С шестой по десятую ступень
Ходить, пребывая в «здесь и сейчас», – это ценный и при этом приятный и расслабляющий опыт. Легко развивается спонтанное чувство радости. Думайте о ходьбе как о практике пребывания в приятном моменте. Если радость еще не заметна, сознательно открывайтесь ей и даже способствуйте ее возникновению. Это очень важно. Чем больше вы развиваете радость, тем более объединенным и сильным становится ваш ум. Ходьба на природе и в красивой местности особенно способствует появлению радости.
Продолжая практиковать при ходьбе, используйте описанные ниже приемы девятичастного шага и наблюдения за ощущениями, чтобы сделать внимание устойчивее, а восприятие – более четким и ясным. Периферийное осознавание должно становиться все более метакогнитивным. В сидячей медитации вы позволяете экс-троспективному осознаванию исчезнуть, а метакогнитивное осознавание становится преимущественно интроспективным. Однако в медитации при ходьбе экстроспективное осознавание всегда сильно. Это означает, что метакогнитивное переживание – это наблюдение за умом в то время, как он следит за ощущениями в стопах и сохраняет осознавание окружающей среды. Объектами моментов метакогнитивного интроспективного осознавания становятся возникновение и исчезновение моментов внимания и моментов экстроспективного осознавания.
Во время двух нижеприведенных практик вас иногда будут притягивать явления, отличные от объекта медитации, и вам захочется изучить их с помощью внимания. Сопротивляйтесь такому порыву и учитесь оценивать эти объекты при помощи усиленного периферийного осознавания. По мере объединения ума информация об окружающей среде проецируется в периферийное осознавание без намерения, чтобы она стала объектом внимания. Таким образом, вам все легче сохранять однонаправленное сосредоточение. При этом, постоянно формируя намерение усилить периферийное осознавание, вы постепенно увеличиваете количество мгновений периферийного осознавания и общую силу сознания. В конце концов вы придете к непринужденному, метакогнитивному переживанию удерживаемого однонаправленного внимания, сопровождаемого сильным периферийным осознаванием.
МЕДИТАЦИЯ ДЕВЯТИЧАСТНОГО ШАГА
При очень медленной ходьбе делите каждую из трех частей одного шага (подъем, движение и установка на место) еще на три части меньшего размера, чтобы всего получилось девять отдельных частей. Как именно их разделить, полностью зависит от вас, но опишу, как это делаю я, чтобы помочь вам начать. Первая часть подъема – это тот момент, когда пятка и средняя часть стопы отрываются от земли. Вторая часть – это подъем свода стопы. А третья – это когда пальцы ног отрываются от земли. Первая часть движения – стопа оказывается в воздухе вертикально, вторая часть – она горизонтально движется вперед, третья часть – она опускается на землю. Если идти именно так и очень медленно, то, по-моему, будет естественным сначала опускать на землю переднюю часть стопы, а не пятку. Первая часть установки на место – пальцы ноги и свод стопы соприкасаются с поверхностью, вторая часть – остальные части стопы опускаются на землю, третья часть – смещение веса на ступню. Когда вы решите, каким способом делить шаги, практикуйте, четко различая каждую из их девяти частей.
НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ ПРИ ХОДЬБЕ
Как только начнете легко определять все девять частей в каждом шаге, вы готовы наблюдать за особыми ощущениями в каждой из девяти частей. Начните с четкого определения одного отдельного и повторяющегося ощущения в каждой из них. Сложнее всего их найти в трех частях фазы движения, но упорно продолжайте до тех пор, пока не сможете распознавать их в каждой части. Как только вы начнете хорошо определять одно отдельное ощущение в каждой из девяти частей, ищите второе, а затем третье. Поставьте себе целью способность отслеживать как минимум три различных ощущения в каждой из девяти частей каждого шага. При этом не теряйте периферийного осознавания.
Излишне говорить, что вы будете ходить очень-очень медленно. Практикуйте в уединенном месте, где не будете привлекать к себе внимания. Найти его нетрудно, поскольку для такой медленной ходьбы вам нужно совсем немного пространства.
Продолжайте эту практику до тех пор, пока все двадцать семь ощущений не станут настолько знакомы, что вы сразу будете видеть какие-либо изменения в них. На этом этапе ваше осознавание будет метакогнитивным, восприятие ощущений – совершенно ясным и четким, а внимание – однонаправленным и непринужденным.
Приложение Б
Аналитическая медитация
СУТЬ АНАЛИТИЧЕСКОЙ МЕДИТАЦИИ ясна из ее названия: это размышление о чем-то. Конечно, речь идет о его более структурированном виде. Вы тщательно выбираете тему и систематически исследуете ее при помощи устойчивого, ясного и сосредоточенного ума. Фактически, чтобы называться аналитической «медитацией», размышление и созерцание должны происходить в состоянии, соответствующем четвертой ступени, когда выбранный предмет анализа никогда полностью не исчезает из внимания. Если у вас нет устойчивости, свойственной четвертой ступени, то ум будет блуждать, резко меняя направление. Действенный способ достигнуть устойчивости внимания – это поддержание непрерывного осознавания дыхания в фоновом режиме.
ТЕМЫ ДЛЯ АНАЛИТИЧЕСКОЙ МЕДИТАЦИИ
Темы для аналитической медитации делятся на три категории: первая – это поучения, доктрины или другие идеи, которые вы хотите лучше понять; вторая – это проблемы, которые нужно устранить, или решения, которые необходимо принять, и последняя – это переживания, мысли или постижения, которые, вероятно, указывают на ценное прозрение.
Первая категория может включать отрывки из традиционных текстов, формальные учения, такие как Взаимозависимое возникновение, Четыре благородные истины, или конкретные понятия, например отсутствие «я» или пустотность. Но есть и много других вариантов. Вы можете размышлять о словах друга или учителя, о где-то прочитанном отрывке стихотворения, текущем событии или даже научной теории.
Проблемы, на которых вы сосредоточиваетесь в аналитической медитации, могут касаться лично вас или быть связанными с отношениями, семьей, работой и профессиональной жизнью. Вас могут посетить «будничные» прозрения в то, как прошлые события создали условия для вас или вашего окружения, о вашем собственном или чужом поведении, о движущей силе эмоций, о групповом поведении или об устройстве мира. В относительном покое медитации (особенно на четвертой ступени) решения проблем и другие полезные прозрения возникают спонтанно. Все они – подходящие объекты для аналитической медитации. Когда они возникают, не позволяйте им прерывать вашу практику шаматхи-випассаны, но запланируйте специальную формальную сессию для их изучения.
Хотя во время аналитической медитации прийти к небудничному прозрению не получится, она дает возможность плодотворно созерцать уже полученные переживания прозрения, тем самым углубляя их.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ И ПРОЗРЕНИЕ
Существует четыре этапа решения проблем: подготовка, развитие, решение и подтверждение.
