Наконец, попробуйте идти очень-очень медленно, как будто пытаясь быть незаметными. Отметьте потерю плавности движения и то, что почти каждая деталь процесса требует внимания и намеренного контроля. Обратите особое внимание на то, как очень медленная ходьба не только удерживает вас в настоящем, но и естественным образом направляет внимание на ноги. Когда оно ускользает лишь на несколько секунд, пошатывание, неустойчивость и потеря равновесия быстро возвращают вас в «здесь и сейчас».
Так вы просто экспериментируете, чтобы ознакомиться с влиянием скорости на внимание, осознавание и вашу способность пребывать в настоящем моменте. Это понимание позволит вам регулировать скорость своей ходьбы в зависимости от различных целей на разных ступенях. Большинству из вас достаточно одной или двух сессий экспериментов с разными скоростями, но не стесняйтесь продолжать, пока это вас еще чему-то учит.
ПРАКТИКА
Для начала формальной практики выберите удобный темп: достаточно медленный, чтобы было легко наблюдать за изменениями в ощущениях в подошвах ног, но достаточно быстрый, чтобы считаться в целом автоматическим. Его можно назвать «нормальный медленный». Уделяйте все больше времени ощущениям в ступнях при ходьбе. В конечном итоге они станут вашим основным объектом медитации, но пока не ограничивайте свое внимание только ими. Сейчас ваша главная цель – пребывать во время ходьбы в настоящем моменте. Это значит, что внимание может перемещаться от стоп ко всему интересному, что сейчас происходит. Однако такие движения внимания всегда должны быть намеренными! Вне дома вас ждут звуки, интересные и привлекательные зрительные объекты и запахи. Намеренно позволяйте уму наблюдать и исследовать их. Почувствуйте тепло солнечного света, прохладу тени и легкое прикосновение ветра на лице. Изучайте, полностью вовлекайтесь и впитывайте все это. Всякий раз, когда объект внимания уходит или перестает быть интересным, возвращайтесь к ощущениям в ступнях.
Повторюсь: всегда оставайтесь в настоящем. Исследуйте и полностью переживайте свое окружение с помощью внимания и осознавания, но не блуждайте в размышлениях, которые уводят вас из настоящего. Как только поймете, что они увлекли вас, возвращайте внимание к ощущениям в ступнях или ногах, чтобы обуздать эти мысли. По мере того как медленная ходьба перестает быть в новинку, вас посещает все больше мыслей и вам все чаще приходится направлять внимание на ступни. Это совершенно нормально. Вы в конце концов, будете более или менее непрерывно удерживать сосредоточенность на ощущениях, связанных с ходьбой.
Пока вы учитесь не позволять чему-либо перехватывать ваше внимание, вы также узнаете, как наблюдать за мыслями в периферийном осознавании. Когда вы понимаете, что обдумывали что-то или вспоминали, возвращайтесь к настоящему моменту, сосредоточив свое внимание на ходьбе. И пусть мысль или воспоминание продолжают развиваться как фон в периферийном осознавании. Когда в процесс мышления или вспоминания вовлечено внимание, вы не находитесь в настоящем моменте. Но периферийное осознавание мыслей или воспоминаний нормально, потому что это то же самое, что периферийное осознавание зрительных объектов, звуков или ощущений. Когда вы знаете, что что-то вспоминаете (т. е. осознаете возникновение какого-то воспоминания на заднем фоне), то это часть осознавания текущего момента. Точно так же осознавать, что на заднем фоне возникают дискурсивные мысли или даже что они занимали вас всего лишь мгновение назад, и есть признак полного присутствия. Благодаря практике вы будете способны наблюдать за тем, как происходят процессы мышления или вспоминания, и вы позволите им оставаться на заднем фоне, а затем позволите им уйти. И все это – не покидая настоящего момента.
Простое пребывание в «здесь и сейчас» во время ходьбы развивает те же умственные способности, что и сосредоточение на дыхании во время практики на подушке для медитации. Вы намеренно направляете внимание либо на объекты, представляющие интерес, либо на ощущения в ваших ступнях. Вы также постоянно тренируете периферийное осознавание, открываясь всему в своем окружении. Всякий раз осознавая, что внимание ускользнуло из настоящего момента, вы также тренируете интроспективное осознавание. И намеренно используя направленное и постоянное внимание в сочетании с периферийным осознаванием, вы практикуете внимательность во время ходьбы.
Вышеописанная медитация при ходьбе должна быть приятной, расслабляющей и легкой. Сидячая практика может быстро стать слишком ориентированной на достижение цели и очень интенсивной, поэтому расслабленность ходьбы – это ценное противоядие от чрезмерного стремления, сохраняющее равновесие в практике. Помните, для долгосрочного укрепления мотивации необходимо чувство удовольствия и счастья. Поэтому лучший способ поддержать и усилить сидячую практику – это сочетать ее с ежедневной получасовой медитацией при ходьбе.
Вторая и третья ступени: усиление устойчивости внимания
В отличие от сидячей практики во время медитации при ходьбе гораздо легче поддерживать периферийное осознавание, просто в силу большего количества раздражителей, которые нужно осознавать. Однако по этой же причине гораздо проще утратить сосредоточение на ступнях, что ведет к забывчивости и блужданию ума. Теперь вы более уверенно пребываете в настоящем, поэтому на следующих двух ступенях усиление устойчивости внимания должно стать для вас приоритетной задачей.
До сих пор вы использовали ощущения в стопах как точку опоры, которая помогает оставаться в настоящем, если вас что-то отвлекает. Теперь вместо того чтобы свободно направлять внимание на все притягательное или интересное, постарайтесь более или менее непрерывно сосредоточиваться на ощущениях при ходьбе. Для этого вам нужно изменить то, как вы ходите.
МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ – ШАГ ЗА ШАГОМ
Обычно при ходьбе находящаяся позади ступня начинает подниматься, прежде чем находящаяся впереди полностью касается земли. В этой практике вы должны полностью завершить шаг, прежде чем другая ступня начнет движение. Вероятно, вам придется идти немного медленнее, но все просто: не позволяйте находящейся позади ступне двигаться, пока не переместите вес на расположенную впереди стопу. Ваше внимание всегда должно быть направлено на ощущения в той ступне, которая двигается. Не пытайтесь сосредоточиваться на обеих одновременно. Как только вы надежно поставили одну стопу и переместили на нее весь вес, намеренно направьте внимание на другую. Следите за ощущениями в той из них, что двигается, пока не будет завершен следующий шаг. Затем переключайтесь на другую и продолжайте.
Метод ходьбы «шаг за шагом» позволяет легко отличить внимание от периферийного осознавания. Первое сосредоточивается на ступне, а второе в основном само заботится о себе, поэтому усиление устойчивости внимания может стать вашей главной задачей. ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ всякий раз, когда интроспективное осознавание оповещает вас, что вы забыли, чем занимались, и ум начал блуждать. Как и в сидячей медитации цените такие озарения, благодаря которым вы снова возвращаетесь в настоящее. Для дальнейшего укрепления интроспективного осознавания, присвойте простой ярлык тому, чем был занят ваш ум (см. в «Третьей ступени» «Развитие интроспективного осознавания при помощи практик присвоения ярлыков и проверки», стр. 138). Затем мягко верните внимание к ощущениям при ходьбе.
