат и мангольд, за компанию с богатыми растительной клетчаткой брокколи, спаржей и капустой — тоже богатые источники незаменимых для мозга веществ. Вы любите авокадо? Это столп здоровья мозга. Как насчет орехов и семян? Миндаль и бразильский орех, льняное семя и чиа — нет ничего лучше для вас. Чтобы получить представление об их потенциале, подумайте, что всего одна горсть бразильского ореха даст вам 800 % рекомендованной ежедневной порции селена, главного минерала, защищающего от старения и редко встречающегося в других продуктах.
В дополнение к этому есть целый список полезных фитонутриентов. Из самого их названия следует, что лучшим источником фитонутриентов могут быть только сами растения. Многие из этих соединений зарекомендовали себя мощными антиоксидантами, а в комбинации с витаминами и минералами, упомянутыми выше, они действуют как идеальные защитники мозга.
Еще один большой плюс растительной пищи — та польза, которую получает ЖКТ благодаря большому количеству клетчатки. Диетическая клетчатка совершенно необходима для здоровья кишечника и мозга, и не просто ежедневно, а в каждый прием пищи. Овощи — самый богатый источник клетчатки из существующих, и за ними по пятам следуют зерновые, бобовые и ягоды. И последнее, но вовсе не второстепенное для нас свойство: растительная пища от природы богата натуральной глюкозой, которая легко удовлетворит даже такого сладкоежку, как ваш мозг, нисколько при этом не повредив уровню инсулина.
И хотя люди различаются и уровнем, и стилем жизни, и здоровьем, и индивидуальными пищевыми потребностями, безусловно, всем пойдет на пользу, если во главу угла мы поставим продукты растительного происхождения. Не предлагаю ли я вам стать вегетарианцами? Нет, однако увеличив долю растительных блюд на вашем столе, вы улучшите здоровье в будущем. Целью должны стать овощное блюдо на обед и ужин, свежие фрукты хотя бы раз в день и цельнозерновые и бобовые по крайней мере четыре раза в неделю. Именно растительные блюда должны занять самое большое место на вашей тарелке.
Природа предлагает нам бесконечное множество вариаций на эту тему. Овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновые, крахмалосодержащие продукты, а еще орехи и семена — это лишь начало списка. Причем в каждом из его пунктов можно найти такое же множество вариаций. Одни овощи чего стоят! Вы можете перечислить все 150 сортов капусты? Или 100 сортов тыквы?
Однако несмотря на это, типичная западная диета остается до обидного бедной по части содержания овощей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства, самый популярный в США овощ — белый картофель
{2}, за которым следуют томаты. И все было бы не так плохо, если бы эти потенциально полезные овощи не потреблялись обычно в составе пиццы или в виде фри. И в довершение мы любим украшать гамбургеры безвкусным салатом айсберг — самым бедным питательными веществами среди овощей.
К несчастью, эти продукты принесут мало пользы вашему мозгу.
Дальше мы обсудим, как лучше всего повысить потребление растительной пищи, специально предназначенной для когнитивного здоровья и активности. В дополнение я поделюсь с вами своими секретами правильного питания для благополучия мозга.
И вот первый совет: листья одуванчика. Я ведь обещала рассказать вам подробно об этой зелени, не так ли? Я полюбила листья одуванчика еще в детстве. Моя бабушка частенько готовила салат из одуванчиков для воскресного обеда. И я до сих пор помню, какую легкость и ясность мыслей ощущала после такого угощения. Бабушка использовала листья одуванчика во многих блюдах, но больше всего мне нравился ее весенний салат. Она бланшировала зелень в кипятке, иногда добавляя туда и сами цветы, а затем заправляла их свежим лимонным соком и нашим любимым оливковым маслом холодного отжима, купленным прямо у соседа — тосканского фермера. И понимание того, как это блюдо вписывается в правильный для мозга рацион, положило начало моему пожизненному увлечению нейронутрициологией (а равным образом и новообретенному уважению к неизменно любимому блюду).
Если вы до сих пор не знали о питательной ценности листьев одуванчика, теперь они станут важным пунктом в списке полезных продуктов. Они не только важная составляющая средиземноморской кухни благодаря своему превосходному вкусу, но и вдобавок обладают лечебными качествами, а еще их легко вырастить дома. И хотите верьте, хотите нет, но они изобилуют практически всеми веществами, в которых нуждается ваш мозг. Хотя они не оранжевые, в них содержится большое количество витамина С и бета-каротина. Также они богаты витаминами Е, К и В6, холином, фолатами и клетчаткой. И что самое удивительное с точки зрения многих людей, они — для растений — содержат относительно много белка. Одна чашка резаных листьев содержит до 1,5 г легких белков со всеми незаменимыми аминокислотами. Если вам и этого мало, их характерный слегка горьковатый привкус говорит о том, что эта зелень придется особенно по вкусу вашей дружественной кишечной микрофлоре. И как вы можете вспомнить из предыдущей главы, зелень одуванчика содержит молекулы, активирующие омолаживающие свойства сердечно-сосудистой системы. Где же можно найти эту превосходную зелень? Может, стоит начать с онлайн-магазинов? Или лучше с собственного сада?
