Если вы без ума от сладкого, загляните в мой блог: там вы найдете советы и рецепты десертов, которые помогут облегчить переход к здоровому рациону. Например, блины из бананов и миндаля, домашние рафаэлло (кокосовые шарики) и шоколадно-сливочный пудинг — любым из этих блюд можно побаловать себя в выходной день. Также отличный десерт — тарелка свежих фруктов или кусочек горького шоколада.
Выбирая шоколад, обращайте внимание на содержание в нем какао. Каждый, кто перешел на «темную сторону», знает, что 75 % какао лучше, чем 65 %. Они распробовали его специфический горький вкус и поняли, что любят именно какао, а не сахар. Какао содержат флавонолы, очень полезные для здоровья. Чем их больше, тем веселее. Если вы привыкли к интенсивному, насыщенному вкусу, выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 75 %, при этом какао-масла и сахара должно быть как можно меньше. Диетологи рекомендуют маленький кусочек шоколада с 75 %-ным содержанием какао в день — это помогает пополнять запас антиоксидантов и оказывает тонизирующее действие.
Вода и прочие напитки
Помните, что необходимо употреблять как минимум восемь стаканов жидкости в день. Под жидкостью я имею в виду чистую воду, воду с добавлением фруктов и травяной чай. Исследования свидетельствуют, что чистая вода обладает полезными свойствами, которых вы никогда не получите из газированных напитков. Например, если перед контрольной вы выпьете стакан воды, у вас увеличится скорость реакции, благодаря чему вы будете быстрее соображать и лучше справитесь с заданиями
{4}.
Многие люди на данном уровне пьют газированные или энергетические напитки, чтобы подзарядиться. Если это о вас, то в следующий раз попробуйте прибегнуть к хитрости: возьмите яблочный уксус. Все предельно просто: смешайте в стакане воды столовую ложку яблочного уксуса со свежевыжатым лимонным соком. Если напиток покажется вам слишком кислым, добавьте немного кленового сиропа. Яблочный уксус обладает рядом полезных свойств: его используют для избавления от икоты, облегчения симптомов простуды и даже снижения веса. Для вас важно, что уксус увеличивает энергию и препятствует переутомлению. Если вы чувствуете, что устали и не хотите заниматься физкультурой, такой напиток поможет вам прийти в себя. Чем меньше спортивных и газированных напитков вы пьете, тем лучше для вашего мозга.
Дополнительно я рекомендую острый ягодный смузи. Этот приторно сладкий напиток содержит огромное количество витамина С благодаря входящим в его состав яблокам и лимонному соку и в то же время обладает антиоксидантными свойствами благодаря асаи, годжи и голубике. Отныне вы не будете мечтать о конфетах. А кайенский перец, имбирь и куркума (вы ощутите их тонкие нотки) ускорят ваш метаболизм, и вы, без сомнения, почувствуете прилив сил. Смузи насытит ваш голодный мозг полезными веществами и естественными сахарами и поможет сохранять познавательные способности на должном уровне.
Также помните о необходимости довести потребление кофе до рекомендованного минимума: один эспрессо или два американо в день. Откажитесь от всевозможных добавок, ароматизаторов и топпингов, включая взбитые сливки, сиропы, шоколадную стружку, карамель и ириски. Можно добавить немного молока, в идеале миндального. Если вы любите кофе, но хотите пить его не так часто, подумайте, чем его заменить. Отличные варианты — какао или чай из одуванчиков.
И последнее (по порядку, но не по степени важности): не забудьте о бокале красного вина.
Размер порции и краткосрочное голодание
Итак, мы обсудили вашу диету, и напоследок я готова поделиться с вами секретным оружием. Вы уже достаточно готовы, и я бы хотела, чтобы вы начали внедрять правила долгожителей в свою жизнь. Уделяйте внимание размеру порции, варьируйте объем блюд (на обед нужно есть больше, чем на ужин), а еще попробуйте краткосрочное голодание.
Во-первых, начните уменьшать количество съеденного в зависимости от времени суток. Начните день с плотного завтрака, за ним следует почти такой же обед, а вот вечерний прием пищи должен быть самым скромным. Хороший завтрак запустит метаболизм, и в течение дня вы будете лучше контролировать аппетит. Вы не проголодаетесь через час и вряд ли вам захочется погрызть или пожевать что-нибудь вредное.
Освоив эту привычку, попробуйте перейти к краткосрочному голоданию. Для первого раза подойдет следующий план: поужинайте рано (в районе шести вечера) и больше ничего не ешьте вплоть до семи или восьми утра следующего дня. Так вы легко и постепенно придете к суточному голоданию. Пейте сколько угодно чистой воды или травяного чая. Вначале можно даже сократить время до 10 часов и довести его до 12. Когда вы привыкнете ужинать рано, ночное голодание не будет для вас проблемой. Я начала практиковать ночное голодание несколько лет назад и в данный момент вполне могу обходиться без пищи уже 14 часов подряд. При этом я знаю, что утром меня ждет плотный завтрак, и чувствую себя бодрой и c ясной головой. Однако люди по-разному переносят голодание, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, будьте аккуратны и не спешите.
Упражнения и физическая активность
Итак, мы постарались оптимизировать вашу диету, а теперь давайте подробно обсудим физическую активность. Главное здесь — комплексный подход: правильное питание и упражнения позволят вашему мозгу оставаться в оптимальном рабочем состоянии.
Ваша цель — регулярные занятия спортом, при этом интенсивность должна быть умеренной. Как говорилось в главе 13, именно во время таких тренировок сердце бьется быстрее, чем обычно. При подобной нагрузке вы сможете поддерживать беседу, но не петь.
Два самых доступных вида физической нагрузки для здоровья мозга — ходьба и езда на велосипеде. Столь же эффективно плавание, которое к тому же щадит суставы
{5}. Я часто рекомендую именно плавать. Упражнения в воде увеличивают мышечную массу, развивают силу и гибкость, одновременно тренируют дыхательную систему, помогают снизить артериальное давление и смягчить симптомы артрита.
Я наблюдала все это на примере своего отца, который давно страдал от гипертонии и болей в суставах. Ему 75 лет, и он проплывает около 20 дорожек всего за 35 минут — и так три раза в неделю! Примечательно, что его давление вернулось к норме и он смог на несколько лет отложить операцию на бедре.
Неважно, что вам больше нравится: ходить в тренажерный зал, плавать или танцевать. Главное — чтобы тренировки стали частью вашей жизни. Попробуйте заниматься хотя бы трижды в неделю по 45 минут
{6}. Исследования показывают, что спорт помогает сохранить активность мозга и нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы и, как результат, препятствует старению.
Наконец, помните, что нельзя сводить все к диете и упражнениям. Необходимо регулярно тренировать мозг в социальном и интеллектуальном плане, расширяя таким образом кругозор. Благодаря этому он будет дольше оставаться здоровым и активным.
