• Каждый вечер посвящайте 15 минут мыслям о позитивном опыте, пережитом в течение дня. Можете описать свой опыт в дневнике.
Удовольствие и боль
Сейчас я попытаюсь убедить вас в том, как важно испытывать удовольствие, – но помните: во всем нужна мера.
Когда жизненные стрессы становятся невыносимыми, нас влечет к мгновенным и мощным источникам наслаждения. Мы внушаем себе, что заслужили «дозу» удовольствия и это оправданная награда за все сделанное в течение дня или недели. Наркотики и алкоголь переносят нас из серого мира в цветной и заставляют вспомнить о том, что такое эйфория и абсолютное счастье. Нам отчаянно хочется повторить этот опыт – хотя бы разок. Но иногда таких «разков» становится слишком много.
Хронический стресс изменяет мозг таким образом, что достижение удовольствия становится весьма трудоемким делом. То, что человек ищет новые, более мощные источники удовольствия, вытягивающие его из болота уныния, в какой-то степени неизбежно. Рекреационные наркотики (кокаин, амфетамины) и алкоголь – сильные стимуляторы системы поощрения. Их эффект велик настолько, что наркотическая и алкогольная зависимость формируется очень быстро. Проблема в том, что система поощрения перенастраивается, сигналы меняются, и для того, чтобы пережить тот же приятный опыт, требуется увеличить дозу. В конце концов даже базовое, нейтральное состояние начинает казаться неприятным, более «унылым», чем до приема наркотика. Чтобы улучшить базовое состояние, снова вернуть его «к норме», человек начинает принимать наркотические вещества постоянно. И если поначалу он прибегал к алкоголю и наркотикам, чтобы испытать радость, то теперь вынужден делать это, чтобы не чувствовать себя несчастным
[610],
[611]. Нейронная цепочка зависимости сложна, в ней участвуют многочисленные сети и передатчики. Иногда она накладывается на цепочку хронического стресса, и тогда зависимость усугубляет его последствия.
Будьте разборчивы в выборе источников удовольствия, иначе поиск радости превратится в бесконечные попытки избежать боли.
Глава 9. Жизненные цели, долгосрочные планы и «я»: настраиваемся на успех
Примерно два десятилетия назад нейробиологи обнаружили любопытный парадокс. Логично предположить, что мозг отдыхающего человека, который ни о чем не думает и ничем не занят, работает менее активно, чем мозг математика, пытающегося решить уравнение, не имеющее решения. Однако профессор неврологии Медицинской школы Вашингтона Гордон Шульман пришел к другому выводу
[612]. Он обнаружил, что в расслабленном состоянии затихает не весь мозг целиком: одна нейронная сеть, напротив, становится более активной. В 2001 году его команда описала необычную активность нейронной сети (той, что активизируется, когда мозг ничего не делает, и «засыпает», когда он активно работает), получившей название сети пассивного режима работы мозга (СППРМ)
[613].
Во время сканирования мозга СППРМ высвечивается на экране в те моменты, когда вы думаете о себе. Сеть находится в средней части мозга и сотрудничает с нейронными сетями на других участках (например, в гиппокампе), создавая ваше автобиографическое представление о себе. Она объединяет воспоминания, текущий опыт и ощущения в историю, где вы – главное действующее лицо. Представление о «я» складывается в автобиографической памяти. СППРМ – аналог фрейдовского эго
[614]. Поскольку нас и наши убеждения формирует пережитый опыт, основные жизненные принципы и видение себя в будущем складываются под воздействием автобиографической памяти и СППРМ. Таким образом, автобиографическая память участвует в формировании нашего «я».
СППРМ – это «блуждание» ума, который может завести нас куда угодно. Она постоянно планирует, фантазирует и проецирует, занята прогнозами и ретроспекцией, предсказывает будущее, опираясь на прошлое. Как только возникает неопределенная ситуация, СППРМ тут же проводит несколько репетиций, проигрывает возможные варианты, чтобы вы мысленно подготовились ко всему происходящему. Как только вы заинтересуетесь чем-либо во внешнем мире, СППРМ отключается, но стоит заскучать и задуматься, как она снова активизируется. Если вы хорошо умеете справляться с эмоциями, не даете негативу завладеть вами и регулярно получаете удовольствие, автобиографическая память будет наполнена счастливыми историями. В противном случае она начнет склоняться к негативу. Если при этом вы любите поразмышлять и часто витаете в облаках, то стоит только отвлечься от дела, и ум начинает блуждать и фиксироваться на негативных мыслях и проекциях. Такое состояние усугубляет хронический стресс.
СППРМ влияет на три обширные жизненных сферы, которыми можно манипулировать и тем самым уменьшить стресс. Это:
• основные жизненные принципы;
• долговременные цели;
• ощущение своего «я».
Вместе с автобиографической памятью СППРМ формирует основные жизненные принципы, симпатии и антипатии. Они могут либо гармонировать с нашей жизнью, либо вступать с ней в конфликт. Ученые-психоаналитики Зигмунд Фрейд и Карл Юнг говорили о том, что подавление глубинных желаний и противоречие своим внутренним принципам в попытках соответствовать ожиданиям социума приводят к депрессии и другим психическим заболеваниям.
Когда жизнь или работа противоречат вашим глубинным жизненным принципам, вы чувствуете себя несчастным, а стресс усугубляется. В лекции TED
[615] «Доверяй, но проверяй» (First Why and Then Trust) эксперт по лидерству Саймон Синек наглядно демонстрирует, как начинает процветать компания, если ее политика соответствует жизненным принципам сотрудников. Когда компания расширяется и становится слишком большой, эти принципы часто отодвигаются на второй и третий план, и в этот момент (Синек называет его «расколом») сотрудники начинают испытывать стресс и чувствуют себя несчастными.
