Правильная осанка в сидячем положении требует гибкости в пояснице и суставах бедра, иначе у вас не получится прямо держать спину. Если описанные ниже упражнения вызовут в теле напряжение, вводите их в свой обиход постепенно: в первый день держите спину две минуты, через несколько дней увеличьте длительность до трех минут и т. д. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или остеопатом, если страдаете от болей в спине.
Сядьте на край стула, не касаясь его спинки, чтобы вы могли сами держать позвоночник в прямом положении, ни на что не опираясь.
Поставьте стопы на пол.
Вы должны сидеть на костях, расположенных в самом низу таза. Ягодицы создадут отличную «подушку», по которой нужно будет распределить вес.
Представьте себе позвоночник с тремя его разделами — поясничным, грудным и шейным, — вообразите, как он вытягивается прямо из таза.
Расставьте колени на ширину бедер (если только вы не в юбке — тогда их можно свести чуть ближе друг к другу). Если колени будут прижаты друг к другу, в нижней части живота может возникнуть напряжение, которое будет мешать вашему дыханию, а если ноги будут расставлены слишком широко, вы рискуете почувствовать себя неловко и утратить гармоничность позы.
Выровняйте голову, не наклоняя ее вперед, не задирая и не опуская подбородка. Найдите точку равновесия, как и в стоячем положении.
Убедитесь, что челюсть расслаблена, как и лицевые мышцы. Как уже говорилось, челюсть соединяется с шейным отделом позвоночника, поэтому напряжение челюсти вызывает напряжение в шее, что ограничивает количество импульсов в мозг и от него.
Позы для сидячего положения
Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз, что вам достаточно света, что на вас подходящие очки и т. д. Постарайтесь не хмуриться — это вызывает повышение уровня кортизола и негативные мысли.
Если работаете за отдельным столом, время от времени меняйте положение — иногда сядьте поближе к столу, касаясь его животом и придвинув таз к спинке стула. Так вы сможете вытянуть позвоночник и выровнять голову, а спинка стула поддержит вашу спину. Временами пересаживайтесь на самый край стула, уперев стопы в пол, — и тогда вас будут поддерживать мышцы пресса.
Если неудобно, пересядьте на стул с прямой спинкой. Под поясничный изгиб можно подложить подушку или свернутое полотенце.
Опустите плечи, а руки, лежащие на столе, расслабьте. Пусть они двигаются по клавиатуре легко. Высота стула должна быть такой, чтобы при расслабленных плечах угол между вашим предплечьем и плечом был прямым, а локоть сгибался под углом 90°.
Беря слово в ходе совещания, конференции по телефону или видеоконференции, упритесь обеими стопами в пол. Тогда в работу включатся мышцы пресса, и вы будете увереннее чувствовать себя.
Не наваливайтесь и не ложитесь на стол. Пусть на нем спокойно лежат только руки.
Если вы выступаете на собрании или ведете его, лучше сесть на край стула, выпрямив спину и полностью мобилизовавшись, — такая поза послужит признаком вашей вовлеченности в процесс и передаст вашу уверенность всем присутствующим.
Если вы активно слушаете и воспринимаете новую информацию, можете, если хотите, ненадолго откинуться на спинку стула, но не забывайте о принципах свободной и открытой осанки.
Когда вы тихо переговариваетесь или беседуете на непростую тему, вполне естественно податься вперед и скопировать позу своего собеседника на какое-то время. Когда сочтете уместным, возвращайтесь к открытой, свободной позе и меняйте ее при необходимости.
Если вы расслабленно сидите на диване и отдыхаете или обнимаетесь с другом, подругой или детьми — на здоровье! Только убедитесь, что ваши спина и шея надежно поддерживаются подушками, особенно после сложного дня. Можете раскинуть ноги и руки в разные стороны и расслабиться, но не оставайтесь надолго в асимметричном положении (например, подобрав под себя ноги, скрестив их на стуле, сгорбившись на диване) — велик риск того, что таз перекосится и в ключевых областях позвоночника возникнет напряжение, которое в свою очередь повлияет на диафрагмальное дыхание (см. следующую главу).
Оснащение
Многим людям нравятся «стоячие столы» или столы с регулируемой высотой, позволяющие менять положение в течение дня. Если работаете за таким столом, удостоверьтесь, что ваши колени не напряжены и вес тела приходится на стопу.
«Коленные стулья» не слишком полезны для позвоночника и перегружают колени, нужно соблюдать осторожность, чтобы избежать вытягивания (и сгибания) поясницы.
Мячи для пилатеса очень хорошо подходят для работы и совещаний, потому что, когда вы приближаетесь к монитору или отодвигаетесь от него, когда говорите и думаете, шар тоже меняет положение, как и весь позвоночник, — здесь не бывает такого, что вперед выдвигаются только голова и шея. А еще на таких мячах можно подпрыгивать, благодаря чему активизируется движение спинномозговой жидкости в позвоночнике и головном мозге и токсины начинают эффективнее выводиться из организма. Как видите, технологии могут как испортить осанку, так и улучшить ее.
Существует множество приложений и гаджетов, способных помочь выработать полезные привычки, связанные с осанкой (подробнее см. раздел «Литература и другая полезная информация»).
Наша уверенность в собственных силах напрямую зависит от осанки. Правильная осанка позволяет ощутить прилив сил, улучшает концентрацию, дарит легкость в стоячем и сидячем положениях, а также при ходьбе. Чем чаще вы тренируете правильную осанку в повседневной жизни (например, пока идете до станции или везете тележку с покупками по супермаркету), тем быстрее у вас сформируется новая мышечная память. В главе 8 мы поможем вам спланировать процесс отработки новой осанки за счет новых привычек.
Когда вы научитесь правильной осанке и начнете применять описанные нами техники в жизни, обратите внимание на то, как изменится поведение людей вокруг вас. Не извиняйтесь за то, какой вы на самом деле, выпрямитесь во весь рост и произведите фантастическое первое впечатление. Осанка и дыхание идут рука об руку, потому что при правильной осанке высвобождается пространство для легких, благодаря чему они набирают больше воздуха, снабжая организм и мозг необходимым топливом. Давайте посмотрим, как можно стать сильнее при помощи дыхания.
3. Дыхание. Как обрести эмоциональную и умственную стабильность при помощи дыхательных практик
Когда я начинал сомневаться в себе, мама всегда говорила: «А ну-ка вдохни… Теперь видишь, на что ты способен? Ты можешь сам дышать, и тебе для этого больше никто не нужен, ведь правда?»
will.i.am
Ежедневно мы делаем около 25 000 вдохов и выдохов благодаря слаженной работе диафрагмы, ребер, легких и мышц живота — и сами того не замечаем. То, как мы дышим, отражает наше эмоциональное, умственное и физическое состояние и меняется в зависимости от наших чувств, мыслей и вида активности. Наша стабильность и последовательность действий в стрессовой ситуации непосредственно зависит от крепости нервной и эндокринной систем, надежная работа которых также во многом обеспечивается за счет правильного дыхания. Как мы выясним чуть позже, овладение дыхательными техниками — краеугольный камень хорошего самочувствия и личных достижений.
