Примерное меню
Все рецепты вы найдете в главе 16. Еще больше их в моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com). Там же есть информация о пищевой ценности блюд.
После пробуждения
Стакан теплой воды с уксусом и лимонным соком
Завтрак
Чашка имбирного чая с кокосовым сахаром (по желанию)
Бананово-черничный маффин
или
Скандинавские мюсли
Утренний перекус
Острый ягодный смузи (половина порции)
Пробиотик в виде добавки
Обед
Легкий зеленый салат
Фасоль каннеллини и суп из древних злаков
или
Чаша Будды «Радуга» с заправкой из тахини и кленового сиропа
Чашка кофе, какао или чая из одуванчиков
Полдник
Острый ягодный смузи (вторая половина порции)
Батончик с арахисовой пастой
Ужин
Запеченный лосось
или
Нут тикка масала
Зеленая фасоль на пару
Пюре из батата
Бокал красного вина
Перед сном
Травяной чай или фруктовая вода
Уровень «Продвинутый»
Мои поздравления! Ваше питание уже отвечает потребностям мозга. Да, вы намного опережаете тех, кто пока пребывает на других уровнях, особенно в плане сохранения и приумножения когнитивных способностей. Хотите продолжить в том же духе и еще немного поработать? Я приготовила для вас самые амбициозные и захватывающие задания.
Главное — оптимизируйте образ жизни так, чтобы он в максимальной степени отвечал потребностям мозга. Вы уже следуете примеру долгожителей из голубых зон, но теперь обратите пристальное внимание на детали. Если вы вернетесь к главе 9, то вспомните, как важны для долгожителей чистый воздух и вода и что в их меню гораздо меньше жира, белка животного происхождения, соли и сахара, чем в стандартном западном рационе. Согласно ряду исследований, они живут так долго во многом благодаря повышенному потреблению омега-3 жирных кислот и витаминов-антиоксидантов.
Как мы уже знаем, одни продукты важнее для здоровья мозга, чем другие. Ваша цель — употреблять как можно больше еды, богатой питательными веществами, которые так нужны вашему голодному развивающемуся мозгу. Другая приоритетная задача — освоить некоторые способы голодания. С вашей решимостью, любопытством и новыми знаниями, полученными из этой книги, вам вполне по силам сделать мозг еще более здоровым.
В дополнение к общим принципам, изложенным в шаге 2 «Питание для сильного ума», ваш план предусматривает специфические рекомендации, в первую очередь список продуктов, которые вы должны есть регулярно (если не делаете этого до сих пор). Да, вы получили высокий балл в тесте из главы 14, но тем не менее рекомендую вам возвращаться к этому тесту каждые несколько недель, чтобы следить, как меняется результат и растут ваши баллы.
Многие люди на данном этапе отказываются принимать добавки. В принципе, благодаря правильному питанию ваши тело и мозг уже получают достаточно полезных веществ, поэтому необходимости в их дополнительном приеме нет. Однако в некоторых случаях добавки не помешают: например, людям старшего возраста или тем, кто находится под воздействием сильного стресса в течение длительного времени. Полный список вы найдете в главе 12. Очень важно обсудить этот вопрос с врачом.
Фрукты, овощи, орехи и семена
Отныне, выбирая блюда для мозга, вы должны придерживаться мантры, состоящей из трех слов: «натуральный», «свежий», «разнообразный».
Разумеется, есть свежие натуральные продукты необходимо всем, и в этом плане вы уже продвинулись далеко. Вы знаете, что замороженные, консервированные и другие переработанные продукты не содержат и малой толики важных для здоровья мозга питательных веществ, которые в изобилии присутствуют в свежей пище, и потому прилагаете максимум усилий, чтобы не есть их. Именно вам я особенно рекомендую копнуть глубже и открыть для себя экзотические источники, например мои любимые молодые листья одуванчика или водяной кресс. Попробуйте листовую горчицу, мангольд (красный или зеленый), мини-капусту кале, японскую капусту мизуну, рукколу, салат фризе, радиккьо и другие — ромэн, дуболистный, лолло росса и танго. Чем более диким будет растение, тем лучше для вас. Эти листовые — настоящий кладезь витаминов, которые так необходимы клеткам мозга. Согласно некоторым исследованиям, свежесобранная дикорастущая зелень содержит в 10 раз больше антиоксидантов, чем красное вино и зеленый чай, вместе взятые
{7}.
Кроме того, антиоксидантами насыщен шпинат, за ним следуют перец и спаржа, листовая капуста, мангольд, свекла, фенхель, редиска и цикорий — с них можно начать
{8}. Ваша задача — выбрать овощи и есть их регулярно и на обед, и на ужин.
Вы, вероятно, часто едите ягоды, имеющие более низкий гликемический индекс по сравнению с фруктами, и сейчас самое время разнообразить «ягодный стол». Голубика, черника, красная смородина, малина, ежевика, крыжовник, годжи, шелковица и амла (индийский крыжовник), а еще вишня и черешня расширят ваш вкусовой кругозор. Они содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов и флавонолов, и при этом в них совсем нет сахара. Вам я настоятельно рекомендую чернику, особенно собранную в лесу. Летом вы без проблем можете приобрести ее на рынке или в магазинах здорового питания. Вопреки распространенному мнению, в чернике гораздо больше антиоксидантов, нежели в голубике, поэтому обязательно включите эту ягоду в свою антивозрастную диету
{9}.
Также хороши цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты. Я рекомендую есть их круглый год, особенно зимой, когда свежие ягоды почти недоступны. Если вам хочется чего-нибудь послаще, попробуйте сливы, в которых много глюкозы. Из всех сортов я рекомендую венгерку. Эти маленькие, сочные, напоминающие яйца плоды с голубоватой или фиолетовой кожицей и желтой мякотью очень богаты антиоксидантами и при этом чрезвычайно сытные. Именно из венгерки делают чернослив. Обязательно ешьте сливы — свежие, запеченные или в виде пюре — в течение всего сезона, вплоть до конца лета.
Что касается количества порций, общее правило — одна в день (кроме ягод: их можно есть дважды в день).
