И вот еще один секрет увеличения доли получаемой вами полезной зелени, зерновых и бобовых: чаша Будды (или будда-боул). Нет способа приятнее насладиться салатом из одуванчиков или, если уж на то пошло, любой другой зелени, чем в виде составляющей чаши Будды. Иногда ее еще называют чашей славы или хиппи. Чаша Будды представляет собой вместительную тарелку-пиалу, в которой красиво разложены разные овощи (сырые и приготовленные), полезные зерновые, такие как спельта или коричневый рис, бобы и чечевица. Чаша Будды, наполненная этой полезной едой, кому-то может напомнить симпатичный круглый животик (очень похожий на живот самого Будды). В зависимости от выбранных вами блюд чаша может содержать самые разные ингредиенты. И что самое приятное — чашу Будды очень легко приготовить. Вы получите прекрасную подборку витаминов и питательных веществ для защиты и укрепления вашего мозга. Поскольку обычно мы стараемся экономить время, я, как правило, запасаю в больших количествах составляющие для чаши Будды и храню их в морозильной камере в герметичных контейнерах. Некоторые из моих любимых рецептов вы найдете в главе 16, и еще больше доступно всем желающим на сайте brainfood-blog.tumblr.com.
Правильные жиры в правильном количестве
Увеличение доли получаемых вами полезных для мозга жиров и уменьшение количества тех, что закупоривают артерии, — прекрасное начало перемен. Однако любой жир, здоровый или нет, изобилует калориями и должен поступать в ограниченном количестве. Ключевой стратегией здесь будет общее сокращение потребления жиров для тех, кто искренне беспокоится о здоровье мозга, да и для тех, кому все равно. Попробуйте следовать этому совету, и в выигрыше окажется весь ваш организм.
В список этих здоровых жиров входят омега-3 ПНЖК и в особенности ДГК — относительно редкое соединение, обнаруженное в морепродуктах и рыбьем жире. Как вы должны были запомнить, существует мнение, что высококачественная дикая рыба и морепродукты не просто укрепляют ваши умственные способности, но также снижают риск потери памяти и деменции. Кроме высокого содержания омега-3 ПНЖК, рыба представляет собой богатый источник всего спектра белков и витамина В12, основных игроков на поле здоровья нервной системы в целом. Дикая рыба — самый лучший источник ДГК. Среди самых любимых моих сортов нерка, скумбрия, луфарь
[13], сардины и анчоусы.
Большинство диет долгожителей предполагают, что рыбное блюдо на вашем столе будет появляться не реже раза в неделю. Мы не только согласны с этим, но поднимаем планку до двух-трех раз
{3}. Смысл здесь в том, чтобы, с одной стороны, выбирать только самую качественную рыбу, а с другой — сочетать с такими продуктами, которые наилучшим образом усиливают ее полезные свойства. Например, выбранную вами рыбу можно пожарить с лимонным соком, травами и морской солью или заправить молотыми фисташками для особого вкуса. И потом, есть еще мое тайное оружие — черная икра.
Известная как один из самых дорогих в мире деликатесов, черная икра представляет собой засоленную икру осетра. Вам достаточно двух-трех чайных ложек, чтобы удовлетворить дневную потребность в ДГК и холине. Конечно, серьезный недостаток — ее дороговизна. И поэтому моей любимой альтернативой остается красная икра: она в разы дешевле и содержит почти столько же ДГК. Кроме повышенного содержания полезных для мозга жиров, красная икра богата такими антиоксидантами, как витамины С и Е и селен в сочетании с приличной порцией комплекса витаминов группы В. Также она богата белками. Всего в 30 г красной икры вы найдете 6 г белка с полным списком незаменимых аминокислот. Красная икра очень хорошо сочетается с другими продуктами. Украсьте одной-двумя чайными ложками красной икры свои любимые роллы, или ржаные тарталетки для закуски, или цельнозерновой тост с греческим йогуртом, чтобы получить аппетитное и полезное блюдо.
Если вы не едите рыбу, следите за тем, чтобы получить достаточно омега-3 ПНЖК из других продуктов. Вам помогут многие орехи и семена. Я предпочитаю миндаль, грецкие орехи, льняное и конопляное семя и чиа, которые очень хороши в смузи, супах и салатах.
Также полезно заменить масло, богатое омега-6 ПНЖК, маслом, богатым омега-3. Масло из льняного семени возглавляет этот список: в одной столовой ложке содержится больше 7 г омега-3 ПНЖК. И жиры, и масло, богатое омега-6 ПНЖК, следует потреблять исключительно умеренно: это ограничение относится к маслу виноградных косточек, подсолнечному, кукурузному, соевому, кунжутному и арахисовому.
Вдобавок полезные для сердца мононенасыщенные жиры, какие содержатся в орехах макадамии и маслянистых оливках и авокадо, также должны заменить на вашем столе менее полезные жиры. Оливковое масло, наверное, наиболее известный и популярный источник этих полезных жиров, особенно если оно первого холодного отжима. Сейчас считается, что именно регулярное потребление оливкового масла делает средиземноморскую диету такой эффективной благодаря уникальному набору содержащихся в ней антиоксидантов.
Есть и такие виды жиров, которые, несомненно, вредны для человека и от которых лучше всего отказаться раз и навсегда. Я говорю о трансжирах. Помните, как они повышают уровень холестерина, распространяя болезненное воспаление по всему организму? Больше того, продукты, содержащие трансжиры, как правило, содержат и ядовитые металлы, эмульгаторы, искусственные подсластители и красители, которые все как один злобно атакуют ваши мозг, сердце и микробиом.
Трансжиры — типичные обитатели всех переработанных продуктов. Произведенные промышленным способом пончики, печенья, пирожные, крекеры, маффины, пироги, торты, мороженое, плавленые сыры, практически все сладости — вот лишь начало списка источников трансжиров. Однако в эту же группу попадает и переработанное мясо: копченые колбасы, салями, ветчина и пастрома. Моцарелла в вакуумной упаковке? Консервированный сыр? Ариведерчи! Они тоже связаны с трансжирами. И для вас жизненно важно есть такую пищу как можно реже, пока вы не сможете отказаться от нее навсегда. Замените ее органическими продуктами. Они обойдутся не намного дороже, зато принесут бонус в виде полезных жиров и меньшего содержания сахара. Свежий яблочный пирог домашнего приготовления наверняка будет вкуснее промышленного, так напичканного консервантами, что он может месяц проваляться на полке в магазине и не протухнуть. Ах, вы не умеете печь? Найдите кого-то, кто умеет. Неужели вы и ваше здоровье, да и здоровье ваших близких не стоит того?
Также важно подумать о том, как отказаться от жареного и выпечки с использованием кулинарного жира или маргарина — что совершенно нормально для фастфуда, даже если там маркируют продукцию как «натуральную» или «здоровый выбор». Это относится абсолютно ко всем блюдам, начиная с картофеля фри до куриных наггетсов, но также и к жареному сыру моцарелла и овощным палочкам, блюдам в кляре и практически всем сладостям и выпечке. Вы обожаете чипсы? Готовьте их сами. Сладкий батат, обжаренный до хруста в кокосовом масле, — настоящее лакомство, и вдобавок он гораздо питательнее, чем безвкусные пересушенные ломтики картошки, которые предлагают в ближайшем фастфуде или продуктовом магазине.
