Преодоление забывчивости через практику проверки
Проверка не только усиливает интроспективное осознавание, но также позволяет вам исправить ситуацию до того, как грубое отвлечение приведет к забывчивости. Вы словно намеренно перемещаете внимание и делаете мгновенный снимок текущей активности ума, чтобы увидеть, не грозит ли вам какое-либо отвлечение забывчивостью. Вы также можете присвоить отвлечению ярлык, прежде чем вернуться к дыханию.
Делайте такую проверку мягко и кратко, обращая свое внимание внутрь и оценивая, насколько рассеянным только что оно было. Присутствует ли грубое отвлечение? Если да, то вы понимаете, что чуть не забыли про дыхание. Когда вы распознаете грубое отвлечение, прежде чем оно полностью захватит ваше внимание, верните внимание на дыхание и сосредоточьтесь на нем. Это предотвратит забывчивость. Иногда грубое отвлечение исчезнет уже в силу того, что вы определили его как таковое. Если этого не произойдет, полностью сосредоточьтесь на дыхании, пока отвлечение не исчезнет. Если оно возвращается, повторите этот простой процесс.
Учитесь регулярно проводить проверку при помощи интроспективного внимания. Для начала выполняйте ее примерно каждые шесть циклов дыхания, но не надо их специально считать. Проверка должна стать привычкой. Каждый раз, когда вы проверяете свой ум при помощи внимания, вы усиливаете интроспективное осознавание и делаете его более устойчивым. Также, чем чаще проверка приводит к обнаружению грубого отвлечения и усилению внимания, тем реже вы будете забывать про дыхание.
СОВМЕЩЕНИЕ ПРАКТИК
Каждая из этих практик сама по себе усиливает интроспективное осознавание, но они также хорошо работают вместе для преодоления забывчивости. Присваивание отвлечениям ярлыков помогает осознаванию понять, за какими из них надо следить при проверке в будущем. Можно сказать, что присваивая ярлыки, мы учим интроспективное осознавание распознавать в лицо «похитителей» – эти опасные отвлечения, которые крадут ваше внимание и приводят к забывчивости.
Выполняя проверку, вы также можете присваивать ярлыки. Если во время этой практики вы замечаете, что отвлекающая мысль, воспоминание или эмоция вот-вот захватят вас, дайте им простое обозначение и вернитесь к дыханию, пока отвлечение не исчезнет. Но помните, что вы не стараетесь полностью устранить отвлечение из осознавания. Пока оно существует на заднем плане, позвольте ему возникать, позвольте ему быть и потом позвольте уйти. Если вы будете усердно практиковать, к началу четвертой ступени ваше внимание станет полностью устойчивым, и вы сможете охватывать интроспективным вниманием весь ум.
БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ
Чем дольше вы сидите в медитации, тем сильнее проявляются такие неприятные ощущения, как онемение, покалывание и зуд. Наши тела не приспособлены для того, чтобы сохранять неподвижность. В повседневной жизни, если мы и сидим на одном месте, то все равно ерзаем. Даже во сне мы постоянно меняем положение тела, иначе нам некомфортно. Хорошая новость заключается в том, что постепенно сидеть неподвижно становится все легче и легче. Более того, со временем вы вообще не будете испытывать никакого физического дискомфорта. На самом деле, сидение становится настолько изысканно приятным, что для того, чтобы подвигаться, вам придется совершить усилие. Но на привыкание к подлинной неподвижности требуется время и практика.
Поэтому всегда принимайте максимально удобное положение и помните, что правильная поза уменьшает дискомфорт (см. главу «Первая ступень» на стр. 71). Когда возникают неприятные ощущения, по возможности игнорируйте их. Сопротивляйтесь желанию пошевелиться и получить облегчение. Когда дискомфорт уже невозможно терпеть, направьте внимание на боль и сосредоточьтесь на ней. Помните, что, тренируя ум, вы всегда самостоятельно выбираете фокус вашего внимания. Так что каждый раз, когда отвлечение – будь то боль в теле или звук отбойного молотка на улице – становится настолько сильным, что его нельзя игнорировать, намеренно превращайте его в объект медитации.
Наблюдайте за неприятным ощущением, сохраняя неподвижность сколько можете. Если оно исчезнет или ослабнет, возвращайтесь к ощущениям дыхания. Если же потребность пошевелиться станет невыносимой, решите заранее, когда вы это сделаете (например, в конце следующего выдоха), какое движение совершите (например, пошевелите ногой или поднимите руку, чтобы почесать зудящую точку), и будьте очень внимательны, выполняя такое движение.
Часто после того, как вы пошевелились, дискомфорт довольно быстро возникает снова. Когда вы осознаете это, желание пошевелиться станет уже не таким сильным, ведь в этом нет смысла. Вам будет проще принять боль и изучать ее.
Мы будем более подробно обсуждать боль и дискомфорт в медитации на четвертой ступени, когда они будут отвлекать вас еще сильнее. Пока же помните, что, медитируя на эти безобидные источники боли и наблюдая за тем, как сопротивление и нетерпение порождают страдание, мы обретаем прозрение в природу желания и отторжения. Продвигаясь по ступеням шаматхи, вы откроете для себя глубокую истину: в жизни, как и в медитации, физическая боль неизбежна, но любое страдание – это исключительно вопрос вашего выбора.
ПРИТУПЛЕННОСТЬ И ВЯЛОСТЬ
Когда периоды устойчивого внимания станут более протяженными, вы столкнетесь с проблемой вялости и даже сонливости. Почему притупленность восприятия возникает именно тогда, когда наше сосредоточение начинает улучшаться? Во-первых, это связано с тем, что, медитируя, мы намеренно обращаем ум вовнутрь. Но все наши рефлексы связывают обращение ума вовнутрь с засыпанием. Во-вторых, когда мы усмиряем ум и успокаиваем его обычное состояние относительного возбуждения, общий уровень энергии снижается.
Притупленность в медитации проявляется в разных формах, от вялости до чувства легкой рассеянности. Вялость часто возникает на этой ступени.
В традиционной буддийской литературе часто используется сравнение с дрессировкой молодого слона, которого привязывают к столбу. Сначала слон мечется во всех направлениях, пытаясь убежать. Когда он понимает, что это невозможно, он ложится и засыпает. Так же и мы, привязывая ум к объекту медитации, ограничиваем его естественную склонность к возбуждению, и он засыпает. Как и слону, нетренированному уму для бодрствования нужны внешние раздражители. Притупленность в медитации проявляется в разных формах, варьируя от сильной притупленности, такой как вялость, до более тонких форм, таких как ощущение легкой рассеянности. Вялость часто появляется на этой ступени. Как и отвлечение, притупленность – это еще одно проявление рассеянного внимания. Но если отвлечение направляет внимание на другие объекты осознавания, то притупленность рассеивает внимание на пустоту, в которой вообще ничего не воспринимается.
Рисунок 18. Работа с болью и дискомфортом. Когда возникают неприятные ощущения, по возможности игнорируйте их. Сопротивляйтесь желанию пошевелиться и обрести облегчение.
