Пирамида продуктов для мозга: рекомендованные продукты и количество их в неделю
Ориентируясь на недельный отрезок, следите за тем, чтобы получать достаточно продуктов, составляющих основу пирамиды. Числа на полях напомнят вам, сколько раз в неделю вы можете их есть. Для начала каждый день пейте не меньше восьми стаканов фильтрованной или минеральной воды и/или травяного чая. В то же время старайтесь каждый день есть зелень или овощи из семейства крестоцветных. Для этих овощей верен принцип «чем больше, тем лучше», но определенно не меньше одной чашки в день. Ежедневно съедайте по дополнительному овощному блюду (например, из моркови или лука) и помните о постоянном потреблении таких богатых жирами продуктов, как авокадо или оливки. Средняя порция будет равна примерно четверти авокадо или четырем-пяти оливкам.
Получайте удовольствие от ягод и таких фруктов с низким ГИ — апельсинов, грейпфрутов, яблок и груш — каждый день. Если вам больше нравятся фрукты со средним ГИ, например сливы и персики, это не проблема, только внимательнее следите за порциями: одна чашка фруктов с низким ГИ против 1/2 чашки фруктов со средним ГИ (полный список вы найдете, вернувшись к главе 6).
Поставьте целью съедать не меньше двух порций цельнозерновых или бобовых продуктов хотя бы раз в день. И не забывайте о батате. Чтобы иметь представление о размере порции, представьте одну чашку готовых зерновых или бобовых, или один ломтик цельнозернового хлеба, или половинку небольшого батата (размером с кулак). Теперь вы понимаете, как легко съесть две порции и того и другого?
Простой натуральный йогурт или ферментированные овощи, например квашеная капуста, также должны ежедневно попадать к вам на стол, примерно по полчашки того или другого (или больше).
Промысловая (или хотя бы не содержащая антибиотиков) рыба — опора здоровья мозга. Старайтесь есть одну порцию (80–100 г) жирной рыбы (лосось, скумбрия, треска, сельдь, голубой тунец, сардины, анчоусы и полосатый окунь) три раза в неделю. Икра (одна столовая ложка) и морепродукты (80 г без панцирей) — также хороший выбор.
Сырые, несоленые и неподслащенные орехи и семена накормят мозг полезными жирами и редкими витаминами и минералами. Следите за тем, чтобы съедать не меньше трех порций в неделю, отдавая предпочтение миндалю, грецким орехам, чиа, семени льна и подсолнечника. Размер порции — две столовые ложки.
Теперь о продуктах животного происхождения. Яйца — хорошая еда в разумных количествах (одна-две штуки в неделю). За ними идут цыплята свободного выгула (80 г в неделю) и органический сыр, предпочтительно пекорино или свежий козий (80–90 г в неделю). Красное мясо (говядина, свинина) не входят в наше меню, их следует есть не чаще раза в месяц или только по праздникам.
Травы и специи должны замещать соль в сочетании с полезными, органическими нерафинированными маслами. Основа всего — нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Масло из льняного и конопляного семени, авокадо или кокоса — тоже хороший выбор. Рекомендованная порция — одна столовая ложка дважды в день. Не стесняйтесь сочетать их с такими полезными заправками, как яблочный, рисовый или бальзамический уксус, тамари (натуральная, не содержащая глютена версия соевого соуса), кокосовые кислоты. Используйте пивные и хлебные дрожжи и пасту мисо, чтобы дополнить вкус ваших блюд. Не экономьте на этих ингредиентах, все они хороши.
Как уже упоминалось выше, если вы любите побаловать себя алкоголем, выбирайте красное вино, причем органическое. Для женщин вполне достаточно одного бокала (150 г) в день. Мужчины могут позволить себе два бокала.
Отличная поддержка для мозга — кофе. Я пью чашку эспрессо в день, чтобы обеспечить оптимальный баланс кофеина и антиоксидантов. Если вы пьете черный кофе без сахара или добавляете в него каплю молока (натурального), это прекрасно. Если же вы любите сладкий напиток, я бы рекомендовала добавлять не более одной чайной ложки кокосового сахара или другого органического подсластителя вроде стевии на чашку кофе. Прямая связь между потреблением чая и снижением риска развития деменции окончательно не доказана, но помните, что в зеленом чае содержится практически столько же антиоксидантов, сколько в кофе, при этом он не оказывает такого же сильного возбуждающего эффекта, поэтому вы свободно можете выпивать по две чашки в день.
Наконец я настоятельно рекомендую почти каждый день съедать маленький кусочек (около 30 г) темного шоколада. Темный шоколад богат флавоноидами, магнием, калием и теобромином — веществами, поддерживающими свободную циркуляцию крови и ощущение счастья. Всегда выбирайте высококачественный темный шоколад, в котором не меньше 65 % какао и минимум или вообще нет сахара.
В то время как вы увеличиваете потребление полезных для мозга продуктов, не пожалейте усилий и на то, чтобы сократить потребление или (еще лучше) полностью отказаться от тех, что обладают сомнительным эффектом, либо точно вредных для вашего мозга. Это:
• весь фастфуд;
• белый сахар, искусственные подсластители и столовая соль;
• красное мясо (говядина, свинина), бекон, колбасы, ветчина, салями, пастрома и любое другое переработанное мясо;
• плавленый сыр, голубой сыр (за исключением органического), сладкий йогурт, фабричное мороженое, спреды, маргарин, сладкие или ароматизированные молочные коктейли и любая другая переработанная молочная/сырная продукция;
• продукты из рафинированных круп, такие как белый рис, белый хлеб, кукурузный хлеб, кукурузные хлопья, хлопья для завтрака, фабричные пончики, пирожные, крекеры, маффины, пироги, печенье и другие мучные изделия;
• переработанные орехи, включая соленые, обжаренные в меду или сладкие;
• такие заправки, как кетчуп, майонез, вустерский соус, соус барбекю, заправки для салатов, коммерческие спреды и соевый соус и все рафинированные масла (особенно сафлоровое, кунжутное и подсолнечное);
• газированные, энергетические напитки, фруктовые соки (кроме свежевыжатых — в таком случае не больше одного стакана в день);
• пиво и крепкий алкоголь. Ограничьте потребление до одной банки пива или неполной стопки крепкого напитка не чаще одного-двух раз в месяц.
Если эти советы кажутся вам легкими на словах, но тяжелыми на практике, в таблице 11 вы найдете примеры полезного меню на неделю.
Таблица 11. Примеры меню на неделю (рецепты вы найдете в главе 16 и моем блоге)
