Cтраница 55
• Употребляйте больше диетической клетчатки.
• Замените сливочное масло на оливковое холодного отжима.
Не следует бросать все силы на повышение уровня «хорошего» холестерина, если он у вас в пределах нормы; чрезмерно высокий уровень тоже вреден. Прежде чем вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом.
Витамины
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
Прием витаминов группы B в течение всего трех месяцев существенно уменьшает стресс, связанный с работой
[572]. Они помогают бороться с депрессией и умственной усталостью, улучшают настроение и когнитивные способности
[573],
[574],
[575],
[576]. В аптеках часто продают комплексные витаминные препараты. Убедитесь, что комплекс содержит витамин B12
[577],
[578]. Особенно эффективны витамины этой группы в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот
[579]. Они работают «в команде» и подкрепляют действие друг друга.
ВИТАМИН D
Витамин D выполняет многочисленные функции в обеспечении здоровья мозга и способствует улучшению памяти
[580],
[581],
[582],
[583],
[584],
[585],
[586],
[587]. В ходе исследования ученые пытались восстановить утраченную память у небольшой группы пациентов, страдающих легкими когнитивными нарушениями. Участникам рекомендовали ежедневно принимать 2000 МЕ витамина D
[588].
Увеличение содержания витамина D в крови способствует:
• облегчению депрессивных симптомов;
• повышению стрессоустойчивости;
• улучшению когнитивных функций.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света: он синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже. Использование солнцезащитных средств с фактором SPF 15 снижает эту способность приблизительно на 95 %
[589]. Поэтому если вы загораете с целью получить дозу витамина D, утром или вечером (в зависимости от климатической зоны) подставляйте под солнечные лучи чистую кожу без защиты – на короткое время, чтобы избежать солнечных ожогов.
