Совместная работа внимания и периферийного осознавания похожа на отношения между точкой фокуса и тем, что вы замечаете периферийным зрением. Попробуйте остановить взгляд на внешнем объекте. Вы заметите, что при этом ваше периферийное зрение воспринимает всю доступную ему информацию. Сравните это с вашим повседневным опытом, связанным с вниманием и периферийным осознаванием: первое покоится на чем-то, а второе занимается остальным. Например, слушая чью-то речь, вы осознаете вкус чая, который пьете, фоновый шум уличного движения и приятные ощущения от того, что вы сидите в уютном кресле. Как и в случае со зрением, мы более полно осознаем центральный объект нашего внимания, но сохраняем периферийное осознавание множества других объектов. При смещении центра внимания то, что прежде было главным, уходит на периферию. Когда внимание переходит с одного объекта на другой (от разговора к кружке чая), мы поочередно более полно осознаем каждый предмет, сохраняя периферийное осознавание всех остальных.
Важно понять, что внимание и периферийное осознавание – это два разных способа получать представление о мире[37]. И у каждого есть свои достоинства и недостатки. Внимание выделяет небольшую часть содержания намеренного осознавания для ее анализа и истолкования. А периферийное осознавание отличается большей открытостью и всеохватностью и дает общий контекст для сознательного опыта.
В медитации вы работаете с вниманием и периферийным осознаванием для развития устойчивого внимания и внимательности.
Здесь речь идет скорее о взаимоотношениях объектов и их связях в целом. Каждый раз, когда в этой книге используется термин «осознавание», имеется в виду периферийное осознавание, но никогда не «внимание»[38].
Различие между ними играет ключевую роль. Неспособность его уловить создает большую путаницу.
Для развития устойчивого внимания и внимательности – а это основные цели практики – в медитации мы работаем как с вниманием, так и с периферийным осознаванием.
Рисунок 5. Слушая чью-то речь, вы можете сохранять периферийное осознавание других объектов.
Когда внимание перемещается (от разговора к кружке чая), мы поочередно более полно осознаем каждый объект, сохраняя периферийное осознавание всех остальных.
Рисунок 6. Внимание и осознавание – это два разных способа получать представление о мире. Внимание выделяет небольшую часть содержания намеренного осознавания для ее анализа и истолкования. А периферийное осознавание дает общий контекст для сознательного опыта.
КАК НАЧАТЬ ПРАКТИКУ
Понимание того, что такое внимание и осознавание, безусловно, важно, но некоторые из вас захотят сразу приступить к практике. Вот краткая и начальная версия руководства по медитации.
1. Поза
а) сидите ли вы на стуле или на подушке на полу, постарайтесь устроиться максимально удобно и выпрямите спину;
б) выровняйте спину, шею и голову в одну линию;
в) советую поначалу закрывать глаза, но, если хотите, можете держать их открытыми.
2. Расслабление
а) удерживая спину прямо, отпустите любое напряжение в теле;
б) расслабьте свой ум и насладитесь тем, что вы дарите самому себе время, свободное от обычных дел и тревог.
3. Намерение и дыхание
а) примите решение усердно практиковать в течение всей сессии медитации, независимо от того, как у вас это будет получаться;
б) дышите носом как можно естественнее и не пытайтесь контролировать дыхание;
в) направляйте внимание на связанные с дыханием ощущения внутри и вокруг ваших ноздрей или верхней губы. Другой вариант: сосредоточьтесь на ощущениях в животе. Посмотрите, какой из этих двух вариантов для вас проще, и придерживайтесь этого, по крайней мере, в рамках одной сессии. Это ваш объект медитации;
г) позвольте вниманию пребывать на объекте медитации, и пусть ваше периферийное осознавание остается расслабленным и открытым для всего, что возникает (например, звуков окружающей среды, ощущений в теле, фоновых мыслей);
д) постарайтесь удерживать внимание на объекте медитации. Ваш ум неизбежно будет отвлекаться и «уплывать». Как только вы поймете, что это произошло, оцените тот факт, что вы вспомнили о намерении медитировать, и представьте, что одобрительно «хлопаете свой ум по плечу». Мы привыкли осуждать себя и разочаровываться из-за того, что утратили сосредоточенность, но это непродуктивно. Блуждание ума естественно (поэтому не придавайте ему значения). Главное, что вы осознаете это и возвращаетесь к объекту медитации. Поэтому используйте положительное подкрепление такого поведения, вознаграждая ум за памятование;
е) теперь мягко верните внимание к объекту медитации;
ж) повторяйте третий шаг до окончания сессии и помните, что плоха только та медитация, которую вы не сделали!
УСТОЙЧИВОЕ ВНИМАНИЕ КАК ПЕРВАЯ ЦЕЛЬ МЕДИТАЦИИ
«Сосредоточение» – понятие довольно расплывчатое, и есть опасность его неверного толкования. Те, кто учатся медитировать, могут добавить к нему свои уже сложившиеся представления. Я предпочитаю использовать более точный и полезный термин «устойчивое внимание». Это более точно описывает то, чем мы на самом деле пытаемся заниматься в медитации.
Устойчивое внимание – это способность направлять и удерживать фокус внимания и контролировать поле внимания.
Устойчивое внимание – это способность намеренно направлять и удерживать фокус внимания, а также контролировать поле внимания. Намеренное направление и удержание внимания означает, что мы учимся выбирать объект сосредоточения и не отвлекаться от него. Контроль поля внимания означает, что мы тренируем ум расширять или сужать фокус внимания и более избирательно и намеренно включать или исключать что-либо. В качестве примера давайте снова рассмотрим, как работает зрение. Чтобы рассмотреть что-либо во всех подробностях, нам нужно пристально вглядываться, при этом фокус внимания не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким.
Для многих людей повседневная жизнь – это сочетание отвлечений и сумбурной многозадачности. Сосредоточенное, устойчивое и избирательное внимание делает жизнь гораздо спокойнее и увлекательнее. К тому же оно – наш самый ценный инструмент для изучения ума и самопознания. Давайте подробнее рассмотрим, как развить устойчивое внимание.
Спонтанное перемещение внимания
Чтобы развить намеренно направленное, устойчивое внимание, вы должны иметь четкое представление о его противоположности – спонтанных движениях внимания. Внимание может спонтанно перемещаться, сканируя что-либо, увлекаясь чем-то или чередуя эти два вида движения.
