Для готовки выбирайте сорта масла и жира с высокой точкой дымления. Точка дымления — это температура дымообразования, она показывает, насколько можно прогреть конкретное масло, и чем она выше, тем лучше. Лучшее нерафинированное масло для готовки получают из авокадо, у него самая высокая точка дымления (270 °C). Далее идут масло канолы (рапсовое) и кокосовое. Если вам больше нравится готовить на животном жире, выбирайте топленое масло (250 °C).
Едим продукты, а не питательные вещества
Недавние исследования, включая мое, подтвердили, что пищевые добавки неэквивалентны цельным продуктам по составу питательных веществ. Это возвращает нас к вопросу о важности натуральной пищи. Слишком много людей не получают в достаточном количестве витамины и минералы из продуктов. Однако вместо того чтобы изменить рацион, они предпочитают скорректировать его недостатки с помощью добавок.
Как мы уже обсуждали выше, сами по себе пищевые добавки не работают. Представьте питательные вещества как членов одной команды. Достоинства отдельного игрока, каким бы талантливым он ни был, ничего не значат без поддержки партнеров. Именно поэтому питательные вещества из натуральных продуктов заведомо превосходят добавки, ведь в организме они действуют сообща.
Я никогда не была большим поклонником активного использования пищевых добавок, поскольку всегда считала, что необходимые нам вещества могут и должны быть получены из натуральных продуктов на нашем столе. Однако если вы получаете недостаточно питательных продуктов, добавки все же могут исправить какой-то отдельный дефицит. Однако при этом нужно обязательно обсудить их использование с врачом. Перечисленные ниже добавки могут оказаться эффективными, если ваш рацион беден некоторыми (или всеми) незаменимыми веществами для мозга, о которых мы говорили в этой книге.
Омега-3 ПНЖК: добавлять в пищу по 300–500 мг в сутки омега-3 ПНЖК — хорошая идея, особенно для тех, кому исполнилось 60 лет и больше. Если вы не едите рыбу, крайне важно обогатить свой рацион по меньшей мере 500–1000 мг ПНЖК в день
{7}.
Холин: большинству из нас не хватает в рационе богатых холином продуктов, особенно рыбы. В те дни, когда на ваш стол не попадают рыба, яйца или другие натуральные источники холина, заменяйте их добавками в количестве 300–600 мг в сутки Alpha GPC (холина альфосцерат, глиатилин) или 420 мг в сутки фосфатидилхолина (хороший источник и холина, и омега-3 ПНЖК) для улучшения памяти.
Витамины группы В: очень важно обогатить ваш рацион таким набором витаминов этой группы, чтобы туда вошли все его виды. Эта группа витаминов давно зарекомендовала себя отличным тоником для нервной системы, снимающим стресс и усталость и играющим важную роль в синтезе нейромедиаторов. Кроме того, если вам уже исполнилось 50 лет и вы, например, страдаете гастритом, пониженной кислотностью желудка, болезнью Крона либо целиакией или принимаете такие лекарства, как метформин (при диабете) и кислотоблокирующие препараты, попросите врача назначить вам анализы на содержание в организме витаминов группы В. В пожилом возрасте скорость метаболизма часто снижается, и в результате ухудшается абсорбция некоторых витаминов, в том числе и группы В. Следите за тем, чтобы каждый день получать не меньше 50 мкг витамина В12 (кобаламина или метилкобаламина, как назначит вам врач).
• Минералы: все мы должны внимательно следить за количеством потребляемых минералов, особенно меди, железа и цинка. Их нехватка может отразиться на умственных способностях, а избыток — повредить клетки мозга. Большинство американцев, например, получают много этих минералов с обычной едой, а также из других источников. Если вы принимаете поливитамины, прочтите этикетку: содержатся ли в них медь, железо и цинк. Если можно, выбирайте поливитамины без этих минералов. В противном случае убедитесь, что принимаемая вами доза не превышает 50 % рекомендованной дневной нормы для каждого из этих веществ. Поскольку дозировка меняется в связи с возрастом и полом, уточните современные рекомендации и обсудите с врачом.
• Пробиотики: богатые пробиотиками продукты (такие как йогурт, квашеная капуста) обязательно должны быть на вашем столе каждый день. Если вы предпочитаете добавки, помните, что выбирать нужно высококачественные, содержащие не меньше трех видов бактерий, как я писала выше. Я в тех случаях, когда нет доступа к богатым пробиотиками продуктам, прибегаю к жидким охлажденным добавкам — они легче переносятся ЖКТ.
Антиоксиданты: если основой вашего рациона так и не стали овощи, фрукты, орехи и семена, мозг может отчаянно нуждаться в антиоксидантах. Чтобы пополнить их запас, используйте добавки в количестве 100–200 мг в сутки коэнзима Q10 (CoQ10, или убихинон)
{8}. Это особенно важно, если вам уже исполнилось 60 лет. CoQ10 — мощный антиоксидант, он участвует во всех ключевых метаболических реакциях и выработке энергии клетками мозга.
Травы: если ваш образ жизни нацелен на долголетие, самый известный в мире тоник для мозга — гинкго билоба — поможет долгие годы сохранять умственные способности, активируя поступление к мозгу кислорода. Рекомендованная доза — 240 мг в сутки экстракта гинкго
{9}. Для укрепления памяти также полезен женьшень, особенно если у вас есть тенденция к повышению уровня сахара в крови и/или высокий холестерин. Это растение давно известно своими омолаживающими качествами: доказано, что оно понижает и уровень сахара, и уровень холестерина. Рекомендованная доза — 4 г в сутки порошка сушеного женьшеня
{10}. Если вам удалось найти жидкую форму, смешивайте его с медом и маточным молочком.
Следите за посудой!
Как обсуждалось выше, некоторые минералы, например медь или алюминий, могут попасть в организм неожиданным образом: из водопровода или из кухонной посуды. Я уже давно полностью отказалась от алюминиевых кастрюль и сковородок. Также я бы не советовала пользоваться каким бы то ни было пластиком (например, контейнерами для микроволновки) или синтетическими антипригарными покрытиями (такими, как тефлон, содержащий токсичный политетрафторэтилен — ПТФЭ). Вместо этого я приобрела посуду из нержавеющей стали, стекла, чугуна и традиционной керамики. И само собой, на кухне не место одноразовым тарелкам или бумажным стаканчикам: их мы используем только в крайних случаях.
Глава 13. Неделя здоровья мозга
Правила составления рациона, укрепляющего умственные способности
Ну что, готовы перейти от теории к практике?
Давайте изучим пищевую пирамиду для мозга на рисунке ниже. На схеме хорошо видны пропорциональные соотношения различных видов продуктов, оптимальные для поддержания вашего мозга в форме. Помимо основных групп продуктов, здесь указаны полезные напитки, жиры и натуральные подсластители, расположенные по степени их участия в сбалансированном рационе для мозга.
