Стремитесь к тому, чтобы машинально переключаться на размеренное дыхание во время ходьбы, и встройте его в свою повседневную жизнь, сформировав новую привычку. Тогда ваше дыхание станет основой всех ваших действий и дела у вас пойдут на лад, но только если вы будете регулярно практиковаться. В повседневной жизни у вас не получится активно следить за ритмом своего дыхания на постоянной основе, поскольку ваши мысли будут заняты другими вещами, но, если ваше тело привыкнет к ритму, он останется в мышечной памяти. В сложных или стрессовых ситуациях применяйте технику размеренного дыхания. Теперь у вас есть наиболее эффективный инструмент для решения самых запутанных и непростых задач.
Упражнение: меняйте скорость дыхания
Скорость дыхания можно менять в зависимости от ваших целей и обстоятельств.
Если чувствуете вялость и хотите пополнить запасы энергии, дышите быстрее, резко наполняя и опустошая легкие и считая, скажем, до двух и на вдохе и на выдохе. А если хотите расслабиться — замедлите скорость: например, считайте до четырех на вдохе и до пяти на выдохе.
Если вы страдаете от нерешительности, все держите в себе и далеко не всегда легко выражаете свои чувства (гиповозбуждение), вам может помочь «подзарядка» короткими вдохами и выдохами, то есть ускорение дыхания. Постепенно сокращайте счет на вдохе и выдохе до одного-двух. Экспериментируйте и найдите комфортный для себя ритм.
Если вас чаще преследует перевозбуждение (гипервозбуждение), вам лучше замедлить дыхание, чтобы стабилизировать нервную систему. Избегая напряжения, постепенно удлиняйте вдох и выдох примерно на одну-две секунды и замедляйте дыхание, не забывая расслаблять мышцы живота — особенно на вдохе.
Людям нравится тренироваться в электричках и метро, в полете или сидя дома, но стоит отметить, что выполнять упражнения сидя совсем не обязательно. Многие любят сочетать дыхательные тренировки с прогулками и считать шаги вместе с вдохами и выдохами. Это требует практики, но, как только вы найдете нужный ритм, вы получите истинное удовольствие.
Дыхание — это жизнь, так что наслаждайтесь дыхательными упражнениями и дополнительной энергией и концентрацией, которые эта техника дарит. Подойдите к дыхательным упражнениям творчески. Возьмите наши принципы на вооружение и экспериментируйте.
А теперь давайте поговорим о способности сосредотачиваться. Мы научимся моментально фокусироваться и с успехом выходить из множества сложнейших ситуаций.
4. Центрирование. Как развить в себе внутреннюю силу и сосредоточенность
Все ответы скрыты внутри нас. Каждый знает, кто он такой и чего хочет.
Лао-цзы
Напряженный график, забитый важными делами, значимыми решениями, попытками достичь всего, чего только можно, и потребность при этом быть идеальным партнером или родителем, порой буквально разрывает нас на части. Из-за огромного количества информации и ввиду необходимости общаться со многими людьми и прилагать разного рода усилия нам зачастую сложно мыслить ясно и фокусироваться на своей жизни. Но это можно исправить, если научиться центрированию и наращиванию внутренней силы в процессе, который мы называем «поиск своего „Я“».
Что такое центрирование
Центрирование помогает прийти в такое физическое, умственное и эмоциональное состояние, в котором вы точно знаете, кто вы, где вы, и видите все вокруг в истинном свете, безошибочно улавливая изменения в окружающей обстановке и чувствуя при этом внутреннюю силу и уверенность. Благодаря центрированию думать становится легче, а сосредоточенность повышается.
СОВЕТ. Мы становимся гораздо привлекательнее, когда находим внутри себя «точку покоя»: она позволяет оставаться на высоте и в то же время расслабиться до нужной степени и спокойно слушать других. Задумайтесь об этом, когда пойдете на свидание или собеседование.
Центрирование дает возможность подготовиться к значимому событию, это своего рода протокол, с помощью которого можно обрести внутреннее равновесие и настроиться на успех, скажем, перед экзаменом или собеседованием, перед подачей мяча в теннисном поединке или ударом на поле для гольфа. Более того, благодаря центрированию легко можно превратить страх в сосредоточенность при резком изменении окружающей обстановки. Если в своей работе вы часто сталкиваетесь с переменами, центрирование — отличная стратегия выживания.
Анатомия центрирования
«Центр» — это и элемент сознания, и реальная точка в человеческом организме, которая располагается в животе, сразу же за пупком, но чуть ниже. Мысленно разделите свое тело пополам вертикальной прямой линией, проведенной от стоп до головы. А теперь проведите горизонтальную линию так, чтобы половина веса оказалась над ней, а половина — под. Она должна пройти примерно под пупком — примерно там находится центр тяжести человека.
Если мысленно сосредоточиться на этом центре и постараться активировать его при помощи глубоких вдохов, то это будет стимулировать кончики блуждающего нерва, доходящего до кишечника, что позволит улучшить взаимодействие между симпатической и парасимпатической нервными системами и привести к балансу уровни адреналина и ацетилхолина. Если мы к тому же применим принципы, которые мы рассмотрели в главе 2, глубокие мышцы живота включатся в работу, избавляя от напряжения верхний слой брюшных мышц и тем самым делая дыхание более свободным, а движения — более легкими, расслабленными и изящными. Вероятность того, что мы во что-нибудь врежемся или уроним бокал вина на первом свидании, существенно понизится.
Центрирование способствует сохранению высокого уровня тестостерона при пониженном кортизоле и помогает работе дофамина, обеспечивая эффективную работу нейронных путей, благодаря которым мы сосредотачиваемся на задаче и направляем умственную и физическую энергию на достижение желаемого результата. При оптимальном уровне дофамина (когда его и не мало, и не слишком много) движения, жесты, речь и поведение будто бы рождаются откуда-то изнутри, из самой нашей «сердцевины», а у нас появляется возможность действовать обдуманно, демонстрируя уверенность и самоконтроль.
Физика центрирования
Законы физики тоже могут помочь в понимании природы центрирования. Гравитация и центробежная сила — два физических явления, которые воздействуют на нас, так что наши тела как бы балансируют между двумя этими силами.
При центрировании сознания физический центр тяжести может смещаться в зависимости от того вида деятельности, которым мы занимаемся. Теннисисту, отбивающему подачу соперника, нужны внимательность и даже некоторая агрессия, поэтому у него центр тяжести выдвигается вперед, а вес перемещается на пальцы ног. Когда же теннисист готовится сам подать мяч, центр тяжести опускается, а поведение спортсмена становится спокойнее. При исполнении пируэта танцор находит центральную ось вращения при помощи глубинных мышц пресса, располагающихся ближе к позвоночнику. Участник переговоров, защищающий свои интересы, вынужден выбрать самый низкий из возможных центр тяжести, чтобы поддерживать статус, а также казаться и чувствовать себя недвижимым, как скала. Актеру, играющему опечаленного персонажа, необходимо поднять центр тяжести в область груди, поскольку тревога и печаль, как правило, вызывают напряжение в области грудной клетки и плеч. Где бы ни располагался этот самый центр тяжести, центрирование позволяет достичь правильной концентрации и добиться любых целей.
