На людях, подверженных хроническому стрессу, программу не испытывали, однако есть свидетельства, что активный поиск вознаграждения и удовольствия в повседневной жизни защищает от хронического стресса и его негативного воздействия на систему поощрения. Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей – всего того, что делаем исключительно ради удовольствия. Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию. Если перестать делать то, что нравится, погрузившись в состояние хронического стресса, «прислушиваясь» к гиперактивному эмоциональному мозгу, постоянно концентрирующемуся только на негативных эмоциях, вы окончательно погрузитесь в болото уныния.
К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно. Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.
Сила вознаграждения
Однажды автор песен для мюзиклов Роберт Шерман пришел домой и узнал, что его сыну только что сделали прививку от полиомиелита. На вопрос, было ли мальчику больно, тот ответил отрицательно – одновременно с прививкой ему дали ложечку сахара. Так родилась идея знаменитой песни «Ложка сахара» из мюзикла «Мэри Поппинс». Роберт Шерман написал слова, а его брат – музыку.
Если мыши получают «ложечку сахара» как поощрение за «труды» вскоре после испытания стрессом, его негативные последствия нивелируются. В одном исследовании половина группы вполне «счастливых» мышей подвергалась стрессу социального поражения в течение четырех недель. По прошествии этого времени всех мышей обучили новым пространственным навыкам и проверили их способность ориентироваться в пространстве. Мыши, пережившие стресс, демонстрировали низкую мотивацию и справились с заданием гораздо хуже – с одним любопытным исключением: некоторым мышам при обучении давали сахар. Такое поощрение нормализировало их поведение, и результаты теста были вполне сравнимы с результатами «счастливых» мышей
[593].
Данный эксперимент доказывает, как важно чувство удовольствия для развития стрессоустойчивости.
Опыт поощрения
Исследование с участием почти 500 женщин-близнецов (пригласили именно близнецов, чтобы исключить генетические различия) показало, что активный поиск и нахождение удовольствия в повседневной жизни развивает стрессоустойчивость
[594]. У каждого человека есть «копилка приятных ощущений». Каждый день добавляйте в нее как можно больше «монет». Общее число накопленных «монет» – опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день.
Я рекомендую активно искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий:
• формирование новых привычек к удовольствию;
• использование принципа завершенности;
• развитие осознанности;
• смех;
• музыкотерапия;
• развитие чувства благодарности.
Формирование новых привычек к удовольствию
Если вы успели отказаться от всего, что приносит радость, и больше ничего не делаете ради удовольствия, значит, ваш опыт поощрения – «копилка приятных ощущений» – истощен. Чтобы защитить мозг от пагубного воздействия стресса, надо заново приобрести привычки, ведущие к получению удовольствия, позволяющие избавиться от апатии и препятствующие лени.
В лечении депрессии применяется метод активного поиска радости. Психотерапевт помогает пациенту выбрать приятные виды деятельности, прорабатывает вместе с ним шаги, необходимые для того, чтобы заняться такой деятельностью и получить удовольствие, и составляет план действий с четкими этапами, а также запасной план. Врач также помогает своему подопечному преодолеть апатию и нежелание испытывать удовольствие. Он внедряет новые «ключи», формирующие новые привычки, и убирает старые, что приводит к забыванию прежних привычек. «Ключи»-напоминания помогают справиться с апатией.
Принцип активного поиска радости применяется следующим образом. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Например, завтра вы хотите сходить на урок по боксу.
• Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.
1. Записаться на урок.
2. Достать боксерские перчатки.
3. Приготовить форму для занятий.
• Создайте новые «ключи». Для выработки новой привычки необходимы «ключи»-напоминания, которые всегда будут перед глазами.
1. Повесьте боксерские перчатки перед телевизором, чтобы они постоянно напоминали о предстоящем занятии.
2. Установите звуковые напоминания на смартфон.
3. Положите форму для занятий на диван, чтобы видеть ее каждый раз, когда захотите сесть.
• Выбросьте старые «ключи». Они подталкивают вас обратно к старым привычкам.
Если вы привыкли приходить домой и весь вечер валяться перед телевизором, положите на диван какие-то вещи, чтобы вы не могли на него даже сесть. Убрав старый «ключ» – возможность в любой момент расположиться на диване, – вы избавитесь от старой привычки.
Если в течение дня вы будете мысленно уговаривать себя не ходить на урок и придумывать причины, почему не следует этого делать, записывайте свои соображения в «Журнал негативных мыслей». Записав, придумайте для каждой причины по два контраргумента. Через две недели такой практики у вас сформируется новая привычка
[595].
• Выберите три занятия, которые могли бы доставить вам удовольствие.
• Внесите эти занятия в расписание, выделив для них приоритетное место.
• Составьте поэтапный план действий.
• Внедрите новые «ключи».
• Уберите старые «ключи».
