Борясь с пристрастием к переработанным продуктам, вы одновременно боретесь с засильем насыщенных жиров в своем рационе. Не надо полностью отказываться от насыщенных жиров, особенно полученных из естественных источников, однако их количество следует сократить до минимума. Поскольку организм сжигает насыщенные жиры для получения энергии, их нужно потреблять ровно столько, сколько необходимо для полного обеспечения всех функций тела. И в то же время нужно уметь вовремя остановиться и не переедать их по трем веским причинам: чтобы защитить наш мозг от старения, избежать избыточной массы тела и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Правда заключается в том, что, пока в обществе идут бесконечные споры о пользе и вреде жира, ученые тоже не имеют по этому поводу общего мнения. Они твердо уверены в одном: организму вреден излишек насыщенных жиров.
Как упоминалось выше, существует много видов насыщенных жиров, из которых одни лучше, чем другие. Например, ряд растительных масел, таких как кокосовое, представляют собой прекрасные источники определенных видов насыщенных жиров, так называемых среднецепочечных триглицеридов. И поступает все больше сведений о том, что этот вид насыщенных жиров не оказывает отрицательного эффекта на уровень холестерина и на самом деле даже может понижать риск возникновения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а заодно и деменции. К тому же они изначально не содержат холестерина, что станет дополнительным плюсом, если для вас это важно. Кроме того, среднецепочечные триглицериды — богатый источник кетоновых тел, запасного варианта энергии для мозга в периоды голодания и особо интенсивной работы. Однако поскольку мы собираемся вдоволь снабжать наш мозг здоровой глюкозой, эти жирные продукты не настолько необходимы для обеспечения необходимого уровня энергии. И вдобавок ими не следует заменять омега-3 ПНЖК, которые гораздо более важны для здоровья мозга. Так что используйте их с умом, как описано в следующей главе.
Иная история с насыщенными жирами животного происхождения. Помните, как долгожители во всех концах земли стараются есть как можно меньше мяса и молочных продуктов и чаще всего лакомятся ими только по большим праздникам? Потребляемые без меры, они становятся потенциально опасными, поскольку особенно богаты триглицеридами и холестерином, а также омега-6 ПНЖК, слишком успешно конкурирующими с омега-3 за доступ внутрь мозга. В результате их избыток может спровоцировать общее воспаление и повышение уровня холестерина с последующим риском повреждения сосудов.
Я вовсе не предлагаю вам наотрез отказаться от любимых сортов мяса и сыра. Я пытаюсь обратить ваше внимание на размер порций. Слишком многие из нас привыкли ублажать себя двойной, а то и тройной порцией стейка или бургера, часто еще и украшенной поверх всего слоем сыра. Если вам для сытости требуется не меньше полкило мяса, это переходит в категорию переедания и становится проблемой. Одна порция любого мяса должна по площади соответствовать вашей ладони, а по толщине — колоде карт, что по весу составит 80–100 г. Одна порция сыра в длину, высоту и толщину должна быть равна мизинцу, то есть около 30 г.
Частота также важна. Красное мясо и свинина не рекомендуются чаще раза в неделю. Отдавайте предпочтение постному, а не жирному мясу, а если речь идет о птице — снимайте кожу. Сыр также следует позволять себе не чаще одного-двух раз в неделю. С другой стороны, молоко может быть хорошим источником многих незаменимых веществ. Когда вы пьете его или используете в готовке, старайтесь выбирать экологически чистую продукцию от животных травяного откорма. И опять же, нет нужды поглощать молоко литрами. Относитесь к нему как к жидкой пище. Небольшой чашки более чем достаточно, особенно в комбинации с другими продуктами.
Йогурт — исключение из нашего осторожного подхода к молочным продуктам. Это превосходный источник незаменимых для мозга веществ и пробиотиков, соответственно, вы без опасений можете позволить себе по чашке ежедневно. Регулярное потребление йогурта особенно важно для здоровья ЖКТ, а значит, и для мозга.
И, наконец, несколько слов о яйцах. В Америке это один из самых популярных продуктов на завтрак: многие едят их ежедневно. Исследования показали, что хотя яйца не настолько вредны, как считалось еще недавно, все равно не стоит злоупотреблять ими. Обычная рекомендация — два-три яйца в неделю, вареных или в составе омлетов и домашней выпечки (рецепты маффинов и пирогов ищите на brainfood-blog.tumblr.com).
И потерпите до главы 12, где мы подробно обсудим разные типы яиц, мяса и молочных продуктов.
Вспоминаем о глюкозе на десерт
Нам нужно повысить потребление хороших углеводов и снизить потребление плохих. Стоит взглянуть на типичную западную диету, и в дополнение к постоянному потреблению низкокачественного мяса в глаза бросается неограниченное количество рафинированного белого сахара в фастфуде и переработанных продуктах на наших столах и изобилие нездоровых закусок и снеков, продающихся буквально на каждом углу. А если вспомнить о море искусственных ингредиентов в хлопьях для завтрака в компании с дешевой выпечкой, сладостями и энергетическими батончиками — все они перегружены сахаром и сомнительными химикатами. Эта атака не миновала даже веганов. Хотя марка «для веганов» должна быть гарантией качества, все чаще в этих продуктах обнаруживается скрытый сахар, от которого веганы вряд ли становятся здоровее мясоедов.
В наши дни все больше врачей приходят к убеждению, что сахар так же влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и нездоровые жиры. Однако эти перенасыщенные сахаром продукты в равной степени скорее вредны, чем полезны, и для вашего мозга. И все из-за плохих углеводов.
По мере того как общество получает представление о вреде рафинированного сахара для организма, распространяется тенденция заменять его такими искусственными подсластителями
{4}, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия, или Ace K, и сахарин. Все эти вещества оказались под подозрением из-за большого количества побочных эффектов, от разнообразных головных болей и мигрени до подавления функций печени и почек, не говоря уже о перепадах настроения.
Помните, ваш мозг обожает глюкозу. А значит, если дело касается мозга, хорошие углеводы равнозначны богатым глюкозой продуктам, перечисленным в главе 6. Сюда входят не только сырой мед и кленовый сироп, но также и кокосовый сахар, бурый рисовый сироп, сырая меласса
[14], стевия, фруктовое пюре и даже такие продукты, как виноград и свекла. Вы удивитесь, узнав, что эти натуральные подсластители имеют еще один бонус
{5} — они увеличивают количество замедляющих старость антиоксидантов в вашем организме, сопоставимо с ягодами и орехами. Пройдитесь по всему списку, чтобы понять, какой из этих подсластителей вам понравится больше всего. Более точные рекомендации с привязкой к вашей индивидуальной диете вы найдете в следующих главах.
