Далее: ешьте как можно больше растительной пищи, которая имеет антивозрастной эффект. Начните с бразильских орехов — богатейшего источника селена. Видное место занимают сырые какао-бобы, содержащие огромное количество антиоксидантов. Мескит
[20], малоизвестный натуральный подсластитель, обладает мягким карамельным вкусом и помогает нормализовать артериальное давление. Он может стать вашим фаворитом. Насыщенные витамином C ягоды годжи и чемпионы по содержанию омега-3 жирных кислот — миндаль, чиа и льняное семя — обязательно должны украшать вашу тарелку.
Вероятнее всего, сырые орехи и семечки уже входят в число ваших любимых перекусов. А что насчет ореховой пасты собственного приготовления? Сделать ее очень просто — вам понадобится только достаточно мощный блендер. Что касается меня, я просто обожаю пасту из жареного фундука. Эти круглые орешки прекрасны на вкус, а еще они очень питательны. Чтобы сделать пасту, сначала нужно очистить фундук от кожицы — для этого нужно выложить орехи на полотенце, свернуть его и потрясти, чтобы они потерлись друг о друга. После того как вы это сделаете, самая тяжелая часть работы останется позади. Далее поместите орешки в чашу кухонного комбайна или блендера и измельчайте их, пока они не превратятся в густую кремообразную массу. Это займет четыре-пять минут. Затем я добавляю измельченный шоколад (с содержанием какао не менее 65 %) и взбиваю еще несколько секунд. Также можно добавить щепотку натуральной морской соли, чтобы оттенить естественный сладкий вкус пасты.
Фундук — отличный источник протеина, клетчатки, ненасыщенных жиров, а также многих важных витаминов и минералов, например магния, витаминов группы B и витамина E, обладающего антиоксидантными свойствами. Главное — употреблять его в разумных пределах. Рекомендуемый размер порции — две столовые ложки пасты или горсть орешков три раза в неделю.
Цельное зерно, бобовые и батат
Сейчас центральным блюдом в моем меню стал окинавский батат. Эти клубни ярко-фиолетового цвета — один из секретов долголетия жителей японского острова Окинава. Известный также как бени имо, он даже слаще, чем его западные братья, благодаря более высокому содержанию глюкозы. Более того, в одном среднем батате содержится 500 % дневной нормы витамина A, а также изрядное количество витамина С, марганца и клетчатки.
Цельнозерновые и бобовые — это сложные углеводы, которые должны присутствовать в вашем рационе регулярно, но только натуральные, непереработанные и нерафинированные. В чистом виде эти растительные продукты содержат глюкозу и клетчатку, огромное количество витаминов и минералов. Они зарядят ваш мозг без ненужных скачков уровня сахара в крови.
Помните, что вам необходимо употреблять порцию цельнозерновых не один, а два раза в день и как минимум две порции бобовых в неделю. Для кого-то из вас это, возможно, будет в новинку. Привыкнуть вам помогут новые блюда, рецепты которых приведены в следующей главе: зимняя чаша Будды со вкуснейшим лимонным соусом насыщенного желтого цвета и необычные тосты с авокадо. Вместо обычного хлеба мы берем хлеб пророка Иезекииля. Его готовят из нескольких видов пророщенных злаков и бобовых, обычно это пшеница, просо, ячмень, спельта, соевые бобы и чечевица. Благодаря такому составу этот хлеб поистине уникален и с точки зрения питательных свойств, и в плане вкуса. Вы также можете найти рецепты в моем блоге.
Рыба и мясо
Что касается белков, я рекомендую следующие источники в таком порядке: главный продукт — промысловая рыба, затем — яйца куриц свободного выгула, молочные продукты от коров травяного откорма, постное мясо птицы.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, — лосось, сардины, анчоусы и скумбрия — должна быть неотъемлемой частью вашего рациона. Особенно я рекомендую нерку. Шеф-повара и гурманы очень ценят нерку за насыщенный вкус, высокое содержание омега-3 и ярко-розовый оттенок, который она сохраняет даже в приготовленном виде. Кроме того, именно вам я настоятельно рекомендую продукт, ценнейший с точки зрения здоровья мозга, — это черная икра. Этот деликатес — яйца самок рыб осетровых пород с добавлением соли. Она чрезвычайно богата омега-3 жирными кислотами, а еще в ней очень много витаминов-антиоксидантов и минералов, а также витаминов группы B и важнейших аминокислот. Всего две-три чайные ложки содержат рекомендуемую дневную дозу ПНЖК и холина. Выложите немного икры на рисовые крекеры или на тост из цельнозернового хлеба с греческим йогуртом и получите быстрый и приятный перекус. Начните с небольшого количества, чтобы узнать, подходит ли икра вам.
Рыбу и морепродукты ешьте в любых количествах, а птиц свободного выгула (курицу, индейку, перепелок), а также их яйца — в ограниченных.
Молочные продукты призываю употреблять с осторожностью. Единственное исключение — натуральный йогурт без добавления сахара. Йогурт — отличный источник важных для мозга питательных веществ и пробиотиков, поэтому вы можете позволить себе 200 г каждый день. Попробуйте йогурт, сделанный из козьего или овечьего молока. Он питательнее по сравнению с привычным нам йогуртом, имеет гораздо более насыщенный вкус и лучше усваивается. Регулярное употребление йогурта нормализует пищеварение, а нормальное пищеварение поддерживает здоровье мозга. Также очень полезен небольшой кусочек натурального сыра нормальной жирности примерно раз в неделю, особенно если это козий сыр или твердый, например пекорино.
Следующий важный шаг, который положительно повлияет на состояние мозга и кишечника, — это уменьшение в рационе переработанного мяса. Консервы, ветчина и продукты из свинины, такие как бекон, нарезка и прочие мясные деликатесы, просто кишат химикатами, токсинами и даже бактериями, и им нет места в вашем здоровом организме.
Также немного пересмотрите свое отношение к растительным маслам. Вы уже наверняка пробовали нерафинированное оливковое масло холодного отжима, а также кокосовое, льняное и масло авокадо. А что насчет масла из макадамии или фундука? Настало время изучить эти продукты. Конопляное масло входит в диету бама яо — китайских долгожителей. Это масло особенно богато жирными кислотами и витамином-антиоксидантом E. Отношение омега-6 кислот к омега-3 в нем составляет 3:1. Благодаря этому оно оказывает противовоспалительное действие и может компенсировать переизбыток омега-6 в типичном западном рационе.
Не забудьте о дымообразовании — это важно, если вы используете масло для готовки, а не для заправки готовых блюд. (Более подробная информация приведена в главе 12.)
Сахар, соль и переработанные продукты
Думаю, вы уже избегаете переработанных продуктов или продуктов, содержащих трансжиры, однако сейчас самое время отказаться от них полностью. Скорее всего, вы не покупаете готовые блюда, но вредная пища иногда все же проникает в ваш организм, угрожая ему. Будьте осторожны с конфетами, печеньями, пончиками, маффинами и пирогами промышленного производства, а также со спредами. Даже невинные на вид крекеры могут быть опасны! Не стоит есть эти продукты (только если вы не готовите их самостоятельно из натуральных ингредиентов), и, думаю, вам это вполне по силам, главное — эффективное планирование.
