Приступайте к практике соединения, внимательно наблюдая за двумя паузами в полном цикле дыхания и отмечая, какая из них длиннее, а какая короче. Потом сравните вдох и выдох. Одной ли они длины, или один длится дольше, чем другой? Когда вы сможете сравнить длину, усложните задачу и наблюдайте за тем, как она меняется. Становятся ли вдохи и выдохи короче или длиннее, чем раньше? Если раньше вдох был длиннее, чем выдох, так ли это и сейчас? Паузы между вдохами и выдохами стали длиннее или короче? По-прежнему ли одна пауза длиннее, чем другая?
Когда вы достигнете четвертой и пятой ступеней, ваше интроспективное осознавание станет достаточно сильным, и вы сможете соединять особенности цикла дыхания с состоянием вашего ума. Когда ваш ум возбужден и количество отвлечений увеличивается, спросите себя: стало ли дыхание короче или длиннее, глубже или более поверхностным, более тонким или более грубым по сравнению с тем, когда ум спокоен? Как меняется глубина и длина дыхания, когда на вас накатывает вялость? Влияет ли возбуждение, отвлечение, сосредоточение и притупленность больше на выдох, чем на вдох? Влияют ли эти состояния на паузу перед вдохом больше, чем на паузу перед выдохом? Благодаря такому исследованию и сопоставлению ваше внимание становится более острым и устойчивым, а вы учитесь определять и лучше осознавать тонкие и изменчивые состояния ума.
Вы будете использовать наблюдение и соединение и на четвертой и пятой ступенях, так что не завышайте сейчас свои ожидания. На этой ступени практика соединения может и не оказаться очень плодотворной. Мы рассказываем о ней здесь только потому, что есть те, кому она может принести пользу уже сейчас.
НАБЛЮДЕНИЕ И СОЕДИНЕНИЕ В ТИШИНЕ
В главе, посвященной второй ступени, я сказал, что наблюдая за дыханием, вы можете мысленно разговаривать с собой. К настоящему моменту вы уже, наверное, заметили, что большая часть активности ума принимает форму внутреннего диалога. Как спортивный комментатор помогает нам следить за игрой, так и мысленный разговор следит за движениями ума и оценивает качество осознавания. Но вы также могли уже увидеть, что внутренний диалог нередко становится причиной проблем. Подвижный, как ртуть, он перетекает с исследования дыхания на другую связанную с этим тему, потом на следующую. Внезапно вы проваливаетесь в кроличью нору блуждания ума! Вот почему, несмотря на то что иногда внутренний диалог может быть полезен, на этой ступени уже лучше начать сокращать количество мысленных комментариев и наслаждаться умиротворенной тишиной, окружающей ваше дыхание. Вы обнаружите, что по-прежнему способны наблюдать за происходящим и думать об объекте медитации невербально.
Развитие интроспективного осознавания при помощи практик присваивания ярлыков и проверки
Итак, вы работали над развитием экстроспективного осознавания и хотите сохранить достигнутое. Пришла пора также развивать интроспективное осознавание, которое позволяет вам понять, что происходит в вашем уме, когда вы продолжаете пристально сосредоточиваться на дыхании. Развить и усилить способность к интроспективному осознаванию вам помогут практики присваивания ярлыков и проверки.
Развивайте интроспективное осознавание. Оно позволит вам осознавать, что происходит в вашем уме.
ПРИСВАИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ
До сих пор ваша бдительность к забывчивости и блужданию ума основывалась на спонтанном интроспективном осознавании – на том, что мы назвали «ага!» моментом. Когда вы применяете положительное подкрепление к этим спонтанным моментам пробуждения, осознавание учится все быстрее ловить блуждание ума, и теперь ваш ум отвлекается всего лишь на пару секунд. Но при этом ваше осознавание все еще не настолько развито, чтобы вы могли вспомнить, какое именно отвлечение занимало ваш ум до «ага!» момента. Сила вашего сознания достаточна для того, чтобы пробудиться, но недостаточна, чтобы знать, что происходит в уме. Это можно сравнить с ситуацией, когда вас вдруг спросили, о чем вы думаете, а вы не можете вспомнить.
Для усиления интроспективного осознавания используйте практику присваивания ярлыков – определяйте отвлечение в тот самый момент, когда вы осознали, что больше не наблюдаете за дыханием. Например, если вы поймали себя на том, что думаете о следующем приеме пищи или о чем-то, что случилось вчера, присвойте отвлечению нейтральный ярлык, такой, как «процесс мышления», «планирование» или «воспоминания». Простые, нейтральные ярлыки с меньшей вероятностью вовлекут вас в процесс их присваивания и не станут причиной дальнейших отвлечений. В случае последовательности мыслей помечайте самую последнюю из них. Не анализируйте отвлечения, это приведет лишь к еще большему их числу. Присвоив отвлечению ярлык, мягко направьте свое внимание обратно на дыхание.
Часто то, о чем вы думали перед тем, как пробудиться от блуждания ума, вовсе не то, что изначально отвлекло ваше внимание от дыхания. Однако по мере того как блуждание ума будет случаться все реже, отвлечение, которое вы определяете и помечаете в этот момент, все чаще будет тем же, что стало причиной забывчивости.
Расширение внимания и усиление интроспективного осознавания
В конце концов благодаря практике присваивания ярлыков ваше осознавание станет настолько сильным, что вы сможете заранее определять, какое отвлечение скорее всего захватит ваше внимание. Со временем вы научитесь распознавать отвлечения, прежде чем забудете об объекте медитации.
Рисунок 17. Присваивание ярлыков. Определяйте отвлечение, быстро присвоив ему простой ярлык.
Потом отпустите отвлечение и вернитесь к дыханию.
ПРОВЕРКА
Вторая часть развития интроспективного осознавания включает практику проверки с использованием интроспективного внимания. Вместо того чтобы как раньше ждать спонтанного проявления интроспективного осознавания, намеренно направьте свое внимание внутрь, чтобы увидеть, что происходит в уме. Такая проверка требует более протяженных периодов устойчивого внимания. Вот почему наблюдение и соединение так важны на этой ступени. Эти техники позволяют вам достичь более устойчивого внимания, а значит, вам будет легче перенаправить его на то, что происходит в уме.
Вместо того чтобы ждать, когда интроспективное осознавание проявится спонтанно, периодически проводите проверку ума, используя интроспективное внимание.
Да, такая проверка прерывает сосредоточение на дыхании, ведь когда вы делаете паузу, чтобы подумать о происходящем в вашем уме, вниманию надо перемещаться, что совершенно нормально на этом этапе. Но, по сути, вы получаете ключ к развитию интроспективного осознавания. Вы тренируете и усиливаете его, используя внимание, и превращаете осознавание в привычку ума. Помните, мы говорили в первой интерлюдии, что периферийное осознавание фильтрует невероятное количество информации и выбирает то, что представляет важность для внимания. Например, если вы заинтересуетесь спортивными машинами, то спустя какое-то время каждая спортивная машина начнет привлекать ваше внимание. Таким образом, если вы проявляете заинтересованное внимание к тому, что происходит в вашем уме, в частности, есть ли в нем грубые отвлечения или нет, то вы тем самым учите осознавание предупреждать об их присутствии.
