Совершенно очевидно, что нет такого единственного продукта, который обеспечил бы вас всеми веществами, необходимыми мозгу. Гораздо надежнее положиться в этом вопросе на разнообразие блюд в вашем ежедневном меню. Нет ничего проще!
На основе ряда исследований, посвященных синергии питательных веществ, разные ученые рекомендуют примерно одинаковые аппетитные и вкусные блюда, одновременно обладающие высокой питательной ценностью для организма. Начинающим могу посоветовать рецепт моего фирменного лосося в имбирно-чесночном маринаде (глава 16) — превосходное блюдо, богатое полезными для мозга веществами и доказавшее свою эффективность против уменьшения размеров мозга и ослабления метаболической активности для любого возраста. Вдобавок обнаружилось, что абсорбция организмом антиоксидантных витаминов усиливается при наличии таких растительных жиров, как оливковое масло холодного отжима. А значит, превосходным гарниром к лососю станут листья одуванчика по рецепту моей бабушки (их вы также найдете в главе 16). Витамин С повышает способность организма усваивать железо, когда оба вещества потребляются одновременно, — вот почему я так люблю сбрызнуть зелень свежим лимонным соком.
Все рецепты и примерные меню, вошедшие в эту книгу, основаны на принципах максимальной синергии питательных веществ и рассчитаны на то, чтобы полностью обеспечить ежедневные потребности вашего мозга. Плюс, конечно, все эти блюда очень вкусные.
Глава 12. Предпочитаем качество количеству
Вы этого достойны
В основе полезного для мозга рациона должны лежать натуральные непереработанные продукты. В идеале нужно каждый день отправляться на рынок за свежими местными продуктами, чтобы они в тот же день попадали к нам на стол. Однако в реальности это, как правило, невозможно: мы вынуждены покупать продукты длительного хранения и едва успеваем на бегу проглотить свой обед, не говоря уже о том, чтобы самим его приготовить. Кроме того, если не прибегать к определенным хитростям, покупка натуральных продуктов сильно ударяет по кошельку.
Если вас смущает цена — вы не одиноки. Слава богу, есть немало способов обеспечить себя здоровой высококачественной пищей, не грабя банк. Много информации доступно онлайн, но я хочу рассказать о нескольких приемах, которые вот уже много лет позволяют мне экономить.
Во-первых, очень полезно делать покупки в интернете. Можно найти немало сайтов, предлагающих органическую пищу — от консервированного нута до дикого риса, безглютеновых овсяных хлопьев и муки, растительных масел и всех сортов орехов и семян, не содержащих ГМО. Это отличный способ покупать тунца, анчоусы и сардины и даже детское питание. В заключение не забудьте проверить сайты ваших любимых компаний на предмет купонов и акций. Как правило, все онлайн-магазины предлагают гибкие системы скидок, чтобы привлечь покупателей. Поменяйте на полках в своем кухонном шкафу и холодильнике прежние низкокачественные продукты на новые, безопасные для здоровья и хорошо хранящиеся, приобретенные со скидкой. С таким запасом вам будет проще избавиться от прежних пищевых привычек.
Во-вторых, не забываем и о свежих продуктах: желательно не покупать овощи и фрукты с пестицидами и ГМО. Для этого нужно обращать внимание на наклейки. По коду на них можно понять, к какой из категорий относится товар: промышленно выращенных с помощью химических удобрений, фунгицидов и гербицидов или органическим путем. Вот главные рекомендации. Если код состоит только из четырех цифр (например, яблоки с кодом 4131), это значит, что их вырастили с использованием всех перечисленных выше химикатов. Если цифр пять и первая — 8, это код продукции ГМО (например, 84 131). Если из пяти цифр первая — 9 (например, 94 131) — это экологичный, безопасный для здоровья продукт. Кстати, имейте в виду, что у органических фруктов и овощей далеко не всегда будет такой же аппетитный вид, зато вы получите отменные на вкус и полезные продукты.
Грязная дюжина и чистые 15
К несчастью, в зависимости от места производства органические продукты часто бывают дорогими. Хорошая стратегия в плане экономии — изучить приведенную ниже таблицу 9 с так называемой грязной дюжиной и чистыми 15 продуктами. В грязную дюжину входят 12 наиболее подозрительных и перегруженных пестицидами фруктов и овощей с нашего рынка. Чтобы содержащие в них яды не попали на ваш стол, необходимо всегда выбирать для покупки их органическую версию. В то же время чистые 15 — это самые безопасные продукты, которые можно позволить себе есть и не в органической версии, поскольку их не отравляют пестицидами. Остальные продукты считаются чем-то средним, так что безопаснее будет все же выбирать органическую версию.
Таблица 9. Опасные и безопасные продукты
Это еще не все хитрости! Старайтесь не покупать заранее вымытые и готовые к употреблению фрукты и овощи — они обойдутся вам вдвое дороже. Приобретайте местные продукты в соответствующий сезон и замораживайте впрок, чтобы иметь их круглый год. А еще постарайтесь найти неподалеку местный рынок выходного дня. Познакомьтесь с продавцами и не стесняйтесь торговаться. Или, еще лучше, приходите ближе к закрытию рынка. Фермеры охотнее снижают цену к концу дня, чтобы не везти товар обратно.
Вся правда о сое
Соя — пища растительного происхождения и заслуживает отдельного внимания, поскольку умудрилась стать самым противоречивым продуктом на планете. Вы можете услышать о ней и как о богатом белками суперфуде и как о канцерогене из черного списка. Поскольку наша цель — борьба с перееданием продуктов животного происхождения, правильное представление о сое становится жизненно важным, учитывая ее потенциал как альтернативного источника легких белков. Многие используют сою как замену мясу уже на протяжении десятков лет. Изначально соя приобрела свою популярность благодаря долгожителям с Окинавы, которые сделали ее основой своего рациона.
Итак, приемлемы для нас такие продукты, как тофу, темпе и соевое молоко, или нет?
Как и в отношении большинства остальных продуктов, здесь все зависит от типа сои и количества, которое вы съедаете. Есть два основных вида сои: тот сорт, которым питаются японцы, и тот, который распространен в большинстве регионов Запада. В Соединенных Штатах 90 % соевой продукции производится из ГМО соевых бобов
{1}, насыщенных пестицидами и консервантами. Как следствие, они могут стать причиной аллергий, непереносимости и системного воспаления. Также в состав сои входят молекулы изофлавонов, влияющих на уровень эстрогена в организме. Если потреблять слишком много сои, уровень эстрогена может сильно подняться, что приведет к гормональному дисбалансу. Есть люди, очень чувствительные к этим веществам, и им следует относиться к сое особенно осторожно.
