• Не нужно урезать рацион; просто ограничьте его и не ешьте больше, чем необходимо. Сохраните эту привычку на всю жизнь.
• Обратите внимание: уменьшение калорийности рациона – не то же самое, что голодание и анорексия, при которых пациенты испытывают нехватку питательных веществ. Если вы решились пойти на такую меру, важно делать это под наблюдением врача, чтобы не нанести вред здоровью.
Куркума
Содержащееся в куркуме вещество куркумин повышает нейрогенез у мышей, правда, все зависит от дозы
[198]. Если подвергнуть группу крыс хроническому стрессу, это приведет к снижению нейротрофического фактора в отдельных участках мозга и к депрессии, снизится умственная активность. В одном из экспериментов крысам давали куркуму, и такие изменения в мозге удалось обратить вспять
[199]. Минимум два двойных слепых контролируемых и рандомизированных исследования подтвердили, что куркумин действует на людей подобно антидепрессанту
[200],
[201]. Как вы узнаете позже, цельная куркума полезнее, чем экстрагированная и обработанная, в виде пищевой добавки
[202].
Чего следует избегать
Итак, перечислим факторы, отрицательно влияющие на активность рационального мозга.
1. Хроническое воспаление. Воспаление в любой части организма влияет на нейрогенез в мозге крыс
[203],
[204]. Фактор воспаления будет подробно рассмотрен в главе 6.
2. Курение табака. Несчастных мышей ради науки заставляли вдыхать табачный дым. Выяснилось, что он вредит нейрогенезу в области гиппокампа
[205].
3. Высокое кровяное давление. Доказано, что оно препятствует разрастанию дендритных ветвей в гиппокампе мышей
[206].
Как создать оптимальную среду для роста рационального мозга
• Возьмите за правило регулярно заниматься аэробными упражнениями (например, бегом) с небольшими эпизодами силовых тренировок.
• Если в ближайшие недели вам предстоит столкнуться со стрессовой ситуацией или у вас не будет возможности выспаться, обязательно займитесь спортом.
• Не перетруждайтесь.
• Чем бы вы ни занимались в течение дня, в свободное от работы время смените род деятельности. Используйте другие навыки.
• Ищите новые впечатления и не давайте себе скучать.
• Беритесь за сложные задачи.
• Окружите себя сенсорной средой – вещами, стимулирующими различные органы чувств.
• Ставьте перед собой новые задачи и обогащайте свою среду.
• Не превышайте ограничения по калориям. Возьмите это правило в привычку и соблюдайте его всю жизнь.
• Добавляйте в пищу куркуму (подробнее об этом см. в главе 7).
• Не курите!
Глава 5. Настраиваем биологические часы
Или это я так изменилась за ночь? Ну-ка разберемся: была ли я сама собой, когда поднялась с постели сегодня утром? Пожалуй, я чувствовала себя несколько не в своей тарелке.
Льюис Кэрролл. Алиса в стране чудес
[207] Алиса права. Она действительно изменилась за ночь. У каждого из нас наутро немного другой мозг по сравнению с тем, каким он был вчера. Рациональный мозг управляет поведением с экспертной точностью, секунда за секундой, но лишь когда мы бодрствуем. Эта отточенная система действий стимулирует бурную активность: формируются новые нейронные сети и синапсы. Чем дольше мы бодрствуем, тем дольше пребываем в состоянии интенсивной активности и роста. Но рано или поздно мозг устает и нуждается в передышке. После долгой поездки мы отвозим автомобиль в мастерскую для профилактики, мойки и замены запчастей. Сон – такая же мастерская для организма и совершенно необходимая мера.
Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи и синапсы, а все лишнее удаляется. Одни воспоминания усиливаются, другие ослабляются. И к тому времени, как мы просыпаемся, мозг выглядит совсем иначе.
Во сне также происходит «очистка». Мозг окружен системой орошения, известной как глимфатическая система. С ее помощью происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов». Эксперименты на животных показали, что глимфатическая система более активна во сне, чем во время бодрствования. Астроциты – крупные клетки звездчатой формы, стимулирующие рост мозговых клеток и синапсов, – тоже участвуют в ее работе и, если мозг долгое время находится в состоянии бодрствования и активности, перераспределяются
[208]. Это иногда приводит к незначительному отеку мозга, исчезающему после крепкого ночного сна
[209].
