Когда дискомфорт становится слишком сильным, чтобы его можно было игнорировать, направьте на него свое внимание.
Если потребность пошевелиться становится невыносимой, решите заранее, когда и какое движение вы сделаете, а потом будьте очень внимательны, выполняя его.
Притупленность и вялость, о которых сейчас идет речь, возникают именно в результате медитации и их необходимо четко отличать от притупленности, возникающей по другим причинам. Естественно, если вы устали от физического или психологического напряжения, болезни или недостатка сна, во время медитации вас будет клонить в сон. Так что хороший ночной сон – это важная часть вашей практики. Время, в которое вы медитируете, также имеет значение. Большинство людей тянет в сон после еды или интенсивной физической нагрузки, а также в начале второй половины дня или поздним вечером. Если вы хорошо выспались и учли все эти факторы, но все равно чувствуете вялость, знайте, что это притупленность, связанная с медитацией.
Работа с вялостью
Вялость в медитации часто приводит к кратким моментам сна. За пару секунд сна мышцы, поддерживающие положение тела, расслабляются, ваша голова кивает, а тело начинает падать. Потом вы с резким рывком просыпаетесь, когда ваши мышцы приводят вас в вертикальное положение, – это так называемый «рывок дзен». Конечно, если вы лежите или сидите на удобном стуле, то можете проспать довольно долго. (Вот почему не стоит так медитировать, если это не обусловлено артритом или другими проблемами со здоровьем.) Если вы только что резко проснулись, довольно скоро вы наверняка снова почувствуете, как притупленность накрывает вас, подобно тяжелому покрывалу. В этот момент вам предоставляется прекрасная возможность изучить, как она развивается и превращается в вялость.
Рисунок 19. Тонкая притупленность – это комфортное состояние, в котором вы все еще можете наблюдать за дыханием, но уже не так отчетливо.
Тонкая притупленность в конечном счете приводит к сильной притупленности в форме вялости.
Если вы пристально наблюдаете за тем, что происходит, вы заметите, что выход из состояния вялости отчетливо некомфортный. Пожалуй, вы бы предпочли и дальше пребывать в этом состоянии. Однако не поддавшись этому желанию и вернувшись к практике, вы, как правило, оказываетесь в комфортном состоянии, когда по-прежнему можете следить за дыханием, но уже без той ясности или отчетливости, что раньше. Это – тонкая притупленность. Она в конечном счете приводит к сильной притупленности, в которой внимание все еще цепляется за дыхание, но сосредоточение слабое и рассеивается, а ощущения воспринимаются смутно.
Если вы чувствуете вялость или клюете носом, сначала вам необходимо вывести ум из состояния притупленности, чтобы работать с ней потом, когда она начнет возвращаться.
В состоянии вялости, которая предшествует засыпанию, вам кажется, что вы пытаетесь рассмотреть что-то через плотный туман. Дыхание часто меняется под воздействием призрачных образов, и в уме начинают течь абсурдные мысли. В конце концов вы засыпаете.
С тонкой притупленностью, как только она возникает, можно довольно эффективно работать, но бороться с сильной притупленностью, которая уже проявилась, бесполезно. Так что если во время сессии вы чувствуете вялость или уже клюете носом, прежде всего необходимо вывести ум из состояния притупленности. Потом вы можете работать с ней, когда она начнет возвращаться. Вот несколько противоядий для пробуждения ума от притупленности, в порядке возрастания от умеренных до сильных.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха, максимально заполнив воздухом легкие, и сделайте на вдохе паузу. Потом с силой выдыхайте через плотно сжатые губы.
• Напрягите все мышцы в теле так, чтобы появилась легкая дрожь, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
• Медитируйте стоя.
• Делайте медитацию во время ходьбы.
• В крайнем случае встаньте, сполосните лицо холодной водой, потом вернитесь к практике.
Эти методы работают, потому что они стимулируют вас не только физически, но и психологически, увеличивая поток внешних раздражителей в ваш ум. В целом, делайте все, чтобы взбодриться и вернуться к бдительному осознаванию. Если вялость быстро возобновляется после выхода из притупленного состояния, вы словно тонете, попав в умственные зыбучие пески. Это верный знак того, что вы недостаточно взбодрили ум. Используйте более сильные противоядия, пока не сможете избавиться от вялости хотя бы на несколько минут. Но не переусердствуйте, иначе вы придете в возбуждение!
Теперь, когда вы взбодрили свой ум, сохраняйте бдительность, не давая исчезнуть экстроспективному осознаванию. Помните, что притупленность появляется из-за обращения ума вовнутрь и от потери энергии из-за нехватки стимуляции. Если вы обнаружите, что сосредоточение на дыхании приводит к угасанию экстроспективного осознавания, расширьте его так, чтобы оно включало телесные ощущения, звуки и т. д., при этом не упуская из виду дыхание. Однако на время вы можете позволить дыханию стать вторичным по отношению к состоянию всеобъемлющего осознавания. Когда вы снова почувствуете бдительность, верните фокус внимания на ощущения у носа. Вам нужно найти баланс между направленностью вовнутрь и направленностью вовне.
Интроспективное внимание поможет вам заметить притупленность раньше, чем вы ощутите вялость и заснете. Каждый раз, проверяя наличие грубых отвлечений, ищите и притупленность.
Еще один способ сохранять бодрость ума – через намерение. Сформировав решительное намерение отчетливо воспринимать ощущения дыхания и одновременно удерживать периферийное осознавание, вы сохраните бодрость ума. Вы должны сформировать намерение, прежде чем возникнут ощущения. Это позволит вам сохранить внимательность. Но не заглядывайте слишком далеко вперед. Например, в паузе до выдоха примите решение наблюдать самое его начало. В начале выдоха сформируйте намерение наблюдать за ощущениями в его середине. А в середине выдоха примите решение различить его завершение. Проделайте то же со вдохом. Такое тщательное изучение требует практики. Однако оно бодрит ум и позволяет вам сохранить достаточную вовлеченность в процесс, так что вы уже не так легко соскальзываете в состояние вялости.
Помните, всегда лучше распознать притупленность и справиться с ней до того, как она станет слишком сильной. Интроспективное внимание и, в конечном счете, интроспективное осознавание позволят вам заметить ее раньше, чем вы почувствуете вялость и заснете. Так что каждый раз, когда вы проверяете наличие грубых отвлечений, ищите и притупленность. Также помните, что ваша задача – не только избавиться от сонливости, но и познать природу притупленности. Поэтому наблюдайте за дыханием, и когда возникает притупленное состояние, рассматривайте это как возможность учиться и практиковать. Со временем благодаря усилиям и практике притупленность естественным образом исчезнет.
