В корне этих проблем лежат разнообразные виды спонтанных движений внимания, описанные в «Прелюдии». Мы направляем внимание на дыхание, но ум создает отвлечения. Чередующееся внимание сканирует эти отвлечения в поисках чего-то более интересного, волнительного, насыщенного или захватывающего. Мы оцениваем интерес и важность отвлечения, основываясь на его способности доставить нам удовольствие или заглушить боль, принести счастье или несчастье, привести к благополучию или ухудшить нашу жизнь. Когда что-то захватывает наше внимание, мы оставляем дыхание и в этот момент возникает забывчивость. Устав от одного отвлечения, внимание переходит к другому, обычно по цепочке ассоциаций. Такое блуждание ума – главное препятствие, с которым вы будете работать на этой ступени.
Почему внимание так подвижно? Это связано с эволюцией: давление отбора диктовало преимущество подвижного внимания над фиксированным. Благодаря постоянно движущемуся вниманию мы все время настороже и ищем то, что поможет нам выжить и размножаться. Будь вы даже духовным искателем в поисках высшего смысла жизни, если ваше внимание не будет порой блуждать, ваш дом может сгореть. Так что, несмотря на то что забывчивость и блуждания ума в медитации становятся препятствиями, они – естественная часть повседневной жизни и позволяют нам более эффективно использовать наши ограниченные ресурсы сознания. Ум опытного практикующего в повседневной жизни движется спонтанно, направляя внимание и распределяя его в зависимости от текущих потребностей, но не увлекается объектами без нужды.
Но для выживания также важно и устойчивое внимание, так что у нас у всех есть врожденная способность к нему. Другими словами, эволюция его не исключала, но сильной предрасположенности у нас к нему нет. Медитируя, мы тренируем и усиливаем эту врожденную, но не столь часто используемую способность. Медитация развивает устойчивое внимание и тем самым ослабляет блуждания ума, что располагает к внутреннему спокойствию. Когда вниманию сопутствует большее осознавание, возникает мощная внимательность, то есть мы можем сосредоточиваться и удерживать внимание, когда это необходимо.
Пробуждение от блуждания ума
Тот момент, когда вы неожиданно осознаете, что больше не наблюдаете за дыханием, очень важен. Вы резко «пробуждаетесь» и понимаете, что заняты совсем не тем, чем собирались. Это похоже на ситуацию, когда вы вдруг вспоминаете, что забыли сделать телефонный звонок или проверить почту – мысль об этом просто возникает у вас в голове, словно из ниоткуда. Даже несмотря на то что вы были заняты чем-то другим, какая-то бессознательная часть заставила вас осознать, что вы должны направлять внимание на дыхание.
Цикл Отвлечение → Забывчивость → Пробуждение
Наша естественная реакция – силой вернуть внимание на дыхание, попутно осудив себя за отвлечение. Точно так же мы реагируем и в повседневных ситуациях, тут же стараясь вернуться к выполнению задачи. Однако во время медитации, возвращаясь к дыханию в то же мгновение, когда вы осознали, что отвлеклись, вы упускаете важную возможность для тренировки ума.
Пробуждение к настоящему моменту – это отличный шанс понять и оценить то, как работает ваш ум. У вас только что было небольшое прозрение, этот «ага!» момент осознания, что вы занимаетесь не тем, чем намеревались, что вы думаете о чем-то, вместо того чтобы наблюдать за дыханием. Но это сделали не вы. И вы не могли намеренно так поступить. Вы не контролируете осознанно этот процесс, благодаря которому увидели это противоречие. Все происходит бессознательно, но когда открытие становится явным, у вас случается «ага!» момент интроспективного осознавания.
Тренируйте ум через положительное подкрепление. Наслаждайтесь вкусом большей осознанности и присутствия в настоящем.
Мы можем преодолеть блуждания ума, упражняясь в бессознательном процессе выявления и осознания того факта, что мы отвлеклись. Мы должны стремиться, чтобы это происходило быстрее и чаще. Но как же тренироваться в том, что происходит бессознательно? Просто наслаждайтесь пробуждением от блужданий ума и цените его. Почувствуйте вкус большей осознанности и присутствия в настоящем. Дорожите этими мгновениями озарения и желайте, чтобы они случались чаще. Осознанное намерение и установка оказывают мощное воздействие на бессознательные процессы. Отдавая должное этим «ага!» моментам, вы тренируете свой ум через положительное подкрепление, и в будущем он будет быстрее осознавать отвлечение.
Не раздражайтесь и не критикуйте себя за блуждания ума. Неважно, что ваш ум отвлекся. Важно то, что вы осознали это. Если в момент пробуждения вы испытаете раздражение или начнете себя корить, это замедлит ваш прогресс. Нельзя ругать ум, особенно когда вы имеете дело с такими укорененными умственными шаблонами, как забывчивость и блуждание ума. Хуже того, негативное отношение будет ассоциироваться с самым недавним событием: спонтанным возникновением интроспективного осознавания – так вы отобьете у себя желание прекращать блуждания ума. Вы словно говорите своему сознанию, что не хотите, чтобы блуждание вашего ума прерывалось. Если негативные эмоции все же возникают, просто отметьте их появление, а потом позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им уйти.
Последовательное, немедленное положительное подкрепление гораздо эффективнее, чем самобичевание.
Это сравнимо с дрессировкой домашнего животного. Последовательное, немедленное положительное подкрепление желаемого поведения гораздо эффективнее, чем наказание за нежелательное поведение. Использование такого метода позволит в конце концов интроспективному осознаванию вмешаться до того, как вы полностью забудете об объекте медитации (это цель третьей ступени). Со временем интроспективное осознавание станет таким сильным, что будет присутствовать всегда, и объект медитации не уйдет из фокуса вашего внимания (цель четвертой ступени). По сути, продвижение по всем десяти ступеням зависит от положительного подкрепления, развития и усиления интроспективного осознавания. Вот почему на этой ступени отдавайте должное моменту, когда оно возникает, и сделайте краеугольным камнем своей практики удовлетворение и удовольствие.
Направление и перенаправление внимания
Намеренное направление и перенаправление вашего внимания – это важная часть упражнения в медитации. Вам необходимо непрерывно развивать способность намеренно направлять внимание на любой выбранный вами объект, независимо от того, насколько он для вас интересен. Вы сможете достичь цели, возвращая свое внимание на объект медитации снова и снова каждый раз, когда оно отвлекается. Так направленное внимание ведет к устойчивому вниманию. Если вы не можете отпустить особенно интересный для вас объект, призовите на помощь дисциплину и усердие. Дисциплина не означает, что вы заставляете делать ум то, на что он не способен. Скорее, это твердое, решительное намерение отпустить объект, который захватил ваше внимание, и вернуться к дыханию. Усердие означает, что вы делаете это последовательно и без промедления.
