При изучении состояния здоровья мужчин, ведущих сидячий образ жизни и не страдающих резистентностью к инсулину, выяснилось, что интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой в течение 10 минут три раза в неделю на протяжении трех месяцев повлияли на динамику инсулина так же, как тренировки со средней интенсивностью в течение 50 минут с той же периодичностью и за тот же период. Десятиминутная тренировка состояла из трех 20-секундных интенсивных «забегов» на велотренажере, перемежаемых двумя минутами велотренировки с очень низкой интенсивностью плюс две минуты на разминку и три – на заминку
[545].
• После каждого приема пищи отправляйтесь на прогулку и гуляйте не менее 15 минут!
• Если у вас сидячая работа, каждые 30 минут вставайте и ходите по офису.
• В течение трех минут чередуйте ходьбу, приседания, упражнения на пресс, прыжки, махи и бег на месте.
• Старайтесь как можно меньше времени проводить сидя. Совмещайте деловые встречи с прогулками, разговаривайте по телефону на ходу. Меньше пользуйтесь транспортом и больше ходите пешком.
• Если вы ведете сидячий образ жизни, никогда не потребляйте больше калорий, чем необходимо, в период «сидения».
• Даже если вы несколько раз в день совершаете краткие прогулки, более длительную тренировку никто не отменял.
Висцеральный жир
Между наличием висцерального жира и резистентностью к инсулину есть прямая связь: как правило, одно влечет за собой другое. В главе 6 вы найдете подробную информацию о том, как сократить количество висцерального жира.
Нерегулярный режим сна
Если обычно вы спите с 22:30 до 7:00, то для того чтобы нарушить динамику инсулина, достаточно на два дня изменить данный режим – ложиться в 2:45 и вставать в 7:00
[546].
У млекопитающих, в том числе у человека, чувствительность к инсулину повышается в часы активного бодрствования, то есть днем. Поэтому принимать пищу лучше в дневное время.
• Старайтесь спать не менее семи часов в сутки.
• Попытайтесь не есть вечером.
Пища для мозга
После того как вы скорректируете рацион и образ жизни и минимизируете риск формирования резистентности к инсулину, дополнительные изменения в питании помогут улучшить работу мозга.
Кетоны
Если вы заняты интенсивной работой и одновременно ощущаете голод и умственное истощение, так как уровень сахара в крови снижается, может уменьшиться и умственная эффективность
[547]. Участникам эксперимента, страдающим диабетом, давали инсулин, и уровень сахара в крови падал до очень низкой отметки, что приводило к ухудшению когнитивных способностей. Но если испытуемые одновременно получали среднецепочечные жирные кислоты, их когнитивные способности не страдали
[548].
Обычно мозг использует в качестве горючего глюкозу, но для этих целей могут быть задействованы и кетоны. Когда запасов глюкозы недостаточно, организм, чтобы обеспечить мозг «топливом», начинает превращать жиры в кетоны. Эксперименты in vitro показали, что данный процесс осуществляется в печени, но употребление лауриновой кислоты (основного жира, содержащегося, например, в кокосовом масле) запускает образование кетонов в астроцитах мозга. При употреблении кокосового масла уровень кетонов в крови повышается незначительно, а в мозге – весьма существенно
[549]. У людей, страдающих гипометаболизмом глюкозы, когда она не может достичь определенных участков мозга, кетоны попадают в мозг беспрепятственно. В исследовании пациентов с болезнью Альцгеймера выяснилось, что прием кокосового масла холодного отжима в количестве 40 мл в день в течение 21 дня существенно улучшает показатели прохождения когнитивного теста
[550]. В ходе эксперимента на мышах животных сажали на диету, в которой 30 % общего числа калорий приходилось на кетоны. В итоге скорость мыслительных операций у мышей улучшилась на 38 %, а также повысилась умственная эффективность
[551].
Эпизодическое снабжение мозга кетонами происходит, когда вы физически активны, выдерживаете долгий временной промежуток между ужином и завтраком и не потребляете больше калорий, чем нужно. Гипотетически кокосовое масло также снабжает мозг кетонами. Хотя в результате его употребления может повыситься уровень холестерина, ряд исследований показывает, что кокосовое масло холодного отжима не причиняет столь сильного вреда сердечно-сосудистой системе, как считалось ранее
[552],
[553].
