Рисунок 16. Какпроисходит забывчивость. Сначала ваше внимание чередуется между отвлечением и объектом медитации.
Поскольку отвлечение более захватывающее, чем дыхание, ваше внимание все больше и больше сосредоточивается на нем.
В конце концов внимание уже не возвращается к объекту медитации, и так возникает забывчивость.
ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАБЫВЧИВОСТИ
Вы преодолеете забывчивость, если сумеете поймать отвлечения, прежде чем они заставят вас забыть об объекте медитации. Для этого вам надо сначала увеличить периоды внимания, направленного на дыхание. Это позволит вам взглянуть на свой ум и увидеть, что в нем происходит. Увеличить периоды устойчивого внимания поможет метод наблюдения за дыханием, который вы использовали на второй ступени. Однако сейчас вы будете гораздо пристальнее наблюдать за ощущениями дыхания и научитесь сопутствующему методу соединения. Другой ключевой момент для преодоления забывчивости – это развитие интроспективного осознавания. Оно позволит вам заметить отвлечения, которые вот-вот заставят вас позабыть о дыхании. Практики присваивания ярлыков и проверки разовьют эту способность.
Для преодоления забывчивости вам сначала необходимо увеличить периоды устойчивого внимания, пристально наблюдая за дыханием.
Тогда вы сможете заглянуть в свой ум и увидеть, что в нем происходит.
Нетренированный ум подобен штормящему морю. Внимание на дыхании, словно якорь, позволяет нам зафиксировать плот, на котором мы плывем, встать на него и осмотреться. Если мы не можем удерживать внимание на дыхании дольше, чем на пару вдохов, наш якорь ненадежен, и плот слишком подвижен. И прежде чем мы поймем это, нас смоет волной. Но если мы способны удерживать внимание дольше, тем самым придавая устойчивость плоту, мы увидим приближающуюся волну и при помощи маневра сможем уменьшить или вовсе избежать ее ударной силы. Эта аналогия полезна для понимания того, как более длительные периоды внимания наряду с интроспективным осознаванием позволяют нам справляться с отвлечениями, прежде чем они приведут к забывчивости.
Более длительные периоды внимания и интроспективное осознавание позволят вам справляться с отвлечениями, прежде чем они приведут к забывчивости.
Удержание внимания через наблюдение и соединение
Наблюдение и соединение – это инструменты, призванные развить большую четкость, ясность и устойчивость внимания, и вы будете применять их на нескольких ступенях. Сейчас вы используете их, чтобы удерживать внимание на объекте медитации в течение более длительного времени, не теряя при этом периферийного осознавания. Оба метода предлагают уму последовательность простых задач, или «игр», которые превращают наблюдение за дыханием в более увлекательное занятие. Эти методы работают со склонностью внимания оставлять дыхание ради чего-то другого. Наблюдение и соединение нужно выполнять расслабленно, а не с энергичной интенсивностью.
НАБЛЮДЕНИЕ
По мере вашего продвижения по ступеням шаматхи вы все пристальнее наблюдаете за дыханием, замечая все больше деталей. На второй ступени вы определяли начало и конец вдоха и выдоха, а также паузы между ними. Ваша цель на третьей ступени, если вы ее еще не достигли, – с одинаковой ясностью различать эти точки дыхания.
Когда вы пытаетесь одинаково отчетливо воспринимать все части дыхательного цикла, вам может показаться, что вы «форсируете» дыхание, чтобы какие-то его аспекты проявлялись более четко. Ваше дыхание действительно изменится в результате наблюдения. Ваше сознательное намерение более четко различать определенные аспекты дыхания заставляет бессознательные умственные процессы преувеличивать их. Это совершенно нормально, если вы не делаете это намеренно. Это тонкий, но очень важный момент. Если вы не изменяли дыхание преднамеренно и сознательно, не попадайтесь в ловушку: не берите на себя ответственность за то, чего вы не делали. Когда дыхание меняется из-за бессознательного процесса (даже если это соответствует вашим сознательным целям), это сделали не «вы», так что не вмешивайтесь. Просто отметьте, что оно изменилось, и наблюдайте за всем пассивно и объективно, позволяя дыханию быть таким, какое оно есть. Ощущения могут стать слабее или даже исчезнуть из одной ноздри или будут чередоваться между ноздрями. Это тоже совершенно нормально, и вам ничего не нужно делать, просто отметьте для себя изменения.
Как только вы сможете ясно и отчетливо воспринимать все основные точки дыхания, вам нужно будет поставить перед собой более сложную задачу. Теперь начинайте учиться распознавать отдельные ощущения, из которых состоят вдох и выдох. Сначала внимательно наблюдайте за ощущениями между началом и окончанием выдоха, пока не научитесь каждый раз распознавать три или четыре отдельных ощущения. Продолжайте наблюдать за другими частями дыхательного цикла с той же ясностью, что и прежде. Когда вы сможете каждый раз распознавать отдельные ощущения в каждом вдохе, переходите к выдоху. Вы должны стремиться ясно и отчетливо наблюдать за дыханием и осознавать тонкие детали. Если вы что-то пропустите, не расстраивайтесь. Всегда будет следующий цикл.
С практикой количество ощущений, которые вы распознаете, будет возрастать. Внутри одного вдоха можно определить от четырех до двенадцати и даже более ощущений и чуть меньше для выдоха (это связано с тем, что они более тонкие). Однако это вовсе не значит, что вы обязательно будете распознавать так много ощущений. На самом деле их количество не так важно. Значение имеет то, что ваше восприятие становится острее и что вы сохраняете заинтересованность в дыхании. По мере вашего прогресса в случае необходимости старайтесь замечать все более тонкие подробности, чтобы ум сохранял вовлеченность в процесс.
Но даже когда вы более пристально наблюдаете за дыханием, важно сохранять экстроспективное осознавание. Это может оказаться непросто. Ум склонен отбрасывать осознавание телесных ощущений и внешних стимулов, если вы слишком сильно сосредоточиваетесь. Не допускайте этого, иначе вы станете более уязвимы и для забывчивости, и для вялости. Кроме того, одновременный упор и на внимание, и на периферийное осознавание усиливает общую силу сознания (см. главу «Первая интерлюдия» на стр. 47). Большая сила сознания – это ключ к прогрессу на более поздних ступенях. Вдобавок благодаря осознаванию, включающему все возможное содержание, появляется потенциал для прозрения даже на более ранних ступенях. Вы не только наблюдаете за дыханием, но смотрите на активность ума в целом и узнаете, как он работает.
СОЕДИНЕНИЕ
Как только вы можете отчетливо различать и с легкостью наблюдать за ощущениями дыхания, вашему вниманию потребуется новый вызов. Вот почему мы знакомим вас с практикой соединения именно сейчас, даже несмотря на то что это более продвинутая техника. Соединение – это наблюдение, к которому добавляются сопоставление и ассоциации.
