Одновременное приготовление белкового или жирного блюда вместе с сахарами (которые могут уже содержаться в пище) вызывает биохимическую реакцию, в результате которой образуются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Эти соединения могут вызвать воспаление
[426],
[427]. Зерновые, бобовые, хлеб, овощи, фрукты и молоко содержат меньше КПГ, чем другие пищевые группы, но только если блюда из них готовить без добавления жиров. Маринование мяса в кислотосодержащих маринадах, например уксусе, уменьшает образование КПГ. Низкотемпературная обработка всегда предпочтительнее высокой
[428],
[429], как и приготовление пищи во влажной среде: сухой жар способствует образованию КПГ.
Физическая активность
Физическая активность уменьшает воспаление
[430] и защищает от инсулинорезистентности (подробнее об этом рассказывается в главе 7).
Режим питания
По некоторым данным, продолжительное голодание в течение дня снижает маркеры воспаления
[431]. Другими словами, необходимо соблюдать режим питания. По результатам одного рандомизированного исследования, у испытуемых, принимавших пищу исключительно в течение восьми часов (в 13:00, 16:00 и 20:00), через два месяца наблюдалось снижение маркеров воспаления по сравнению с теми, кто питался с более широким временным разбросом (8:00, 13:00 и 20:00)
[432]. Мелатонин – гормон, вырабатываемый в темное время суток, – обладает противовоспалительным эффектом, а плотно ужиная поздно вечером, мы препятствуем его производству
[433]. Питание в рамках восьмичасового окна способствует уменьшению воспаления.
Ограничение калорийности рациона
Лучшее, что вы можете сделать для своего пищеварительного тракта, – никогда не переедать: ни в рамках одного приема пищи, ни за день в целом, ни по объему, ни по калориям. Потребляя меньше калорий, чем организм сжигает за день, мы противоборствуем воспалению
[434]. Ограничение калорийности рациона можно подстроить под работу биологических часов, и тогда польза будет двойная
[435]. Строго следить за калорийностью блюд необязательно – просто не ешьте больше, чем необходимо. У японцев есть обычай – прекращать принимать пищу, когда ощущаешь сытость на 80 %. Эта культурная практика называется харахатибу и, возможно, является одной из причин долголетия японцев.
Висцеральный жир
Висцеральный жир – это белая жировая прослойка в области живота между внутренними органами (в отличие от подкожного жира). Его также называют внутренним жиром, а данный тип ожирения – абдоминальным, или ожирением по мужскому типу.
В современной медицине висцеральный жир считается отдельным органом, так как производит гормоны и провоспалительные агенты
[436]. Появляется все больше свидетельств того, что жир как часть иммунитета «активизируется», когда организм ощущает угрозу внешней атаки. В такой ситуации жировые клетки воспаляются, выделяя провоспалительные вещества
[437]. Жировая ткань увеличивается в размерах и при этом вырабатывает все больше провоспалительных веществ, что становится серьезным источником физиологических проблем. Хотя наличие висцерального жира напрямую связано с воспалением, а будучи активизированным, он выделяет провоспалительные цитокины, ученые до сих пор не уверены, является ли он причиной воспаления или его последствием. Скорее всего, верно и то и другое
[438].
