Когда мы спим, мозг проходит несколько стадий. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в сторону – это фаза быстрого сна (БДГ). Другая стадия называется медленным сном. Всю ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне. Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится. У пациентов, страдающих депрессией, фаза медленного сна короче обычного – именно этим объясняется тот факт, что симптомы депрессии временно облегчаются, если всю ночь не спать, а на следующую ночь крепко заснуть
[210].
Сон и птср
Люди, которые не испытывали недостатка в сне до, во время и после сильной травмы или стресса, менее подвержены психическим расстройствам после травмы. У тех же, кто после травмирующего эпизода спал беспокойно, с большей вероятностью развиваются ПТСР, депрессия, суицидальные настроения и склонность к злоупотреблению антидепрессантами, наркотиками и алкоголем
[211]. Человек приучается ассоциировать с чувством страха определенные сигналы (например, вой сирены скорой помощи вызывает страх у тех, кто только что стал свидетелем несчастного случая). Но подобные ассоциации можно перепрограммировать. Те, кому удалось преодолеть ПТСР и вернуться к нормальной жизни, достигли этого, отчасти разучившись ассоциировать напоминания о травмирующем событии с воспоминаниями о нем. Сон – и особенно фаза быстрого сна – играет ключевую роль в процессе отучения
[212].
Засыпание и просыпание
Продолжим аналогию сна с автомастерской для мозга: чем больше и труднее проделанный путь, тем сильнее мозг нуждается в рутинном поддерживающем ремонте. Чем дольше вы бодрствуете, тем дольше мозг пребывает в состоянии мыслительной активности и тем выше его потребность в сне. С момента пробуждения утром начинает копиться ваш «долг по сну». Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы «долга» у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, – мир бодрствования или мир сна. К концу вечера «долг» накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его «точки зрения», время. А примерно к четырем утра вы отдаете «долг», но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают – биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.
Если у вас накопился большой «долг по сну», а биологические часы разбалансировались, вы не заснете. Если же они работают идеально, но «долг» еще не накопился (например, вы вздремнули днем), вы тоже не сможете уснуть. Чтобы обеспечить крепкий ночной сон, необходимо заботиться о своих биологических часах.
Биологические часы
На самом деле часов в нашем организме много. Их тысячи! У клеток сердечной ткани свои часы, у клеток печени и кишечника – свои. Собственные часы и свой ритм есть у каждого участка мозга. Но главные, центральные часы, находятся в области, называемой супрахиазматическим ядром. Подобно дирижеру оркестра, они управляют остальными часами – периферическими, синхронизируя их, и тогда они показывают одно время.
Хронический стресс сбивает работу биологических часов и суточные ритмы
[213],
[214],
[215],
[216]. Кроме того, нарушая суточные ритмы, мы более подвержены стрессу.
Центральные часы осуществляют синхронизацию периферических, посылая нейронные и гормональные сигналы. Один из этих сигналов – кортизол
[217]. Если при хроническом стрессе уровень кортизола у вас зашкаливает, работа биологических часов нарушается. Здоровый организм вырабатывает этот гормон в естественном ритме, соответствующем суточным ритмам. Небольшой выброс кортизола происходит утром, а ночью его выработка прекращается. При сбое циркадных ритмов нормальная флуктуация уровней кортизола и функция ГГН-системы прерываются, что отрицательно сказывается на нашем восприятии стрессов.
Есть теория, согласно которой постоянный стресс подрывает работу биологических часов – этот сбой становится причиной депрессии и других расстройств настроения
[218],
[219]. Любая деятельность, изменяющая нормальный ритм выработки кортизола, сбивает циркадный ритм. Это может быть физическая активность (интенсивные тренировки), эмоциональные проявления (возбуждение, гнев), продукты питания (кофе) – все, что приводит к повышению уровня кортизола.
