Данный метод можно использовать одновременно с терапией позитивным аффектом, описанной ранее. Представляйте, сколько удовольствия принесет новый опыт, и при любой возможности подкрепляйте позитивные эмоции.
Принцип завершенности
Чувство завершенности активизирует систему поощрения. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом или нормализовать нестабильную ситуацию. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.
СИСТЕМА ПООЩРЕНИЯ И РАБОТА
Принцип завершенности можно использовать для стимуляции системы поощрения и увеличения мотивации во время работы. Если объем работы кажется непосильным, а задача невыполнимой, перспектива удовольствия от выполнения всего проекта не будет вас мотивировать. По мере выполнения работы вы не ощутите удовлетворения, не говоря уже о вознаграждении. В такой ситуации можно приблизить радость от завершения, чтобы это чувство казалось достижимым и привлекало вас.
Для начала разделите работу на этапы. Завершая каждый небольшой этап, вы будете активизировать систему поощрения и повышать мотивацию. В книге «Как привести дела в порядок»
[596] эксперт по продуктивности Дэвид Аллен рекомендует выделить для первого этапа всего две минуты, ведь вряд ли кто-то станет откладывать такое пустяковое дело. Таким образом, всего через две минуты вы испытаете удовольствие от выполненного. Мотивация подобна волне, набирающей движущую силу. С ее увеличением возрастает скорость реализации проекта. Чем ближе вы к концу работы, тем выше мотивация поскорее закончить ее
[597]. Еще один способ поддержать мотивацию при помощи принципа завершенности – никогда не останавливаться, закончив этап. Ненадолго прервите работу – но лишь после того, как приступите к новому этапу. Его незавершенность не даст вам покоя, и, когда вы вернетесь к компьютеру, вам захочется как можно скорее закончить начатое.
• Разбивайте любое задание на небольшие этапы и вознаграждайте себя после окончания каждого из них.
РАЗВЛЕЧЕНИЯ КАК СПОСОБ АКТИВАЦИИ СИСТЕМЫ ПООЩРЕНИЯ
Триллеры, футбольные матчи, детективы, сериалы затягивают чередой сюжетных поворотов и неожиданных событий. Развязка всегда непредсказуема, и нам очень хочется узнать, чем все закончится. Теория переноса возбуждения гласит: «интенсивность удовольствия от завершения процесса зависит от интенсивности (негативного) напряжения, пережитого до завершения»
[598]. По той же причине систему поощрения активизирует прослушивание сложной классической музыки с ее непредсказуемой сменой ритмов и разнообразными вариациями – когда произведение заканчивается, мы испытываем удовлетворение.
• Регулярно смотрите фильмы с непредсказуемым сюжетом и читайте детективы.
• Смотрите футбол!
Практика осознанности
Осознанность – это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость. Прислушиваясь к своему внутреннему состоянию, мы порой замечаем, что радуемся, хотя ничего для этого не сделали. К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.
• Выключите режим «автопилот».
• Делайте перерывы на кофе или чай подальше от рабочего стола и наслаждайтесь каждым моментом.
Смех
Смех приносит радость! По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии
[599]. Смейтесь регулярно – это и будут ваши минуты радости. Рекомендую каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы и хохотать от души. В одном японском исследовании ученые изучали воздействие смеха на 20 тысяч людей в возрасте старше 65 лет. Выяснилось, что между частотой смеха, наличием сердечно-сосудистых заболеваний и случаями инсульта есть прямая связь. В сравнении с теми, кто смеется каждый день, люди, которые почти никогда не смеются, в 1,21 раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а инсульты у них происходят в 1,6 раза чаще
[600].
• Смейтесь при любой возможности!
Музыкотерапия
Когда сбываются наши прогнозы на будущее, сделанные на основе предыдущего опыта, система поощрения буквально вибрирует от удовольствия
[601].
ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ПРОСЛУШИВАНИЕ
Слушая музыку, мы отмечаем определенный ритм. Стоит нам уловить его, и мы ждем очередного удара барабана в положенное время. Если наш «прогноз» подтверждается, мы испытываем удовольствие, но если ритмический рисунок становится слишком предсказуемым, интерес утрачивается. Нет ничего увлекательного в тиканье часов или работающего метронома – нужно что-то большее. Синкопа – смена ритма или пропуск такта – заставляет нас прислушаться. Но при слишком частых синкопах мы перестаем улавливать изначальный ритм. При гармоничном количестве синкоп интерес слушателя по-прежнему обострен; он продолжает делать прогнозы и испытывать удовольствие от того, что угадал ритм правильно, и это приятное чувство становится постоянным.
Любая монотонная, рутинная работа становится легче, если выполнять ее под музыку. Прогнозирование ритма поддерживает мотивацию, а синкопы привлекают внимание. Во время данного процесса создается ощущение, что вы контролируете ситуацию, а значит, уменьшается стресс. Лучше всего для таких целей слушать барабанные композиции, индийские барабаны табла, а также джаз и рок.
