Чаще навещайте друзей и родных. Вам нужно вдохновение? Сходите с ними в кино или театр. Прогуляйтесь, если позволяет погода. Посетите новый вегетарианский ресторан. Посидите вместе на диване и полистайте старый фотоальбом. Или просто расскажите, как прошел день. Если не можете навестить их лично — позвоните. Наверняка есть кто-то, с кем вы давно не виделись! Сейчас самое время с ними поболтать. Регулярное общение с близкими людьми дает вам (и вашему мозга) чувство спокойствия и защищенности.
Спите, не стесняйтесь!
Вам необходимо хорошо спать, особенно в первой половине ночи, на которую приходится фаза глубокого сна. В это время мозг самоочищается от токсинов, включая те самые амилоидные бляшки, которые становятся спутниками Альцгеймера.
Если ночью вы спите недостаточно, подумайте, как отдохнуть и даже подремать в течение дня. Дневной сон часто ассоциируется с ленью. Но во многих культурах, особенно тех, что распространены в Средиземноморье и тропических регионах, послеобеденный сон — обычное дело и даже входит в распорядок дня. Я была маленькой, но хорошо помню, как мой нoннo (дедушка) неизменно извинялся и шел вздремнуть сразу после обеда. По всему миру во многих странах свято соблюдают сиесту. Хотя время для сна не обозначено официально, многие офисы и магазины сами делают днем перерыв на час-два, чтобы у людей была возможность сделать паузу и расслабиться (особенно в летние месяцы). Попробуйте сами и посмотрите, поможет ли это вам.
Остановись: понюхай розы!
Наконец, если вы недовольны своей жизнью, то даже вся брокколи, которая есть в мире, не поправит ваше здоровье. Поэтому очень важно предпринять необходимые шаги для снятия стресса и получать максимум удовольствия от пребывания на этой планете.
Дышите глубже, наслаждайтесь обществом родных и любимых и старайтесь найти такой способ общения, который приносит вам больше всего радости. Выберите такое сообщество, в котором ощутите и свою нужность, и продуктивность, и признание. Чувствовать себя на своем месте — главное условие для здоровья и благополучного состояния мозга.
Шаг 3
ВПЕРЕД, К ЛУЧШЕЙ ДИЕТЕ ДЛЯ МОЗГА
Глава 14. Какая же ты, лучшая диета для мозга?
Три уровня заботы о полезном для мозга рационе
Мозг каждого из нас уникален и нуждается в заботе особого уровня. Лучший способ выяснить, какое питание ему необходимо, — пройти некоторые исследования, среди которых не последнюю роль играет МРТ. Однако пока еще не все желающие имеют свободный доступ к оборудованию, позволяющему узнать, что же творится у них в мозге. Поэтому я и решила создать такой тест, результаты которого позволят достоверно судить, как мог бы выглядеть ваш мозг на снимке.
На протяжении многих лет я анализировала сотни снимков мозга, и тест составлен на основе этого анализа. Накопленный опыт позволил выявить закономерности между тем, что я вижу на снимках, и определенными клиническими и бытовыми характеристиками, особенно по части состава и питательности рациона.
Конечно, тест не заменит МРТ, но он позволит хотя бы примерно представить, что может чувствовать этот важный орган. Например, мозг некоторых пациентов на протяжении долгого времени кормят продуктами с провоспалительным действием, и у него есть острая необходимость подавить это воспаление. У других мозг давно страдает от нехватки омега-3 ПНЖК, и в результате его нейроны уже не функционируют как положено. Мозг третьих отчаянно нуждаются в кислороде из-за сидячего образа жизни, не позволяющего организму получать все необходимое для комфортного существования.
Помните, в главе 1 я рассказывала о сравнении двух снимков: на одном из них был запечатлен мозг женщины, соблюдавшей полезный для мозга рацион, а на втором — придерживавшейся типичной западной диеты. На первом снимке мозг выглядел прекрасно, а на втором были заметны признаки старения и разрушения. Правда проста: если вы кормите организм качественной пищей, ткани вашего мозга тоже будут качественными. Именно это и поможет вам сохранить умственные способности и защитит от старости и болезней.
Мы живем в сложном мире, и тест научит вас делать выбор в пользу продуктов, полезных для здоровья мозга, а не тех, что, напротив, его разрушают. Как я старалась донести на протяжении всей книги, соблюдать здоровый рацион для мозга нелегко, поскольку мы не можем судить об успехе по внешним признакам, таким как застегнувшиеся старые джинсы или кубики пресса. Вот почему этот тест — едва ли не единственный доступный способ понять, насколько близок или далек ваш рацион от оптимального — того, что помогает сохранять и укреплять умственные способности.
Результаты теста поставят вас на какой-то из трех уровней: чайника, опытного или продвинутого.
Ваш уровень — отражение ваших прошлых и настоящих предпочтений в отношении ежедневного меню, питания в целом и состояния здоровья. Вы сможете определить аспекты, которые требуют проработки, поймете, где двигаетесь в верном направлении. В результате у вас появится план оздоровительной работы, отвечающий вашим индивидуальным особенностям.
Когда речь заходит о здоровье, здесь нет и не может быть универсальных рецептов, подходящих каждому. Чем больше информации вы соберете, тем точнее сумеете оценить состояние вашего уникального мозга и тем эффективнее будут ваши действия на пути к цели.
Итак, определив свой уровень по тесту, вы сможете конкретизировать общие рекомендации, перечисленные в разделе «Шаг 2. Питание для сильного ума». В результате вы узнаете, что вам нужно делать каждый день для поддержания и укрепления умственных способностей. У вас будет всеобъемлющая информация, которая позволит вам в должной мере заботиться о себе и о своем мозге.
Инструкции к тесту
Тест посвящен в первую очередь вашей диете, но в нем будут вопросы и о вашем образе жизни, начиная с детства и до сегодняшнего дня. Отвечая на вопросы, ориентируйтесь на привычки, которых вы придерживались длительное время, а не на новые, появившиеся относительно недавно. Если в детстве или во взрослом возрасте вы перенесли болезнь, подумайте, как изменились ваши привычки после нее. Ориентируйтесь на внутренние убеждения. Для объективных физических измерений очень важны откровенные ответы. Но поведение — вещь весьма субъективная, поэтому учитывайте образ жизни, который вы вели хотя бы в последние несколько лет.
Для каждого вопроса выберите один ответ (А, Б, В или Г), который кажется вам наиболее подходящим.
В некоторых случаях вас не устроит ни один из предложенных ответов. Не пугайтесь, а постарайтесь выбрать тот, что наиболее вам близок. Помните, что наша цель — выявить основные тенденции и закономерности, а значит, нет необходимости зацикливаться на деталях и точных формулировках.
Если на какой-то из вопросов вы хотели бы дать несколько ответов, отметьте тот, что наиболее точен. Вовсе не обязательно применять к себе каждое слово в колонке. Например, на вопрос «Если у вас есть время, что бы вы предпочли на завтрак?» в одном из ответов написано: «Что-то из перечисленного: яйца, бекон или колбаса, пирожные, тост с маслом, картофельные оладьи». Вы можете выбрать этот ответ, если для вас верны хотя бы один или два продукта из списка.
