Лучшее – враг хорошего: почему вредно слишком много заниматься спортом
Слишком частые и активные тренировки воздействуют на организм точно так же, как хронический стресс. Интенсивные или чрезмерные занятия спортом уменьшают гиппокамп, несмотря на то что состояние сердечно-сосудистой системы человека улучшается. Участники одного эксперимента, 17 здоровых молодых людей, соблюдали высокоинтенсивный режим тренировок, занимаясь трижды в неделю по часу в течение полутора месяцев
[179]. Интенсивность упражнений тщательно отслеживалась и корректировалась индивидуально, чтобы создать одинаковые условия для всех испытуемых, среди которых были люди с разным уровнем подготовки. По окончании тренировок показатели спортивной подготовки участников существенно улучшились, о чем свидетельствовало пятипроцентное повышение максимального потребления кислорода за минуту (VO2 max). Но гиппокампы членов группы «усохли» в среднем на 2 %. Трудно определить, чем это было вызвано, но, вне зависимости от первоначальной причины, на уровне мозговых процессов «усыхание» оказалось связанным со снижением нейротрофического фактора. В конце шестинедельного курса у всех испытуемых наблюдалось существенное повышение ФНО-альфа (фактора некроза опухоли – белка, вызывающего воспаление). Интенсивные физические упражнения действительно могут активизировать воспалительные процессы (подробнее об этом см. главу 6), а повышенный уровень провоспалительных
[180] агентов повреждает синапсы и препятствует процессам обучения и запоминания. Возможно, именно этим – по крайней мере, отчасти – можно объяснить результаты эксперимента
[181],
[182].
Поскольку воспаление препятствует росту, ученые оценивают эффективность популярных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол) на предмет стимуляции роста гиппокампа
[183].
Но как понять, что вы слишком много тренируетесь? Эксперты по спортивной медицине ориентируются на анаэробный (лактатный) порог
[184]. Опыты на мышах показали, что шестинедельный курс тренировок, в ходе которых анаэробный порог не превышался, стимулировал нейрогенез, в то время как тренировки с превышением анаэробного порога в течение аналогичного периода не оказывали такого действия
[185]. У мышей и людей разный анаэробный порог, и данный эффект, возможно, не распространяется на людей, но можно попытаться рассчитать для них эквивалентный порог.
За индивидуальными расчетами анаэробного порога лучше обратиться к спортивному врачу, но можно ориентироваться на примерное правило: анаэробный порог достигается на 85–90 % максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса – 220 минус ваш возраст, то есть если вам 40 лет, вы достигаете анаэробного порога примерно на 160 ударах в минуту. Если экстраполировать опыт с мышами на людей, станет ясно, что во избежание воспаления нужно держаться как можно дальше от показателя в 160 ударов. При тренировках высокой интенсивности частота пульса может существенно превышать этот показатель, что, вероятно, и объясняет результат эксперимента с мышами и отсутствие положительного влияния интенсивных тренировок на нейрогенез.
Температура среды
Из экспериментов над животными видно, что рост рационального мозга можно стимулировать при помощи физической активности в условиях повышенной или сниженной температуры окружающей среды. У крыс в течение пяти дней тренировок при температуре 37,5 °C или 4,5 °C нейрогенез шел активнее, чем у тренировавшихся при комнатной температуре
[186]. Долговременное пребывание на несильной жаре также способствует нейрогенезу у мышей. Животные с тяжелыми травмами мозга выздоравливали быстрее, если до травмы они содержались при температуре 34 °C
[187].
Обучающая среда
Как бы нам ни хотелось стимулировать рост и активность рационального мозга, сам он никогда не станет проявлять активность просто так, без веской причины. Как все разумные существа, он ленив и не желает тратить энергию на бессмысленные действия. Поэтому его нужно мотивировать на активность, предоставив убедительную причину, так сказать, приманить морковкой.
Морковка для мозга может иметь форму: а) трудновыполнимой задачи и б) нового действия. Мы решаем сложные задачи, находя новый способ использования старых идей, анализируя информацию и формируя стратегию. Оказываясь в новой среде, вы должны научиться ориентироваться в ней, налаживать причинно-следственные связи и устанавливать новые правила. Все эти виды поведения зависят от того, насколько активно у вас формируются новые нейронные связи и сети. Для этого необходима интенсивная активность синапсов префронтальной коры и гиппокампа. Среда, в которой присутствуют и новизна, и вызов в виде трудных задач, называется обогащенной средой (ОС), она стимулирует активность рационального мозга.
