Исследования свидетельствуют, что простое проговаривание и маркировка страхов (особенно фобий) снижает негативную активацию. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проводили эксперимент с людьми, которые боятся пауков
[29]. Им предлагали подойти к чилийскому розовому птицееду и коснуться его. Затем испытуемых разделили на четыре группы. Первую группу назвали эффектомаркирующей и попросили ее участников описать, какие эмоции вызвало у них это задание (например, «я невероятно боюсь, что этот отвратительный паук станет по мне ползать»). Второй, группе повторной оценки, дали задание рассказать о своих ощущениях, не упоминая эмоций, перечислив только факты (допустим, «я вижу, что паук находится в стеклянном ящике»). Третья – отвлекающая группа – должна была сказать что-нибудь не относящееся к паукам (например, «сегодня идет дождь»). Четвертая группа была контрольной и не получила никаких инструкций.
Интересно, что участники первой группы продемонстрировали психологические изменения. Эти испытуемые проявили меньше негативной активации (которая проверялась через электропроводность кожи), чем все другие. Также представители первой группы с большей охотой, чем остальные, взаимодействовали с пауком, выражая свое состояние через эмоции. Похоже было, что чем подробнее они описывали свою боязнь и тревогу, тем больше преодолевали страх перед пауками. Другие исследования, о результатах которых упоминается в журнале Psychology Today, показали, что, когда студентов просили за 10 минут до ответственного экзамена записывать свои переживания, результаты экзамена улучшались.
Как бы то ни было, я и без всяких научных исследований обнаружила, что для меня такой способ весьма благотворен. Представьте, что сидите рядом с близким человеком, который говорит: «Расскажи мне всё». Он с интересом вас выслушает, не вынося суждений по поводу ваших треволнений, пока вы не закончите. А затем предложит мудрый совет: либо согласится, что вы тревожитесь не напрасно и вам следует воздержаться от каких-либо действий, либо мягко поможет осознать, что ваши опасения беспочвенны.
Короче говоря, поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями. Не подавляйте страх и беспокойство. Вербализация страха гарантирует, что он не нахлынет на вас позже, в самый неподходящий момент.
Подумайте о том, что заставляет вас выйти из зоны комфорта, о том, что было бы неплохо сделать, но при одной мысли об этом вас бросает в дрожь. Возьмите бумагу и ручку и запишите все свои тревоги, как бы смехотворно они ни звучали. Перечислите все до самой последней. Подумайте обо всех возможных осложнениях, которые могут вдруг возникнуть, обо всех новых страхах, которые могут появиться в течение дня. Затем перечитайте написанное с маркером в руках. Представьте, что вы изучаете чужие заметки и должны определить, что разумно, а что нет. Выделите рациональные доводы и решите, что можно сделать, чтобы избавиться от этих волнений. Например, если вы беспокоитесь о том, что забудете нужные слова, решением может стать тщательная подготовка, о которой мы вскоре поговорим отдельно.
Глава 12
Инструмент № 5. «К едрене фене» и искусство принимать решения
Теперь настало время представить один из моих любимых инструментов. Я нахожу в нем особое кощунственное удовольствие, и наверняка с этим настроением знакомы все, кто когда-либо пытался вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта: момент, когда ты восклицаешь «Катись все к едрене фене – сейчас или никогда!».
Это проявление твердой решимости перед лицом страха. Знаете это чувство, когда вы перечисляете сами себе нескончаемый список причин не делать что-либо, что – в глубине души вы это понимаете – сделать надо? В таких случаях мне нравится думать, что во мне живут два человека – ребенок, который ужасно боится и говорит «Не-а! Ни за какие коврижки! Даже не просите – нет, и всё!», и более высокоорганизованное, более взрослое существо, которое про себя знает, как надо поступить, хотя и не всегда это высказывает, а предпочитает помалкивать. В благополучные дни, несмотря на непомерный страх и волнение, а возможно, и эмпирические доказательства реальной опасности, «взрослый» берет верх над «ребенком», не отвергая полностью его беспокойства, и машет на них рукой: «Пропади все пропадом, я это сделаю!» Это, уверяю вас, момент очень значительный.
По моему собственному опыту, один из самых важных шагов в преодолении страха и расширении зоны комфорта – простой акт принятия решения (и когда вы это сделали, то просто восклицаете «К едрене фене!» вслух, если, конечно, не находитесь в компании пуритан). Да, вы все равно нервничаете и воспринимаете свои опасения всерьез – все это реальные и оправданные чувства, не поймите меня неправильно, – но, решившись что-либо сделать и сообщив об этом окружающим, вы преисполняетесь уверенности, позволяющей вам приблизиться, так сказать, к краю обрыва. Это действительно работает. Вы довольно быстро понимаете, что бо́льшая часть ваших страхов и тревог происходит от нерешительности и сомнений – а это характерно для всех людей. Уверенность проистекает из способности просто доверять себе и прыгнуть в неизвестность. Если вы испытываете волнения и в конце концов восклицаете «К едрене фене!», совершенно точно не произойдет ничего страшного, а может быть, вас даже ждет большой успех. Возможно, вашей уверенности будет недостаточно, чтобы дойти до финиша, но ее вполне хватит, чтобы оказаться на линии старта.
Четыре «Нет» из книги Ричарда Темплара «Правила жизни»
1. Нет страху.
2. Нет неожиданностям.
3. Нет нерешительности.
4. Нет сомнениям.
Я впервые наткнулась на эту идею в книге Ричарда Темплара «Правила жизни»
[30]. Сегодня она всегда лежит на тумбочке у моей кровати (это одна из тех книг, которые полезно время от времени открывать, если нужно поднять дух).
В качестве иллюстрации автор ссылается на одного самурая XVII в., исповедовавшего философию успешной жизни, состоящую из четырех пунктов. Первый – «нет страху»: японец пришел к выводу, что жизнь станет гораздо легче, если избавиться от страхов. Ну, это легче сказать, чем сделать, приятель. Второй – «нет неожиданностям», и меня тоже эта мысль никогда не покидает. Если вы держите ухо востро, мало что может застать вас врасплох. Самоосознанность очень помогает в этом отношении, поскольку учит нас, как ежедневно сохранять осведомленность о себе и своем окружении. Если бы в тот период, когда в результате тревоги я серьезно заболела, я отдавала себе отчет, что происходит в моей жизни, все могло бы повернуться не так плохо – нет, неправильно: все точно повернулось бы не так плохо. Более того, я постоянно убеждала себя: «Не понимаю, что случилось. Напасти свалились как снег на голову. Ничто не предвещало беды, и вдруг все полетело к чертям». Смотрите: вот что может произойти, когда мы проводим слишком много времени в зоне успеха, а потом, непонятно как, вдруг оказываемся в зоне паники. Я неохотно в этом признаюсь, но именно мой образ жизни в тот раз привел меня в тревожное состояние, а множество предупреждающих сигналов я предпочитала не замечать. В этом смысле в жизни меньше неожиданностей, чем нам кажется, или по крайней мере меньше, чем мы готовы признать. Если вы отдаете себе отчет, что происходит у вас в душе и окружающем мире, не так уж много неприятностей могут подобраться к вам незаметно. Если вы четко осознаете характер своих взаимоотношений с другим человеком, вас не удивит и не потрясет разрыв, потому что предвестия такого исхода уже возникали на каждом шагу.
