Возможно, обретение новых пищевых привычек, которые мы обсудили, не было вашим первейшим желанием. Однако, пожалуйста, каждый день выделяйте время и думайте о важных причинах, которые побудили вас их приобрести. Это ваш личный ключ к знаниям и навыкам, необходимым, чтобы сохранять и улучшать здоровье мозга.
Некоторые рекомендации наверняка покажутся вам простыми, другие, скорее всего, нет. Во-первых (и это главное), качество и количество. Например, немного овощей — это гораздо лучше, чем их полное отсутствие, однако органические овощи лучше, чем обыкновенные. Аналогично белок играет важную роль для осуществления вашим мозгом целого ряда функций, однако одни его источники предпочтительнее других. В этом отношении вам нужно сосредоточиться на отказе от красного мяса и молочных продуктов в пользу растительных источников белка, таких как киноа и бобовые. При этом не забывайте и о традиционных курице и рыбе. Возможно, вы так и делаете — в таком случае я все-таки рекомендую вам тщательнее подойти к отбору продуктов: пообещайте себе, что будете приобретать птицу свободного выгула (и ее яйца) и промысловую рыбу, а не выращенные в промышленных условиях.
Во-вторых, я попрошу вас выйти за привычные рамки и отправиться на поиски приключений. Постарайтесь включить в свое меню продукты, обладающие омолаживающим эффектом, которые вы раньше не употребляли. Например, промыслового лосося, сардины и скумбрию или мою любимую и такую полезную для мозга икру. Среди суперфуда выделяются и бразильские орехи, содержащие селен. Также в вашем списке обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином C (ягоды годжи) и омега-3 жирными кислотами (чиа и льняное семя).
В дополнение к общим принципам, приведенным в шаге 2, ваш план должен включать специфические рекомендации относительно того, какие именно продукты следует употреблять каждый день. Ваша цель — через несколько месяцев проверить свои пищевые пристрастия и отметить улучшение от «часто» или «достаточно часто» до «все время» или «почти все время».
И, наконец, я настоятельно советую вам ложиться спать на голодный желудок хотя бы несколько раз в неделю (то есть между ужином и завтраком на следующий день должно пройти 10–12 часов). Согласно последним исследованиям, благодаря такой практике и мозг, и тело становятся сильнее и энергичнее.
Давайте рассмотрим все эти рекомендации более подробно.
Фрукты, овощи, орехи и семена
Употреблять продукты в свежем виде — важнейший совет для представителей всех уровней, однако на данном уровне особенно. Натуральность — наше все.
Итак, ваша первая цель — открыть для себя и включить в рацион дикорастущую зелень, например молодые листья одуванчика. Это кладезь витаминов и минералов, в которых нуждаются клетки мозга, чтобы качественно выполнять свою работу. Кроме того, согласно ряду исследований, дикие растения содержат в 10 раз больше антиоксидантов, чем красное вино
{2}. Запомните: мозг тех, кто употребляет одну-две порции листьев в день, с точки зрения когнитивных способностей сопоставим с мозгом одиннадцатилетнего ребенка
{3}.
Вторая задача — приучить себя каждый день есть свежие сочные овощи на обед и на ужин. Раз вы уже на этом уровне, то, вероятно, так и делаете. Помимо шпината, капусты кале и брокколи, вам могут понравиться морковь, брюссельская капуста, мини-капуста кале, кочанная или цветная капуста, лук, свекла, фенхель, листья цикория, цукини, баклажаны, помидоры, авокадо, оливки, чеснок, имбирь и сладкий картофель.
Скорее всего, вы уже привыкли употреблять продукты с низким гликемическим индексом — ягоды, цитрусовые и яблоки. В качестве дополнения порекомендую менее известные разновидности — бойзенову ягоду
[19], крыжовник и ягоды годжи, — в избытке содержащие антиоксиданты и клетчатку. Одна порция в день — это обязательно. Ягоды можно есть и чаще, два раза в день, поскольку они очень богаты клетчаткой и важными для здоровья мозга питательными веществами и при этом в них мало сахара. Также неплохие варианты — фрукты со средним ГИ, такие как персики и нектарины или богатые глюкозой финики, — употребляйте их иногда, от случая к случаю.
Вероятно, вы уже довольно часто перекусываете орешками или семенами. Сейчас вы должны приучить себя делать это регулярно в течение недели. Сосредоточьтесь на сырых орехах и избегайте обработанных вариантов. Миндаль, грецкие и бразильские орехи, фисташки помогают сохранить здоровье мозга, как и семена тыквы, кунжута, чиа и льна. Если вы любите жареные или подсушенные орешки, жарьте их самостоятельно. Покупая их в готовом виде, вы рискуете употребить и вредные вещества, содержащиеся в маслах и специях, которые использовались при жарке на промышленных предприятиях. Все, что вам нужно, — сковородка и несколько минут свободного времени. Кроме того, ваша кухня наполнится божественным ароматом! Семена и орехи придадут пикантность утренней овсянке, также их можно добавлять в супы и салаты для хруста вместо традиционных крутонов.
Если вы любите арахисовую пасту, выбирайте органическую, без соли и сахара (вы всегда можете добавить щепотку морской соли сами, а арахис обладает естественным сладким вкусом). Следующий лайфхак — заменить арахисовую пасту миндальной (хотя бы через раз). Также хороши паста из семян подсолнечника и фисташек — в них много питательных веществ, важных для здоровья мозга. Однако помните: в порции должно быть не больше столовой ложки. Эти продукты — концентраты полезных элементов и в то же время содержат львиную долю калорий, особенно в виде пасты.
Цельное зерно и бобовые
Важно ограничивать употребление очищенных злаков, которые обычно используют для приготовления пасты, и заменять их на более здоровые и питательные варианты, помогающие сохранять и улучшать здоровье вашего мозга.
Когда речь заходит о сложных углеводах, обратитесь к древним злакам. Они должны занять первое место в вашем списке. Приобретайте амарант, гречку, пшено, спельту (полбу) и киноа, а также сделанные из них продукты — муку, хлеб и пасту. Это не значит, что вы должны отказаться от овсянки, коричневого риса или цельнозерновой пшеницы. Вышеперечисленные злаки помогут вам разнообразить рацион, и вы попробуете новые вкусы. В сочетании с фасолью, горохом и чечевицей они представляют собой прекрасный источник белка, отвечающий потребностям в этом элементе лучше, чем мясо. Например, одна чашка чечевицы соответствует примерно 80 г курицы. Кроме того, они богаты полезными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они наполнят ваш мозг необходимым топливом, и при этом ГИ не будет зашкаливать. Если вы беспокоитесь насчет глютена, помните, что амарант, гречка и пшено — безглютеновые злаки. Как и дикий рис.
