А вот горький шоколад, наоборот, нужно есть обязательно. Как, наверное, многие уже ощутили, шоколад делает нас счастливыми. И это не плод вашего воображения, а научный факт! Однако очень важно, чтобы это был высококачественный темный шоколад с высоким содержанием какао и без (или почти без) сахара. То есть, когда речь заходит о шоколаде, чем темнее, тем лучше. Поскольку вы на продвинутом уровне, то уже вполне привыкли к шоколаду с 75 %-ным какао. Я призываю вас увеличить процент до 85 или 90 % и посмотреть, почувствуете ли вы разницу. Согласно целому ряду исследований, темный шоколад с высоким содержанием какао полезен для мозга, сердца и системы кровообращения. Химические соединения, входящие в такой шоколад, снижают инсулинорезистентность, снижают артериальное давление, повышают эластичность сосудов и борются с воспалением
{10}.
В моем блоге вы найдете рецепты полезных и питательных угощений, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому: домашнее шоколадное мороженое, домашнее рафаэлло (кокосовые шарики), а еще множество маффинов и фруктовых десертов. Отмечу, что все эти сладости готовятся без сахара.
Вообще, если вы не сделали этого раньше, сейчас самое время распрощаться с белым сахаром раз и навсегда, как и с искусственными сахарозаменителями. Выбирайте натуральный мед, маточное молочко, натуральный тростниковый и кокосовый сахар, сироп из коричневого риса и стевию, а еще фруктовые пасты (отваренные и отжатые фрукты), в особенности яблочную без сахара, и сухофрукты, например королевские финики. Для представителей вашего уровня в особенности я рекомендую попробовать и более редкие подсластители, в частности сироп из якона.
Сироп из якона — это весьма перспективный суперфуд, который, без сомнения, расширит ваш вкусовой кругозор. Якон — это растение родом из Южной Америки. Для производства сиропа используют его клубни. Кто-то утверждает, что по вкусу якон похож на изюм, другим он напоминает яблоки или карамель. Как бы то ни было, он очень сладкий и подходит для многих десертов. А самое ощутимое его преимущество в том, что этот натуральный подсластитель очень богат олигосахаридами — пребиотиками, которые увеличивают рост микрофлоры кишечника, тем самым способствуя нормальному пищеварению.
Не допускайте, чтобы любовь к соли взяла над вами верх. Слишком большое количество натрия усиливает чувство жажды и в то же время повышает артериальное давление. Сосредоточьтесь на блюдах, в процессе приготовления которых использовались натуральные усилители вкуса — травы, специи и масла. Вопрос, употреблять столовую соль или нет, довольно спорный. Прежде всего запомните, что обычная белая соль под строжайшим запретом. Хотите верьте, хотите нет, но соль — это очень сильно переработанный продукт. В процессе очистки большую часть содержащихся в ней ценных минералов просто-напросто удаляют и остается только хлорид натрия (99 %). Также, чтобы предотвратить образование комочков, могут добавлять опасные соединения, в частности гидроксид алюминия. Как мы уже обсудили, металлы, подобные алюминию, небезопасны, поскольку они проникают в мозг и вызывают воспаление. Лучше выбирать натуральную, нерафинированную соль, например морскую или розовую гималайскую: она содержит больше минералов и не так много натрия, и при этом в ней нет вредных добавок.
Другие альтернативы соли — жидкие аминокислоты (Coconut Aminos, Bragg Liquid Aminos), соевый соус, мисо-паста, пищевые дрожжи, различные травы и специи.
Размер порции и голодание по методу 5:2
Большинство представителей продвинутого уровня обычно не переедают и не едят на ночь. Как правило, они рано ужинают, чтобы пища успела перевариться до сна, и воздерживаются от перекусов до утра. То есть они уже освоили одну из ключевых привычек долголетия.
Уменьшение размера порции и голодание — мягкие, но при этом весьма действенные инструменты в арсенале долгожителя. Если вы еще с ними не знакомы, давайте рассмотрим основные моменты. Во-первых, уменьшайте размер порции в течение дня. Плотно позавтракайте, хорошо пообедайте, а вот вечерний прием пищи должен быть самым скромным. Адекватный размер порций определить достаточно просто. Если речь идет о мясе или рыбе, порция должна соответствовать вашей ладони (около 80 г), а правильный кусочек сыра не должен быть больше мизинца. В отношении фруктов за ориентир можно принять небольшое яблоко.
Как только вы доведете эти действия до автоматизма, переходите к краткосрочному голоданию и практикуйте его как можно чаще. Вот вариант для начала: поужинайте рано, около шести вечера, и не ешьте до семи или восьми утра. При этом воду и травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. Так постепенно и почти без усилий (ведь большую часть времени вы проведете во сне) вы придете к суточному голоданию. Исследования показывают, что благодаря таким ночным голоданиям мозг становится крепче и выносливее.
Когда вы привыкнете ложиться спать на голодный желудок, попробуйте голодание по методу 5:2. Его суть состоит в том, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в течение двух оставшихся съедаете не более 600 ккал в сутки. Пример меню представлен ниже. Согласно последним исследованиям, такой режим очень эффективен: он уменьшает воспаление, снижает инсулинорезистентность, уровень артериального давления, холестерина и триглицеридов в крови. Пользу вы сможете ощутить всего через несколько месяцев
{11}. Предупреждение: люди по-разному переносят голодание, оно не для всех. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения и физическая активность
Итак, вы усовершенствовали систему питания, предназначенного для здоровья мозга. Однако нельзя забывать и о физической активности. В этом отношении вы также должны перейти на следующий уровень. Обязательно включите в свой привычный недельный график один-два часа интенсивных физических упражнений.
Если тренировки уже стали частью вашей жизни, попробуйте немного их разнообразить. А знали ли вы, например, как полезно ходить пешком? Огромное количество исследований показывает, что мозгу нравится гулять. Занятия спортом на свежем воздухе, даже если это обычная прогулка, успокаивают ум и улучшают психическое состояние
{12}. Это очевидно, если смотреть с точки зрения эволюции. Ведь в конце концов, все мы родом из джунглей. Города из металла, стекла и бетона, вытеснившие живую природу — привычную для нашего вида среду обитания, — отрицательно сказываются на здоровье. Как городские жители, мы проводим на свежем воздухе гораздо меньше времени по сравнению с нашими предками. Это приводит к высокому уровню стресса, тревожности, депрессии и другим психическим расстройствам. Старейшие и самые здоровые люди мира, напротив, живут не в загрязненных тесных городах, а, как правило, в небольших поселениях у горных склонов или отдаленных рек в экологически чистых районах. Я твердо верю, что это не случайно. Раз занятия спортом и пребывание на природе так полезны для нашего мозга, почему бы их не совместить? Чтобы получить необходимую аэробную нагрузку, ходите по холмам, не останавливаясь, от 45 минут до одного часа.
